啞鈴腿部訓練 | 跟 Alex Beattie 一起訓練
Alex Beattie 示範以下幾種訓練動作，非常適合想要鍛鍊腿部肌肉的人。它只需要很少的空間和很簡單的設備，並且專注於腿部訓練。
Alex的訓練
前弓步
https://youtu.be/hgbRiUNu_MQ
2.收緊腹部，左腳向前邁一步。
3.降低身體，保持胸部直立，直到左大腿與地面平行。
4.在這個位置暫停一下。
5.從前腿向後推，穿過腳跟，回到起始位置。這是一次動作。
6.對另一條腿重複上述步驟。
一支腿 4 組* 10 次。
頸前深蹲
https://youtu.be/T_JELygGfDo
方法：
1.直立站立，雙腳略寬於臀，將啞鈴放在身邊。
2.將啞鈴向上捲起，直到它們落在肩膀上。
3.收緊腹部，膝蓋彎曲，背部挺直，開始降低身體。
4.一旦你到達與地面平行的地方，停一下。
5.從腳後跟向後開，直到回到起始位置。
如果你有較重的啞鈴，做 5 組每組 8 次。如果持較輕的啞鈴，目標是做 4 組每組 12 次。
啞鈴 RDL
https://youtu.be/k9qj7yusNk0
方法:
1.雙腳分開與臀同寬，膝蓋微微彎曲。
2.把啞鈴放在你面前，手掌面向身體。
3.保持脊柱中立（筆直），肩胛骨擠壓在一起。
4.開始降低你的身體，臀部收緊，保持啞鈴與腿部的接觸。
5.一直下降至小腿。
6.保持脊柱中立，從腳跟向上，充分伸展，擠壓臀大肌。
推薦次數:
3 組每組 12 次。
單腿臀橋
https://youtu.be/uOhMro_bqlg
方法：
1.雙膝彎曲躺在地板上，有點像仰臥起坐的姿勢
2.將一條腿伸直，啞鈴放在骨盆上。
3.抬起臀部，直到臀部與地面保持直線。
4.擠壓臀大肌，暫停片刻。
5.對另一條腿重複上述步驟。
推薦次數：
每側 3 組，每組 8 次。
臀橋
https://youtu.be/w-z9BYv0hh4
1.雙膝彎曲躺在地板上，有點像仰臥起坐的姿勢
2.將啞鈴放在骨盆上。
3.抬起臀部，直到臀部與地面保持直線。
4.擠壓臀大肌，暫停片刻。
5.重複
推薦次數：
3 組，每組 12 次。
單腿伸展
https://youtu.be/HBacfPa6cA0
如何：
1.在壁架或啞鈴上保持平衡時，用右腿支撐，左腳離開平台一半。
2.用左腿用腳趾向上推，直到完全伸展。
3.擠壓頂部並保持片刻。
4.另一支腿重複上述步驟。
推薦次數：
每支腿 5 組，每組 20 次。
靠牆深蹲
https://youtu.be/nuszljanagk
方法
1.雙腳分開與肩同寬，靠牆站立。
2.蹲下，背靠牆，大腿與地面平行。
3.保持 30 秒。
4.重複 5 輪。
當你變得更強壯時，你可能需要增加蹲牆的時間或增加每組次數。
這套運動最有價值的是能夠充分訓練到腿部。練腿日並不是只是槓鈴深蹲和腿部負重訓練，有時將它們混合起來更好。此外，你不需要透過器材來鍛鍊腿部肌肉 ——你只需要用啞鈴就可以達到很好的效果。
