Monica Green
Writer and expert3 年 之前
有氧運動在健身圈裡常常被人遺忘。你可能覺得它太花時間、難以完成，且通常需要很貴的器材才能做。但真的是這樣嗎？其實你根本不需要昂貴的划船機或跑步機才能一邊做有氧一邊看影集。很多人認為有氧運動就只能靠跑步、慢跑等項目來完成。但其實任何可以提高心率並強化我們心血管系統的運動，都是有氧運動。有氧運動是維持心臟健康的關鍵，因為它可以燃燒卡路里、改善腦部功能、幫助睡眠，做完有氧後還會讓你感到全身舒暢！對力量型運動員來說，有氧運動可以增加微血管的功效。因為主要營養素可以更有效地輸往肌肉。這會讓肌肉的復原速度更快，且能讓你一而再、再而三地訓練，讓訓練強度更大、時間更長。所以不論你的目標為何，有氧運動在你的訓練課表中都應佔有一席之地。我們把對居家有氧的種種臆測拋開，整理了 7 種理想的有氧運動加速你的心跳！
波比跳
你一定聽過波比跳是什麼，除非您住在山洞裡。這是一種簡單的全身動作。而當你的動作強度高，它會成為一種讓你喘得上氣不接下氣的運動，燃燒你的能量。https://youtu.be/hc5s6WbarKg
- 動作一開始先站直。
- 快速蹲下，雙手手掌貼平地面。
- 雙腿向後方伸直，身體呈伏地起身的姿勢。
- 將雙腳帶回手掌位置並使用爆發力向上跳。
- 雙腳落地並重複動作。
你也可以增加動作難度：在趴著時結合伏地挺身，或回到站立姿勢時做開合跳。
登山者式
比起波比跳，登山者式這種高強度動作對肌肉沒那麼操，但仍會提高心率。這表示你做這個動作的時間可以拉長，並在毫不影響鍛鍊其他動作的情況下，結合至環狀訓練中。https://youtu.be/y5cW40ILjjE
- 以伏地挺身的姿勢作為起始動作。
- 將右膝蓋往上帶至胸口處，右腳腳掌踩地。另一隻腳記得穩穩地撐住身體，像在做平板撐一樣。
- 將左腳與左膝蓋帶回起始姿勢，一邊將右膝蓋帶至胸口位置，且右腳踩向地面。
- 讓動作連貫，左右腳交替並重複動作。
深蹲跳
這是簡單的深蹲變化版。若加上跳躍動作可以讓心跳更加速、促進血液循環。這個動作對你的股四頭肌也有幫助！https://youtu.be/lcrSSSVslJg
- 採深蹲姿勢。
- 雙手在身體兩側，盡可能蹲得越低越好。
- 使勁股四頭肌與臀大肌用爆發力向上跳，盡可能跳得越高越好。
- 落地時回到深蹲姿勢並重複動作。
腳尖上踢
這是個簡單的動作，不過需要一個小工具：像是一層小階梯、一個堅固的箱子，或板凳。腳尖上踢是個十分動態又有趣的動作。https://youtu.be/-aD8llGoPvQ
- 先站在階梯或你所選的道具底層。
- 其中一條腿彈起，讓膝蓋抬高並將腳尖點至階梯上。
- 把腳帶回起始動作，另一隻腳同時做相同動作，腳尖點在階梯上。
- 在動作期間你不會有站直的時候。
弓箭步交互跳
弓步蹲已經是個蠻難的動作了，如果再把它變得更難如何？讓我們加上跳躍動作吧。弓箭步交互跳對你的雙腿有益。而且別小看這個動作，它做起來可是會讓你喘不過氣呢。https://youtu.be/RxTcTC1SIYc
- 先以站立姿勢開始，左腳稍微在右腳前面，雙腳前後交替。
- 核心出力，雙腳將身體推起呈跳躍姿勢，並在跳起時換腳。落地時會呈弓步姿勢且換成右腿在前，左腿在後。
- 重複動作、兩腿持續交替不休息。在動作時請確保自己的後腿是直接彎曲於身體下方，且前腿的膝蓋以及大腿和臀部交界處皆呈 90 度彎曲，才不容易受傷。
高抬腿
高抬腿是可以促進心血管功能的絕佳運動，而且很適合作為這一系列鍛鍊的結束動作。https://youtu.be/Mjd-CFqMoXs
- 先呈站姿，雙腳與髖同寬。
- 左膝蓋往上抬起至胸口位置。
- 換腳抬起右膝蓋至胸口位置。
- 繼續這個動作，雙腿持續交替並以衝刺的速度進行。
波比深蹲
這個動作讓波比看起來變得易如反掌。基本上就是在本來就夠激烈的動作中加上深蹲。https://youtu.be/PYusvanmvtk
- 膝蓋 (而非背部) 彎曲並將雙手貼平地面。
- 雙腳用跳的或走的回到平板撐姿勢。
- 雙腳跳回前方並同時收起雙手，落地時呈深蹲姿勢。
- 當你處於深蹲姿勢，應該讓胸口抬起、背部打直，且大腿與地面平行。
重點整理
你不需要把有氧運動當成苦差事來做，在家便能輕易完成。如果你可以踏出家門，跑步或騎腳踏車可能會是多數人的選擇。這兩項運動的確都是讓心率增加的好辦法。但如果你帶有舊傷，而跑步又會讓這煩人的傷勢惡化，那麼不妨想換個口味做環狀訓練。而上述這些動作都非常適合。再者，這些動作都可以在家完成，無須多大的空間也不需要任何器材。這讓你在家就能擁有足夠的有氧鍛鍊。Monica Green
Writer and expert
