6 個三角肌練習 | 最適合大眾的肩部鍛煉

• 什麼是二頭肌？
• 如何打造二頭肌
• 引體向上
• 啞鈴錘式彎舉
• 傳教式彎舉
• 什麼是三頭肌？
• 如何打造三頭肌
• 啞鈴頸後屈臂伸
• 三頭肌撐體
• 三頭肌下壓

什麼是二頭肌？

如何打造二頭肌

打造二頭肌 1：窄距引體向上

https://youtu.be/XlYI7Qcv4-M

1. 站在引體向上桿的位置，雙手握桿的距離應與肩同寬 (或更窄)，且手掌朝向身體。
2. 一開始先雙手握桿，讓手臂完全伸直並整個人掛在桿子上，這是所謂的「靜止懸掛」。
3. 將身體向上拉起，直到胸口碰到桿子。腦中應全神貫注於盡可能啟動你的二頭肌。達到頂端時停留一秒讓肌肉收縮，並讓身體慢慢下降。記得回到靜止懸掛姿勢。
4. 這個動作進行 6 至 12 次都能幫你打造二頭肌。至於組數，可以每週做一至兩回訓練，每回合 3 至 4 組。

打造二頭肌 2：啞鈴錘式彎舉

https://youtu.be/m5mnOPXmugg

1. 兩手各握一支啞鈴，手肘貼近身體。你的雙手手掌應各自朝向身體：這是起始動作。
2. 手臂捲起並將啞鈴往肩膀方向舉起，直到二頭肌完全收緊。停留在這個收緊的姿勢幾秒，並感受二頭肌收縮。避免舉起手肘，因為這樣會減低施加在二頭肌上的重量。
3. 慢慢將啞鈴放下並回到起始動作。重複你要做的次數。
4. 你可以一次練一隻手，或是兩隻手一起練。一般來說，同時練兩隻手比較難，因為你無法往兩側傾靠。
5. 這個動作理想的訓練次數是 8 至 12 次，以增加肌肉質量。而鍛鍊這個動作的理想組數為 3 至 4 組。

打造二頭肌 3：傳教式彎舉

https://youtu.be/zdMPxcNwjKo

1. 拿一張健身椅放在繩索機前，並將 W 型彎曲槓、直槓或單把把手接在要上拉的滑輪上。
2. 站在健身椅後方，手肘與上手臂固定在椅墊上方。抓好槓鈴或繩索，並讓手臂在健身椅椅墊上完全延伸。這是起始動作。
3. 手臂捲起並將重量往肩膀方向舉起。當動作達到頂端時感受二頭肌收縮。到達頂端時先停留個一秒再將重量放下。
4. 重複這個動作，手臂捲起並舉回重量，確保你的肩膀向後收緊才能讓二頭肌發力。確保自己在放下重量時，手臂完全延展：這時肌肉會伸展。
5. 你可以在一開始做動作時先選擇較輕的重量。如果動作正確，這個訓練做起來看似簡單，但其實很難。

什麼是三頭肌？

如何打造三頭肌

打造三頭肌 1：啞鈴頸後屈臂伸

https://youtu.be/r5pX0KO7R00

1. 拿一支啞鈴並坐在健身椅的尾端。在進行動作時記得全程收緊核心。
2. 雙手握住啞鈴的其中一端，並高舉過頭直到手臂打直。這是起始動作。
3. 上手臂保持不動，彎起手肘讓啞鈴在頭後方慢慢下降，直到你的前臂與地面平行。停留個幾秒後再將手臂打直，回到起始動作。
4. 重複你要做的次數。

打造三頭肌 2：三頭肌撐體

https://youtu.be/dAh21mNCgEU

1. 坐在一張平放的健身椅上，雙手放在椅子邊緣、髖部兩側。將髖部上提離開健身椅，雙腳向前跨幾步。如此一來你的髖部才會在健身椅正前方。這是起始動作。
2. 將手肘彎曲，讓身體往下移，直到你的手肘呈 90 度角。若想更長時間擠壓三頭肌，你可以讓身體以越緩慢的速度下降越好。
3. 到達底部、大力推回頂端前先暫停動作，接著才將手臂打直，回到起始動作。
4. 重複你要做的次數。

打造三頭肌 3：三頭肌滑輪下壓

https://youtu.be/EsIddhEdo1M

1. 將直槓、曲槓握繩索連接至滑輪上，並正手握槓/繩。
2. 身體站直並將上手臂帶往身體。當你雙手握槓，你的前臂應面向滑輪。這是起始動作。
3. 使用三頭肌的力量將槓鈴往下壓，直到它碰到大腿前側且手臂完全伸直。你的上手臂應時時刻刻維持在身體兩側，只有前臂在出力。
4. 在回到起始動作前，先停留個幾秒感受肌肉收縮，再慢慢將槓鈴往上帶。
5. 重複你要做的次數。

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