8 種鍛煉法讓你的三頭肌更結實

要秀肌肉時，很多人都會舉起手臂秀出二頭肌，但二頭肌其實是小肌群，就算練出二頭肌，它也只是上臂的一小部分。許多舉重和健身愛好者往往只專注於訓練他們自己看得到的、或健身房鏡子裡照得到的肌肉。因為二頭肌是較小的肌群，所以其實它訓練所需的強度並不如大肌群來得強，如果想將手臂練得更結實，你應該更著重在訓練三頭肌，如此一來可以讓手臂整體看起來更飽滿。

什麼是三頭肌？三頭肌在哪裡？

肱三頭肌位在肘部到肩膀之間，是上臂的大肌群。肱三頭肌由三個肌群組成，分別是外側頭、內側頭和長頭。外側頭在肱骨外側，形狀為馬蹄形，位於手臂的後上方；內側頭位於上手臂後方的中間；長頭則是肱三頭肌最大的肌群，位於上手臂的後下方。當你將彎曲的手臂伸直時，就會運用到三頭肌，瞭解這一點後，你就知道如果想訓練三頭肌，就要著重在這類的運動。但這不只局限於簡單的彎曲和伸展運動，推動的動作，包括伏地挺身、臥推舉和肩推也都可以訓練三頭肌。在訓練三頭肌時，必須依照訓練的部位改變動作範圍，使用滑輪機便能很簡單地進行調整。你可能在健身房看過有人的動作範圍在90到100度之間，也很好奇成效，這種特定的訓練就是為了鍛鍊局部的肌肉。想讓三頭肌更為結實，訓練的次數和組數還沒有定論。一般來說，次數和組數相互搭配才能達到最好的效果，我們列出了八種鍛鍊法，你可以交替訓練（休息的天數不算），或將一天訂為「三頭肌日」，作為整體訓練的一部分。如果你剛開始健身，「適度訓練」才是能夠讓你增強力量、刺激肌肉生長並精進健身技巧的關鍵。所以一開始你選擇的負重應該要是中等偏重，次數介於中到高次數，並如下方所建議，在做第四組的時候增加負重。當你做到最後一組，且更能掌握恢復時間和技巧時，可以試著降低次數並增加負重，讓自己突破訓練停滯的情況。如果你選擇少次數、多組數的做法，可以再加入幾組低負重、多次數的組，以達到肌肥大。

訓練 1

1. 窄距臥推組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 將健身椅放平，調整為一般臥推的模式，讓你的腳可以放在地上，臀大肌、上背和頭部則緊貼在椅子上。
• 先以自己習慣的握距握住槓鈴，接著將雙手往內縮一到兩隻手寬的距離，讓握距變窄。
• 將槓鈴從臥推架上舉起，像平常做臥推一樣進行訓練。

2. 三頭肌滑輪下壓（直桿把手）組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 使用直桿把手搭配滑輪機，將滑輪調整至器材上方。
• 以正握的方式將把手往下拉至肩膀高度（像在做滑輪下拉），肘部夾緊身體兩側。
• 在上臂維持不動的情況下，僅伸展肘部，將手臂完全伸直。
• 在動作最後持續收緊肌肉，維持1到2秒，再慢慢回到起始位置。

3. 啞鈴俯身臂屈伸組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 選擇輕到中等負重的啞鈴，臀部彎曲向後，將另一隻手撐在健身椅上以支撐身體。
• 運動中那隻手的肘部須貼緊身體，動作一開始時，啞鈴懸垂於地面，此時肘部會呈現90度。
• 上臂維持不動，僅伸展肘部。
• 在動作最後持續收緊肌肉，再慢慢回到起始位置。

訓練 2

1. 反手槓鈴卧推組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 選擇輕到中等負重的槓鈴，像做一般的臥推一樣，但將手腕反過來，讓手心朝上。
• 以自己習慣的握距握住槓鈴，並槓鈴從臥推架上舉起。
• 進行一般的臥推，全程腳都要貼緊地面，臀大肌、上背和頭部貼緊健身椅。

2. 三頭肌滑輪下壓（V型把手）組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 使用V型把手搭配滑輪機，將滑輪調整至器材上方。
• 以正握的方式將把手往下拉至肩膀高度（像在做滑輪下拉），肘部夾緊身體兩側。
• 在上臂維持不動的情況下，僅伸展肘部，將手臂完全伸直。
• 在動作最後持續收緊肌肉，維持1到2秒，再慢慢回到起始位置。

3. 啞鈴泰特推舉組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 選擇中等負重的啞鈴，將健身椅放平或微微上斜，雙手握住啞鈴並向上伸直，跟在做啞鈴臥推時的預備姿勢相同。
• 正手握住啞鈴，在肩膀盡可能保持不動的情況下彎曲肘部，直到啞鈴碰到胸部。
• 讓肘部橫向伸展。
• 將啞鈴推回起始位置，並重覆動作。

訓練 3

1. 負重雙槓撐體組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 將雙槓撐體器的握把距離調整為自己的肩寬，動作一開始手臂完全伸直。
• 用雙腳夾住啞鈴，並用負重腰帶或鐵鍊增加負重。
• 身體緩緩下降，直到上臂與地面平行，再將身體撐起，回到起始位置。

2. 法式推舉組數：4組 次數：8-12次技巧：

• 選擇啞鈴或槓鈴，仰臥在放平的健身椅上，並向上伸直雙臂，像要進行臥推一樣。
• 僅彎曲肘部，緩緩將啞鈴或槓鈴朝臉部下放，別砸到自己的臉！
• 伸展肘部回復到起始位置，再接著進行下一次動作。

3. 三頭肌過頭屈伸組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 將滑輪調整到約在頭部的高度，搭配滑輪繩。
• 握住滑輪繩並背對器材。
• 握住滑輪繩時，滑輪繩應該在頭部後方，將手臂朝天花板向上伸展或朝頭部前方伸展。
• 慢慢回到起始位置。

訓練 4

1. JM 推舉組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• JM 推舉就像是混合窄距臥推和法式推舉，將健身椅放平，像要做窄距臥推一樣。
• 槓鈴的運動軌跡應維持直上直下，因此在運動時，槓鈴應從起始點垂直向下移動，代表它會在下巴的正上方。
• 像在做伏地挺身一樣夾緊肘部。
• 將槓鈴推回到起始位置，並重覆動作。

2. 三頭肌滑輪下壓（滑輪繩）組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 使用滑輪機並搭配滑輪繩，將滑輪調整至器材上方。
• 將把手往下拉至肩膀高度（像在做滑輪下拉），肘部夾緊身體兩側。
• 在上臂維持不動的情況下，僅伸展肘部，將手臂完全伸直。
• 在動作最後持續收緊肌肉，維持 1 到 2 秒，再慢慢回到起始位置。

3. 啞鈴俯身臂屈伸組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 選擇輕到中等負重的啞鈴，臀部彎曲向後，將另一隻手撐在健身椅上以支撐身體。
• 運動中那隻手的肘部須貼緊身體，動作一開始時，啞鈴懸垂於地面，此時肘部會呈現90 度。
• 上臂維持不動，僅伸展肘部。
• 在動作最後持續收緊肌肉，再慢慢回到起始位置。

訓練 5

1. 下斜法式推舉組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 選擇啞鈴或槓鈴，仰臥在下斜的健身椅上，並向上伸直雙臂，像要進行臥推一樣。
• 僅彎曲肘部，緩緩將啞鈴或槓鈴朝臉部下放，別砸到自己的臉！
• 伸展肘部回復到起始位置，再接著進行下一次動作。

2. 三頭肌反手滑輪下壓（直桿把手）

• 使用直桿把手搭配滑輪機，將滑輪調整至器材上方。
• 將把手往下拉至肩膀高度（像在做滑輪下拉），肘部夾緊身體兩側。
• 反手握住握把，讓手心朝上。
• 在上臂維持不動的情況下，僅伸展肘部，將手臂完全伸直。
• 在動作最後持續收緊肌肉，維持1到2秒，再慢慢回到起始位置。

3. 單手三頭肌過頭屈伸組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 將滑輪調整到約在頭部的高度，搭配滑輪繩。
• 單手握住滑輪繩並背對器材。
• 握住滑輪繩時，滑輪繩應該在頭部後方，將手臂朝天花板向上伸展或朝頭部前方伸展。
• 慢慢回到起始位置。

訓練 6

1. 站姿槓鈴臂屈伸組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 呈站姿，選擇中等負重的槓鈴。做這個動作時，必須將槓鈴往後高舉過頭，肘部朝向天花板。
• 盡可能不要移動上臂，僅伸展肘部直到將其鎖住，並持續收緊肌肉1到2秒。
• 慢慢回到起始位置。

2. 單手滑輪下壓（滑輪繩）組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 使用滑輪機並搭配滑輪繩，將滑輪調整至器材上方。
• 單手握住滑輪繩並往下拉至肩膀高度（像在做滑輪下拉），肘部夾緊身體。
• 在上臂維持不動的情況下，僅伸展肘部，將手臂完全伸直。
• 在動作最後持續收緊肌肉，維持1到2秒，再慢慢回到起始位置。

3. 機器輔助雙槓組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 像做一般的雙槓撐體，但要將膝蓋跪在輔助訓練機的平台上。
• 調整器材的負重（該重量會抵銷自己的體重）。
• 進行一般的雙槓撐體，向下時感受肌肉拉伸，回到起始位置時收縮伸展的三頭肌。

訓練 7

1. 站姿槓鈴臂屈伸組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 呈站姿，選擇中等負重的槓鈴。做這個動作時，必須將槓鈴往後高舉過頭及肩膀，肘部朝向天花板。
• 盡可能不要移動上臂，僅伸展肘部直到將其鎖住，並持續收緊肌肉1到2秒。
• 慢慢回到起始位置。

2. 頸後啞鈴單臂屈伸組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 呈站姿，選擇中等負重的啞鈴。做這個動作時，必須將啞鈴往後高舉過頭及肩膀，肘部朝向天花板。
• 盡可能不要移動上臂，僅伸展肘部直到將其鎖住，並持續收緊肌肉1到2秒。
• 慢慢回到起始位置。

 3. 伏地挺身（雙手距離小於肩寬）組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 先做好伏地挺身預備姿勢，肩膀到腳呈一直線，再將雙手往內縮一隻手寬的距離。
• 身體向下讓胸部幾乎碰到地板，肘部夾緊身體兩側。
• 將身體上推，回到起始位置，再進行下一次動作。

訓練 8

1. 上斜槓鈴過頭屈伸組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 坐在上斜的健身椅上，選擇中等負重的槓鈴，做這個動作時，必須將槓鈴往後高舉過頭，肘部朝向天花板。
• 盡可能不要移動上臂，僅伸展肘部直到將其鎖住，並持續收緊肌肉1到2秒。
• 慢慢回到起始位置。

2. 滑輪仰臥臂屈伸組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 仰臥在健身椅或地板上，將滑輪調整到跟健身椅一樣的高度。
• 將滑輪調整到肩膀高度，像要做一般的滑輪屈伸。
• 往下推壓並鎖住肘部，持續收緊肌肉，維持1到2秒再慢慢回到起始位置。

3. 機械雙槓組數：4 組 次數：8-12 次技巧：

• 選定負重後，握住器材的握把。
• 將器材向下推壓，推到底後持續收緊肌肉。
• 慢慢回到起始位置，再進行下一次動作。

重點整理

許多運動都可以幫助你刺激三頭肌的肌肥大，要記得除了次數之外，也不能忽略運動的強度！如果想不斷進步，循序漸進地增加負重也非常重要，因為這樣一來才能提供肌肉足夠的刺激。