如何做背後臂屈伸訓練三頭肌

背後臂屈伸不僅僅是鍛鍊三頭肌的好方法。若照著不同的訓練方式，它還能鍛鍊你的三角肌跟胸大肌呢。背後臂屈伸有時候又被稱為「上肢深蹲」，可以大幅刺激肌肉生長，要增加負重也容易。不過要注意的是，在做這個動作前肩膀和上身應充分暖身完畢，因為它對你的肩膀活動度可能會有些吃力。鍛鍊肌肉：三頭肌、胸大肌/胸小肌、前/側/後三角肌。所需器材：雙槓訓練架、椅子、可架高平面 (階梯踏板)、 俯卧撑支架。

https://youtu.be/B0ZO0YGEoNM

鍛鍊方法：若使用雙槓訓練架或俯卧撑支架：

• 將訓練架調整至適當高度 (你必須要能安全使用健身器材)，其中間寬度應與肩膀同寬。
• 將手掌下緣分別置於扶把上，手掌朝向身體。
• 從頂部開始鎖定手肘位置 (肩膀在手肘上方，手肘在手腕上方)。
• 控制速度並慢慢下降，直到你的上手臂與地面平行 (或稍微超出平行線，如果你的活動度夠高的話)。
• 將身體推回初始姿勢，避免擺動或踢腿。在繼續開始動作前記得先在頂端位置鎖定手肘。

若使用椅子或階梯踏板：

• 坐在階梯踏板前，並將手掌下緣置於踏板邊緣以支撐自己。
• 慢慢地將身體下移，直到碰地或直到上手臂與地面平行 (如果想增加動作難度，可以把腳抬高)。
• 將身體推回初始姿勢，並在繼續開始動作前記得先在頂端位置鎖定手肘。

常見錯誤

• 身體位置太靠前方－這可能會讓胸大肌優先承載重量，意味著你的胸大肌承受的重量比三頭肌多。這樣的三頭肌鍛鍊成效可能不如你預期。當然，若你想以背後臂屈伸作為練胸的輔助動作，這麼做就完全無妨。但若非如此，你應該盡量讓身體軀幹保持直立，才能讓三頭肌擁有最佳負重量。
• 擺動或踢腿－你可以試著支撐雙腳來降低動作難度，這表示你的上半身就不會承受這麼大的重量了。
• 身體下移的速度太快－這可能會依每個人的活動度不同，造成肩關節不適。下降速度太快亦會造成肩膀負擔過大，縮減張力時間。只要放慢速度便能修正動作。
• 手掌位置不當－雙手間距太寬或太窄會導致肩關節不適。若以你手臂平時呈放鬆狀態時的間距作為依據，可以改善此問題。

做背後臂屈伸訓練有什麼好處？

讓肌肉增大－若大量進行背後臂屈伸訓練並適時增加負重，它可是刺激肌肉生長的絕佳動作。你應該控制如組數、次數、每次動作的時長、以及負重重量等因素，來確保你有在持續帶給肌肉足夠的刺激。增加肌力－背後臂屈伸是所有鍛鍊三頭肌的動作中最受歡迎的項目之一。但除此之外，它對增加臥推肌力也帶來很棒的效果，因為臥推時也大量使用到三頭肌發力。提升活動度－背後臂屈伸能大大提升肩膀的活動度，因為這個動作會讓肩膀一邊負重、一邊大幅移動，尤其當肩膀伸展的時候。