肩部超級組鍛鍊 | 終極指南

本篇指南會帶你介紹一些最有效果的健身超級組，這樣你就可以充分利用待在健身房的時間了。這不僅關乎練得勤，更要練得聰明。如果你的鍛鍊時間或器材有限，那麼超級組是絕佳的鍛鍊方法。它很適合在訓練尾聲拿來鍛鍊你的肌群。或者，如果你在進行全身身體訓練，可以試試 1 至 2 組針對胸、背、肩膀以及手臂的超級組，作為完整的上身訓練。

超級組範例

一套標準的超級組訓練通常都長這樣：1. 在健身椅上就定位準備肩推。使用重量較重的啞鈴，並在腳邊放一組重量較輕的啞鈴。2. 使用較重的啞鈴進行肩推，做完應完成的次數。3. 當你完成較重的那組肩推，放下啞鈴並拿起較輕的那組啞鈴。4. 你的休息時間應只有 5 至 10 秒，接著使用較輕的啞鈴重複同樣動作。

https://youtu.be/UXy79ivGwXY

這個技巧能強迫你針對正在鍛鍊的肌群，多做幾次動作。

常見錯誤

做這種超級組最常出現的錯誤就是：第二組啞鈴重量不夠輕。使用重量相近的啞鈴並不會讓你在做第二組訓練時好好發揮到最佳狀態。你的姿勢會做得不確實，而且可能只會多完成 3 到 4 次動作而已。但我們希望的是盡可能多做 7 到 10 次動作。不過這也不是唯一可以嘗試的超級組動作。還有以下幾種超級組可以試試：

多關節至單關節超級組

這種超級組動作需要第二組不同的動作才能進行下去。有時候當你在做肩推時，你的三頭肌會比肩膀還快舉白旗。如果是這樣，那試試看這種超級組訓練吧。1. 準備一張健身椅進行啞鈴肩推訓練，並在腳邊多放一組啞鈴，好讓你完成此動作後可以緊接著做啞鈴側平舉。2. 開始做肩推，接著放下啞鈴。3. 立刻拿起較輕的那組啞鈴，做 12 到 15 次啞鈴側平舉。

https://youtu.be/2kLrHfLmUAA

你在做側平舉的時候不會用到三頭肌，取而代之的是開始鍛鍊三角肌。而三角肌只有在肩推時才會出到力。這個超級組動作可以把你的三角肌鍛鍊到極致。

 

常見錯誤

靠推力完成動作是絕對不行的。從上述的例子看，最常見的錯誤在於你的肩膀肌肉正在燃燒，因此你開始靠髖部擺動的力量把手臂帶上去。這麼做只會減少你肩膀實際出的力氣。當你覺得身體開始往後仰的時候，停下來，並準備做第二組超級組。這種運動最大的錯誤在於拿諸如深蹲、硬舉、和臥推等多關節運動，作為超級組。

訓練直到力竭超級組

這類的超級組最適合在訓練尾聲進行，因為訓練直到力竭不應在一開始訓練的時候就做。你可以把這個動作想成結束前的最後超級組。我們以直立划船至胸肩飛鳥訓練為例。1. 拿一支槓鈴做直立划船訓練，槓鈴重量應夠重才有挑戰性。接著拿一組較輕的啞鈴，好讓你可以做 10 次以上的胸肩飛鳥訓練。2. 進行直立划船訓練並完成所需的次數。接著把槓鈴放下，在胸肩飛鳥訓練機前坐直。3. 這裡我建議做反向飛鳥動作，盡可能越多次越好，直到你再也無法多做一次。而護胸可以幫你維持正確姿勢。

https://youtu.be/xg0qajoXEac

 

常見錯誤

其中一個常見錯誤是利用推力來移動重量，而非利用鍛鍊的肌肉自己發力。擺動身體只會減少肌肉承受的重量，讓你的訓練成效打折。控制重量並啟動你的三角肌。如果你發現自己若沒有使用推力就無法完成這組動作，可以試著使用較輕的重量。如此一來你也比較不容易讓自己受傷。

全身訓練的超級組

進行全身訓練有時候時間非常緊湊。因此，將對立 (相反) 的肌群配在一起鍛鍊可以幫你減少待在健身房的時間。舉例來說，你可能會將啞鈴肩推和滑輪下拉動作配成一對，或是將啞鈴胸推和屈體划船配成一對來鍛鍊。下列是以肩膀為主的超級組訓練動作。1. 準備一支槓鈴，重量要足以讓你做 10 次槓鈴上舉。2. 做 10 次槓鈴上舉，接著放下槓鈴。如果需要，可以在做屈體划船時增加一些重量。3. 彎下腰、重新握好槓鈴，再站起來。屈體划船動作重複 10 次。4. 如果需要，當你完成動作時可以拿掉多餘的重量、把槓鈴放回槓鈴置放架，並休息一會，直到你準備好進行第二組訓練。

https://youtu.be/l1hZkB37X_8

這是個配對相反肌群的好方法，讓全身訓練更快、更有效率。

 

常見錯誤

這裡的常見錯誤是把鍛鍊類似肌群的動作配在一起練。屈體划船主攻背闊肌和菱形肌，背闊肌的對立肌肉就是肩膀/三角肌。進行划船動作 (屈體划船) 並把它跟引體向上或是反向飛鳥配在一起並非練到對立肌群，兩者都主攻同一種肌群。

重點整理

超級組可以有效為你的健身訓練增添花樣。不論它是增加你的訓練量、訓練強度、或甚至是減少你在健身房的時間，做這些超級組能帶給你更好的成效。重要的是你在做任何一組超級組時，不論是訓練到力竭還是由多關節至單關節動作，記得確認自己鍛鍊的姿勢是正確的。確保自己的每次動作都有練到想鍛鍊的肌群，並確認自己沒有偷減少次數或偷摸魚。