居家健身計劃 不上健身房也能輕鬆鍛鍊

徒手健身計劃

自重深蹲

• 站立，雙腳與肩同寬，腳尖略微向外指向。
• 吸氣並收緊緊靠胸部，然後下彎至下蹲位置，膝蓋位置不超過腳尖，挺胸，後背伸直。
• 通過腳跟向下推起起身站直，呼氣，在整個運動過程中收緊腹肌。

自重後撤弓箭步

• 雙手在髖部，身體直立，一隻腳向後邁一大步。
• 彎曲雙腿，使前腿與地板平行，並且後膝蓋剛好離地的位置。
• 慢慢拉直，站立，並在另一側重複。

伏地挺身

• 趴下，將手放在稍寬於肩的位置，然後腳趾推地面。
• 收緊核心肌肉，保持身體挺直，然後手掌向下推直到手臂伸直，使肘部合理地靠近身體。
• 降回到初始位置並重複。

降低難度：如果你力量不夠，可以膝蓋落地取代腳落地。

雙槓臂屈伸

• 手在背後，與肩同寬，放在穩定的替代或椅子上。
• 伸直手臂，肘部稍稍彎曲（以減輕關節壓力），然後降低到90度角。
• 手臂向上回拉按以完成動作，然後重複。

蹲跳

• 尖端，雙腳分開與肩同寬，腳趾略微延伸指向。
• 吸氣並收緊緊腳，然後雙腿彎曲至下蹲位置，使姿勢位置保持在腳趾後，挺胸並伸直後背。
• 通過腳跟向下壓，然後像往常一樣跳起來，用手臂向後揮動保持平衡協調。
• 可以輕柔地著陸，然後重複。

平板支撐

• 手置於肩膀下方，就像處於伏地挺身的撐起動作一樣。
• 收緊臀部和腹部，以穩定身體，保持臀部挺直。

在不影響體態變化的情況下，盡可能的保持這個姿勢（不要讓臀部下沉！）

堅持鍛鍊該組動作，並配合飲食，長期能有效對肩膀，腹部，手臂肌肉等進行塑形。、

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我們的文章僅應用於傳遞商品資訊和教育目的，而不應被視為醫學建議。

如果您有任何疑慮，請在服用營養補充品或對飲食進行任何重大更改之前諮詢醫生。