3 個導致臥推沒有成效的錯誤 | 品牌大使 Sebastian

你可以臥推多重？這是健身人士最常被問的問題, 對吧？我相信你應該遇過朋友或陌生人問你這個問題。能臥推多少就像是肌力訓練者眼中肌肉和力量成長的代表。老實說這毫無疑問是很基本的訓練項目。臥推是非常有效的複合式訓練，可以增強我們的上身肌肉和力量，它涉及許多肌肉，例如：手臂、肩膀、核心和背，但是它主要訓練目標是胸大肌。那麼為了得到最佳訓練成果，我們必須以最直接有效訓練目標肌群的方式來進行，並且盡可能確保安全避免受傷。今天我將與大家分享在進行這個訓練動作時，常見的 3 個錯誤。請注意，這些錯誤是針對那些為了鍛鍊肌肉而臥推的人，若你的目標是健力，那麼其他的鍛鍊文章可能會比較適合你。我們開始吧！

1、肩胛沒有夾緊下壓

當臥推時，許多人最常見的問題就是肩的感受度大於胸，而這就是原因之一。

臥推時，一個很大的錯誤是沒有後收肩胛骨，如果不後收肩胛骨，就無法創造使上身能有效和安全的伸展槓鈴所需的穩定性。相反，肩膀內夾（如圖示），就會使肩膀增加受傷風險和降低對胸的作用，而胸卻是這個動作的主要訓練肌群。此外別忘了下背微微拱起，保持臀部緊靠椅墊，以及腳緊踩地板上。

2、沒有保持手腕伸直

許多人在進行臥推時過度扭轉手腕是很常見的狀況（如圖示）。這不僅會增加腕關節受傷的風險，並且降低鍛煉的穩定性、力量、強度和最有可能降低訓練成效。當臥推時，必須保持手腕固定和伸直，簡單來說，就是我們的掌指關節應該和手腕保持一直線。基本上，我們應該將槓鈴握在前臂的上方，而不是手的中間。

3、握距太寬

許多健力選手採用寬距握法因為寬握可以降低運動範圍，這是非常明顯的優勢。但畢竟健力運動員的目標與我們普遍主要想要鍛鍊肌肉的目標不同。為了有效鍛鍊肌肉，我們必須充份利用肌肉的伸展能力（當然，在安全範圍下不造成傷害為前提）。針對握推，我們需要窄一點的握距來充份提升訓練範圍。通常來說，這樣的握距會比肩寬一點，但如果你的手臂很長，則可以比建議再握寬一點。現在，同樣要知道的是，握太窄也不一定恰當，因為它會使三頭受力太大，除非這是你想要加強訓練的肌群，那就可以，但如果你的目標是胸肌，那就不是最佳握距。

https://youtu.be/fl2FV_-t4MI

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