18 個自重訓練，打造更強壯的背部

你可能找了一些適合居家健身的日常訓練。你會知道高強度間歇訓練 (HIIT) 相對容易結合在日常訓練中，卻不太容易實行。體能訓練則著重在雙腿、胸部、腹肌及三頭肌的訓練，而這些很可能來自於你一直都在做的伏地挺身。但若你只想專攻某個特定的區域，像是背肌呢？我們往往都只顧著鏡子正前方的自己，卻忽略了那些看不到，卻需多加鍛鍊的後背。我們將為你示範如何鍛鍊出更健壯的背肌，讓它們不僅好看，還能改善你的姿勢，幫助你進行更大規模的組合動作。想把這些動作納入居家訓練課表的話，就繼續看下去吧。

 

1. 貓拱背式伸展 (又稱喜貓怒貓式)

組數：3-4 組｜次數：8-10 次一個活動脊椎和伸展脊椎周遭肌肉的好方法，能大幅改善背部功能與活動。如果你想在訓練時避免身體移動，那這個動作是個很好的開始。

https://youtu.be/U8W_1cxge_I

1. 首先，將雙膝跪於臀部下方，手撐在肩膀下方的位置
2. 放鬆背部，並讓腹部貼向地面、臀部向前傾。維持這個姿勢 1 到 2 秒
3. 將臀部向下緊縮，並將背部中段往天花板的方向拱起，專注將肩胛往外展開。再維持這個姿勢 1 到 2 秒
4. 讓你的頭隨著動作自然移動，而非讓脖子拉著頭移動

 

2. 俯臥眼鏡蛇式

組數：4-6 組｜次數：30-45 秒 (外加 15 秒的休息)這個動作著重在後背中段與上半部。強化這些地方的肌力不僅能幫你修正姿勢，更會讓你回到健身房後，讓硬舉、深蹲和划船時都能維持良好的姿勢。

https://youtu.be/-H9LIts-uyE

1. 正面趴下，雙手在身體兩側，眼睛直視地板
2. 同時將胸口從地面撐起、雙手向外旋，讓大拇指指向天花板的方向
3. 將肩胛向內擠，拉向臀部的方向
4. 雙眼須直視地面並維持這種張力 30 秒
5. 將腳放在地面上，放鬆臀大肌

降低難度－如果你覺得下背部有拉傷的感覺，可以維持臀大肌的張力並減少次數。

 

3. Y 字型平舉

組數：3-4 組｜次數：8-12 次Y 字型平舉能夠鍛鍊到肩膀中段的肌肉，並讓上背部有不錯的成效。不管這個動作是透過繩索、啞鈴或只是身體的重量來完成，對任何背部或肩部訓練來說都是必要動作。

https://youtu.be/662kHe8S74o

1. 正面趴下並將雙臂伸展成 Y 字型，大拇指指向天花板的方向
2. 胸口不要完全貼在地面上，舉起雙臂並著重在向後和向下拉伸你的肩膀
3. 伸展度和力量決定你移動幅度的大小
4. 雙手舉到頂端時維持 1-2 秒

降低難度－如果覺得做得很辛苦，減少移動的幅度和重複的次數。你也可以試著將身體抬高地面幾英吋。

 

4. 平板式划船

組數：2-3 組｜次數：20-30 次是時候鍛鍊健身技巧，好好訓練你的大背肌了。做這個動作的額外好處是它又可以充分鍛鍊到腹部、背部和肩膀。這麼讚的動作誰不練？

https://youtu.be/mIAxnGHLWSI

1. 從雙腿向後伸展的標準平板式開始，雙手撐在肩膀下方的位置
2. 腹肌出力，肩膀和臀部不要動並維持面向下方，將一手拉向最下面的肋骨的位置
3. 在做划船時，著重在將肩膀往內擠，但要降低肩膀轉動的可能性
4. 換手向後拉，不要太著急。慢慢地將背肌伸展開來

降低難度－如果你要減低這個動作的強度，可以在做動作時，將雙膝跪於地面。

 

5. 鳥狗式

組數：3-3 組｜重複:：8-12 次這個動作對很多人來說是個適合暖身的入門級動作。不論你是健身幼幼班還是老手，都可以將這個動作加在訓練課表上。它能夠鍛鍊到的不只是背部肌肉而已，而是你上半身大部分的肌群。

https://youtu.be/Bd4HFO29spk

1. 首先，將雙手撐在肩膀下方，膝蓋跪在臀部的位置
2. 臉朝向地面，確保你使用到腹肌支撐，這樣子能夠避免轉動到身體
3. 抬起左腳並將其向後伸展，同時將右手以按壓的動作向前伸直
4. 將臀部固定在一開始的位置以防止下背部彎曲
5. 放下左腳和右手，接著換邊做相同的動作

 

6. 逆雪天使式

組數：3-4 組｜重複：8-12 次 (一上一下等於一次)

https://youtu.be/h9jYKYzpiDc

有人把我們小時候在雪地裡期待玩的雪天使動作顛倒過來，把它變難了！這個動作主要是訓練肩膀的穩定度，不過它也能幫助我們固定肩膀，讓背部承受較大的張力。

1. 一開始的姿勢和位置跟眼鏡蛇式 1-5 的步驟相同
2. 維持眼鏡蛇式的姿勢，將雙手抬起到過頭部的地方
3. 做這個動作的時候，將大拇指指向天花板的方向，眼睛直視地面，胸口微微撐離地面

 

7. 俯臥拉式

組數：3-4 組｜次數：10-15 次想像你在做伏地挺身，但沒有真的要將身體的重量撐起，聽起來還不錯吧？試試看俯臥拉式這個動作吧！雖然它沒有跟伏地挺身有一樣的效果，但它絕對會運動到那些比較重要的背部肌群，直到你可以再次去使用引體向上的單槓。

https://youtu.be/IiO7CSk8yfU

1. 正面趴下，將雙手擺在超過頭的位置
2. 將胸口和雙臂撐離地面約幾英吋
3. 慢慢地將雙肘拉向臀部，並專注於將肩胛向後和向下拉
4. 當雙臂回到超過頭部的位置時，要確保手肘有好好地伸展開來

 

8. 鋸式平板

組數：3-4 組｜次數：30-60 秒讓腹肌顫抖、燃燒肩膀肌肉，讓闊背肌越長越大吧。準備一條毛巾，如果平板撐得夠久它就會派上用場了。

https://youtu.be/Ul4VUUUf-rQ

1. 首先將手肘撐在肩膀處，雙腿張開與臀部同寬
2. 向前滑動雙手直到你的手肘跟雙耳平行 (這是動作開始的位置)
3. 腹部出力，藉由手肘將身體向前拉動
4. 重要的是要考量到你的背部是這個動作的拉力來源

 

9. 訓練肩胛的伏地挺身

組數：3-4 組｜次數：10-15 次老實說這不太屬於練背動作，而是偏向活動肩膀。話雖如此，這個動作對於肩膀的健康和背部的鍛鍊也是非常有幫助的。對那些喜歡特別安排練胸日的人來說，這個動作很適合作為練胸的前幾個步驟。

https://youtu.be/ZsVJaWE5H_o

1. 雙手撐在肩膀外側做伏地挺身的姿勢，腹部和臀大肌出力支撐身體，確保你的基底是穩固的。
2. 放鬆肩胛讓胸骨下降。注意不要讓肚子往下墜，也要確保手肘是固定的。
3. 將上背部推向天花板，並讓肩胛伸展開來。
4. 你應該會感受到你的上半背部到肩膀後側的張力正慢慢釋放。

 

10. 手肘橋式

組數：3-4 組｜次數：8-12 次 (每次維持三秒)想要擠壓上背部的時候有完美背肌，卻找不到方法鍛鍊嗎？手肘橋式是個不錯的選擇。看起來簡單，做起來卻沒那麼容易。相信我，試試看吧。

https://youtu.be/9qqqPHaeFhQ

1. 背朝後躺下，讓膝蓋彎曲。腳底板貼緊地面，手肘外側與肩膀平行或稍稍低於肩膀
2. 微微將頭舉離地面（這是為了防止你從脖子出力）
3. 手肘向地面撐起並將上背部抬離地面約 2-3 英吋
4. 將肩胛併攏並向下拉以減少收縮，並防止肩膀後側主導這個動作的進行

 

11. 曲膝橋式

組數：3-4 組｜次數：10-15 次對，我知道這個動作是曲「膝」橋式，但先聽我說完。做這個動作的時候，我們會需要伸展到臀部，而這會運用到三組肌肉：大腿後肌、臀大肌和下背部的肌肉。雖然主要是訓練你的臀大肌，但你也須要運用到下背部的肌肉來維持身體的穩定度，所以在你能實際到健身房使用專門的器材前，這個動作絕對值得你加進居家健身課表裡。

https://youtu.be/PVNuPG9vIvw

1. 首先將身體平躺，膝蓋再彎曲 90 度
2. 一開始將臀部往下擠，接著再往上推直到臀部和從肩膀到膝蓋成一直線
3. 壓力應該會通到腳後跟處，同時也要避免你的下背部過度彎曲
4. 回到開始動作的姿勢，不要讓臀部貼在地上休息

 

12. 單側羅馬尼亞式硬舉

組數：3-4 組｜次數：一隻腳 8-12 次繼曲膝橋式後，我們可以應用類似的想法，把背部作為次要延伸臀肌的部位，幫助穩定身體。這個動作可以輔助本篇文章中提到的背部訓練。

https://youtu.be/FWVOzeMOKSw

1. 首先要站好並注意要使用臀部的鉸鏈進行動作，同時將一隻腳向後伸展
2. 用跟伸展的腳相反的另一隻手向下碰到腳趾的位置
3. 目的是要讓你的臀部、肩膀與地面呈現一個正方形，避免身體歪歪扭扭

降低難度－如果難以保持平衡，可以不用將腳向後伸展，只需要將手向下伸展到腳趾的位置，但不要承受身體的重量 (詳見影片)。

 

13. T 式伏地挺身

組數：3-4 組｜次數：10-15 次真的可以靠伏地挺身鍛鍊背部嗎？如果你旋轉軀幹並收縮肩膀，那當然可以。 T 式伏地挺身很適合加到你練推/拉的訓練課表裡。

https://youtu.be/nZN6MBj_FOk

1. 雙手放到肩膀外側，腹部用力 (注意不要彎曲你的下背部，也不要讓你的臀部往下墜)
2. 胸口向下，肩膀與手肘同高或稍稍低於手肘
3. 用手後跟向上推讓身體回到原本的姿勢，下意識地推擠自己的胸口
4. 從頭部旋轉整個身體直到面向牆面，同時在身體旋轉的同一側舉起手臂
5. 在側身時，平板的姿勢讓你的腳踝可以碰觸到地面 (要記得，整個身體都要轉)

降低難度－如果你覺得支撐上半身的力量不夠，可以在做伏地挺身的時候讓雙膝著地，旋轉時再回到腳趾。

 

14. 從死停伏地挺身到超人式

組數：3-4 組｜次數：8-12 次死停伏地挺身可以讓身體有全幅度的移動，並排除這個動作的動量。所以我們可以進一步把超人式結合在這個動作之後。

https://youtu.be/Z-81rV7PMxE

1. 雙手放到肩膀外側，腹部用力 (注意不要彎曲你的下背部，也不要讓你的臀部往下墜)
2. 胸口向下著地，雙手舉起。如此一來身體的重量會集中在胸口
3. 雙手舉過頭，大拇指朝向天花板
4. 將手收回地面做伏地挺身姿勢的位置
5. 以手後跟的力量推起，並下意識地推擠你的胸口

降低難度－做伏地挺身時可以雙膝著地。

 

15. 潛水炸彈式伏地挺身

組數：3-4 組｜次數：5-10 次這可能是你做過的伏地挺身中最有挑戰性的一種。當你從底部往上拉並伸展到頂部時，你的背部在這個動作的中段到末段會扮演很重要的角色。如果你缺乏肩膀的靈活度，要先改善這一點。

https://youtu.be/Y7mQSxAfoG0

1. 首先，雙手雙腳到臀部皆與肩同寬，臀部抬起來到像一個長矛的姿勢
2. 手肘彎曲，讓胸口往下到雙手的位置
3. 胸口要穿越手臂的高度，往下到越靠近雙手的位置越好
4. 臀部要跟著上半身移動到剛剛好地面上方的地方
5. 接著，伸直手臂並將胸口往上抬到達這個動作結束的位置
6. 雙手出力將胸口向下並向後推升，並讓臀部往上推到長矛的姿勢以回到一開始的位置

降低難度－這是個較進階的動作，所以如果做得不好也不要太灰心。如果你做得有點吃力，那就做傳統的伏地挺身，或稍難一點練肩膀的伏地挺身就好。

 

16. 低懸掛 (TRX) 划船

組數：3-4 組｜次數：10-15 次 如果你手邊剛好有 TRX 訓練繩或吊環，就可以讓划船的動作再更進階一些。做懸掛划船，你可以改變高度和抓地力，用不同的方式鍛鍊背部肌肉，也可以改變站姿，調整動作的難易度。

https://youtu.be/hVOMo8VytI8

1. 站著並讓手臂打直，拉緊 TRX 繩。然後慢慢將腳往前擺調整到適當的阻力
2. 專注在讓手肘拉向臀部，而不是讓手把拉下身體。這樣做能讓肌肉更好地收縮
3. 雙腳和臀部要固定住，將肩膀前後拉
4. 隨著動作讓身體挺起，當動作拉到底時，背部不要失去張力

 

17. 高懸掛 (TRX) 划船

組數：3-4 組｜次數：10-15 次高懸掛划船如果做得好的話，能夠訓練到一小部分的後肩肌肉，主要則是訓練菱形肌 (中背部)。

https://youtu.be/4cuQJ8dJ-ZI

1. 站著並讓手臂打直，拉緊 TRX 繩。慢慢將腳往前擺調整到適當的阻力
2. 在划船時，手肘要放在比較高的位置，重點是要用手肘拉身體
3. 雙腳和臀部要固定住
4. 隨著動作讓身體挺起，當動作拉到底時，背部不要失去張力

 

18. 懸掛 (TRX) T 型與 Y 型飛鳥

組數：3-4 組｜次數：5-10 次讓我們用榨乾後三角肌和上半背部的動作做結吧！做完這個動作會讓你會想拼命抱肩伸展，因為肌肉的炸裂感會持續好幾個月。

https://youtu.be/2ZwZ-vRfVK0

1. 站著並讓手臂打直，拉緊 TRX 繩。然後慢慢將腳往前擺調整到適當的阻力 (不用站到跟划船一樣遠)
2. 先從 T 型飛鳥開始，盡可能保持手肘固定，雙臂向外拉展到呈現一個 T 字型
3. 保持張力，並慢慢地回到一開始的姿勢
4. 重複同樣的動作，但這一次雙臂要往上拉過頭的位置，呈現一個 Y 字型
5. 各做一個才算一次

降低難度－雙腳錯開，讓你的動作做到比較輕鬆的底部時施加更多的重量；做到比較困難的頂部時施加較少的重量 (如影片所示)。

 

重點整理

要記得，不論有沒有健身器材，你都可以打造出強壯的背部。最主要是看你的肌肉感受度如何。下意識地去想像自己正在鍛鍊背部肌肉，如此一來你很快就能擁有強健又好看的背肌。