8 種鍛煉法讓你的三頭肌更結實

什麼是三頭肌？三頭肌在哪裡？

訓練 1

• 將健身椅放平，調整為一般臥推的模式，讓你的腳可以放在地上，臀大肌、上背和頭部則緊貼在椅子上。
• 先以自己習慣的握距握住槓鈴，接著將雙手往內縮一到兩隻手寬的距離，讓握距變窄。
• 將槓鈴從臥推架上舉起，像平常做臥推一樣進行訓練。

• 使用直桿把手搭配滑輪機，將滑輪調整至器材上方。
• 以正握的方式將把手往下拉至肩膀高度（像在做滑輪下拉），肘部夾緊身體兩側。
• 在上臂維持不動的情況下，僅伸展肘部，將手臂完全伸直。
• 在動作最後持續收緊肌肉，維持1到2秒，再慢慢回到起始位置。

• 選擇輕到中等負重的啞鈴，臀部彎曲向後，將另一隻手撐在健身椅上以支撐身體。
• 運動中那隻手的肘部須貼緊身體，動作一開始時，啞鈴懸垂於地面，此時肘部會呈現90度。
• 上臂維持不動，僅伸展肘部。
• 在動作最後持續收緊肌肉，再慢慢回到起始位置。

訓練 2

• 選擇輕到中等負重的槓鈴，像做一般的臥推一樣，但將手腕反過來，讓手心朝上。
• 以自己習慣的握距握住槓鈴，並槓鈴從臥推架上舉起。
• 進行一般的臥推，全程腳都要貼緊地面，臀大肌、上背和頭部貼緊健身椅。

• 使用V型把手搭配滑輪機，將滑輪調整至器材上方。
• 以正握的方式將把手往下拉至肩膀高度（像在做滑輪下拉），肘部夾緊身體兩側。
• 在上臂維持不動的情況下，僅伸展肘部，將手臂完全伸直。
• 在動作最後持續收緊肌肉，維持1到2秒，再慢慢回到起始位置。

• 選擇中等負重的啞鈴，將健身椅放平或微微上斜，雙手握住啞鈴並向上伸直，跟在做啞鈴臥推時的預備姿勢相同。
• 正手握住啞鈴，在肩膀盡可能保持不動的情況下彎曲肘部，直到啞鈴碰到胸部。
• 讓肘部橫向伸展。
• 將啞鈴推回起始位置，並重覆動作。

訓練 3

• 將雙槓撐體器的握把距離調整為自己的肩寬，動作一開始手臂完全伸直。
• 用雙腳夾住啞鈴，並用負重腰帶或鐵鍊增加負重。
• 身體緩緩下降，直到上臂與地面平行，再將身體撐起，回到起始位置。

• 選擇啞鈴或槓鈴，仰臥在放平的健身椅上，並向上伸直雙臂，像要進行臥推一樣。
• 僅彎曲肘部，緩緩將啞鈴或槓鈴朝臉部下放，別砸到自己的臉！
• 伸展肘部回復到起始位置，再接著進行下一次動作。

• 將滑輪調整到約在頭部的高度，搭配滑輪繩。
• 握住滑輪繩並背對器材。
• 握住滑輪繩時，滑輪繩應該在頭部後方，將手臂朝天花板向上伸展或朝頭部前方伸展。
• 慢慢回到起始位置。

訓練 4

• JM 推舉就像是混合窄距臥推和法式推舉，將健身椅放平，像要做窄距臥推一樣。
• 槓鈴的運動軌跡應維持直上直下，因此在運動時，槓鈴應從起始點垂直向下移動，代表它會在下巴的正上方。
• 像在做伏地挺身一樣夾緊肘部。
• 將槓鈴推回到起始位置，並重覆動作。

• 使用滑輪機並搭配滑輪繩，將滑輪調整至器材上方。
• 將把手往下拉至肩膀高度（像在做滑輪下拉），肘部夾緊身體兩側。
• 在上臂維持不動的情況下，僅伸展肘部，將手臂完全伸直。
• 在動作最後持續收緊肌肉，維持 1 到 2 秒，再慢慢回到起始位置。

• 選擇輕到中等負重的啞鈴，臀部彎曲向後，將另一隻手撐在健身椅上以支撐身體。
• 運動中那隻手的肘部須貼緊身體，動作一開始時，啞鈴懸垂於地面，此時肘部會呈現90 度。
• 上臂維持不動，僅伸展肘部。
• 在動作最後持續收緊肌肉，再慢慢回到起始位置。

訓練 5

• 選擇啞鈴或槓鈴，仰臥在下斜的健身椅上，並向上伸直雙臂，像要進行臥推一樣。
• 僅彎曲肘部，緩緩將啞鈴或槓鈴朝臉部下放，別砸到自己的臉！
• 伸展肘部回復到起始位置，再接著進行下一次動作。

• 使用直桿把手搭配滑輪機，將滑輪調整至器材上方。
• 將把手往下拉至肩膀高度（像在做滑輪下拉），肘部夾緊身體兩側。
• 反手握住握把，讓手心朝上。
• 在上臂維持不動的情況下，僅伸展肘部，將手臂完全伸直。
• 在動作最後持續收緊肌肉，維持1到2秒，再慢慢回到起始位置。

• 將滑輪調整到約在頭部的高度，搭配滑輪繩。
• 單手握住滑輪繩並背對器材。
• 握住滑輪繩時，滑輪繩應該在頭部後方，將手臂朝天花板向上伸展或朝頭部前方伸展。
• 慢慢回到起始位置。

訓練 6

• 呈站姿，選擇中等負重的槓鈴。做這個動作時，必須將槓鈴往後高舉過頭，肘部朝向天花板。
• 盡可能不要移動上臂，僅伸展肘部直到將其鎖住，並持續收緊肌肉1到2秒。
• 慢慢回到起始位置。

• 使用滑輪機並搭配滑輪繩，將滑輪調整至器材上方。
• 單手握住滑輪繩並往下拉至肩膀高度（像在做滑輪下拉），肘部夾緊身體。
• 在上臂維持不動的情況下，僅伸展肘部，將手臂完全伸直。
• 在動作最後持續收緊肌肉，維持1到2秒，再慢慢回到起始位置。

• 像做一般的雙槓撐體，但要將膝蓋跪在輔助訓練機的平台上。
• 調整器材的負重（該重量會抵銷自己的體重）。
• 進行一般的雙槓撐體，向下時感受肌肉拉伸，回到起始位置時收縮伸展的三頭肌。

訓練 7

• 呈站姿，選擇中等負重的槓鈴。做這個動作時，必須將槓鈴往後高舉過頭及肩膀，肘部朝向天花板。
• 盡可能不要移動上臂，僅伸展肘部直到將其鎖住，並持續收緊肌肉1到2秒。
• 慢慢回到起始位置。

• 呈站姿，選擇中等負重的啞鈴。做這個動作時，必須將啞鈴往後高舉過頭及肩膀，肘部朝向天花板。
• 盡可能不要移動上臂，僅伸展肘部直到將其鎖住，並持續收緊肌肉1到2秒。
• 慢慢回到起始位置。

• 先做好伏地挺身預備姿勢，肩膀到腳呈一直線，再將雙手往內縮一隻手寬的距離。
• 身體向下讓胸部幾乎碰到地板，肘部夾緊身體兩側。
• 將身體上推，回到起始位置，再進行下一次動作。

訓練 8

• 坐在上斜的健身椅上，選擇中等負重的槓鈴，做這個動作時，必須將槓鈴往後高舉過頭，肘部朝向天花板。
• 盡可能不要移動上臂，僅伸展肘部直到將其鎖住，並持續收緊肌肉1到2秒。
• 慢慢回到起始位置。

• 仰臥在健身椅或地板上，將滑輪調整到跟健身椅一樣的高度。
• 將滑輪調整到肩膀高度，像要做一般的滑輪屈伸。
• 往下推壓並鎖住肘部，持續收緊肌肉，維持1到2秒再慢慢回到起始位置。

• 選定負重後，握住器材的握把。
• 將器材向下推壓，推到底後持續收緊肌肉。
• 慢慢回到起始位置，再進行下一次動作。

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