肌力是保持身體健康和維持日常活動能力的關鍵。隨著我們身體年齡增長、老化，身體開始代謝改變，肌肉的質和量自然會下降。這會導致肌肉力量下降與下肢肌肉減少，進而造成日常生活中如上下樓梯等體能活動逐漸變得困難，也會增加跌倒等意外的風險。
而運動可以幫助老年人逆轉老化，增加肌肉的質與量，改善這種肌肉流失的情況。
這篇文章中，我們將介紹各種不同的方法，深入探討老年人如何通過運動來增加肌力與肌肉量。特別是適合老年人的肌力訓練，這些方法可以幫助我們刺激肌肉生長，減緩或逆轉因為老化造成肌肉流失的症狀。此外，我們也會介紹該如何安全地進行這些運動，以降低運動傷害發生的風險。
直接跳至：老年人需要增肌嗎？
當然，其實比起年輕人，老年人更需要保持足夠的肌肉量。因為隨著年紀隨歲月增長，肌肉會在老化過程中漸漸地變少，這會對生活中許多層面產生不良的影響。因為肌肉減少會讓身體變得虛弱，當肌肉量持續下降，隨著肌肉力量減弱，身體可能會開始難以應付日常生活中的體能活動，像是提重物、爬樓梯或單純從椅子上站起來都會變得充滿挑戰。而肌肉減少也會導致身體新陳代謝變慢，增加肥胖和代謝相關健康問題的風險。
此外，肌肉也和骨骼與關節的健康有密切的關係，因為骨骼及關節仰賴肌肉提供支持和穩定性，研究也顯示了維持肌肉力量與肌肉量可以降低骨質疏鬆及退化性關節炎的發生機率並減低疼痛和退化速度。除此之外，下肢的肌肉力量和肌肉量更有助於減少摔倒和骨折的發生風險。
為了改善肌肉流失情況，建議所有老年人都要有適當的運動量，尤其是要定期進行肌力訓練，以維持和增加肌肉的質與量。運動除了可以幫助刺激肌肉生長，提高力量和身體的活動能力使日常生活更輕鬆外，運動還有助於提高新陳代謝，有助於減少肥胖和某些代謝疾病的風險。
總而言之，老年人應該維持運動習慣，保持足夠的肌力和肌肉量，這對於保持健康和維持生活品質至關重要。透過運動除了可以維持健康外，同時還能減低疾病、跌倒或骨折的風險。
老年人如何增加肌肉？
鍛鍊肌力
鍛鍊肌力對於老年人而言非常重要，因為這除了增加肌肉量外，更能增加肌肉的質，提升肌力並提高活動度及增進日常活動功能。不論運動類型，各種運動都對維持和加強身體健康很有幫助，但特別建議要定期進行重量訓練。因為研究顯示了重量訓練是對於刺激肌肉生長、增加肌肉力量及改善日常生活中活動能力最有效的運動方法。
建議在開始時，可以諮詢專業教練以確保學會正確的運動技巧，並且在確定能以正確的姿勢和技巧執行訓練後再逐漸增加重量和強度。建議安排每週運動至少兩到三次，這能有效地幫助增加肌肉質量並保持身體強健。
調整飲食
除了運動以外，飲食對於肌肉的生長和修復同樣至關重要。老年人應該確保他們的飲食提供均衡且足夠的各種營養素，尤其是蛋白質、纖維、維生素和礦物質。
蛋白質中的胺基酸是幫助維持肌肉生長的主要原料，因此每餐都應包含足夠的蛋白質來維持肌肉的生長。此外，也建議老年人要攝取足夠的維生素 D 和鈣來維持骨骼和肌肉健康。
除了蛋白質以外，也建議飲食中要包含大量蔬菜、水果、全穀物和健康脂肪，均衡飲食是健康的關鍵。
老人營養補充品推薦：6 種適合老人的保健食品
隨著年齡的增長，老年人的營養需求也會有所變化。除了均衡飲食外，補充適當的營養補充品也是一種可行的選擇。本篇文章將介紹幾種適合老人的保健食品，這些補充品可以幫助老年人維持健康並提供所需的營養素。讓我們一起來了解老人營養補充品的重要性，以及適合老年人使用的推薦營養補充品吧。
補充蛋白質
老年人建議每日飲食要攝取足夠的蛋白質，對某些老年人來說或許可以考慮選擇蛋白質補給品，例如：乳清蛋白，特別是如果日常飲食中的蛋白質攝取不足或有特定的健康問題。蛋白質補充品可以提供飲食以外額外的蛋白質，以支持體內的蛋白質合成，維持或增加肌肉量。
建議在選擇補充品時先去諮詢醫生或營養師等專業人員的意見，以確保選擇合適的蛋白質補充品，並確保其安全性。此外，也要注意蛋白質補充品應該視為整個飲食的一部分，並且以日常飲食為主，而不是正餐的替代品。
總結來說，建議老年人通過運動 (特別是肌力訓練)、調整飲食和補充蛋白質來增加肌肉質量。這些方法有助於從各個層面去改善肌肉健康，減緩肌肉流失，並有助於提高肌肉力量和功能，並幫助維持整體的健康狀況。但由於每個人的生活及身體狀況不同，建議老年人在執行時，還是先諮詢醫生、專業教練或營養師的意見，特別是在有罹患慢性病、受過傷或開過刀等特殊健康情況下，以確保可以安全地選擇最適合的飲食或訓練方法。
老人可以喝高蛋白嗎？營養學博士為您解答
老年人是否可以喝高蛋白的飲品？隨著年齡的增長，老年人的蛋白質需求也有所增加。蛋白質對於老年人的身體健康至關重要，可以幫助維持肌肉質量、提高免疫力、促進傷口癒合及預防肌少症等。因此，補充足夠的蛋白質對於老年人來說非常重要。
老人腿部肌力訓練
腿部的肌力訓練是對年長者最關鍵的訓練之一，這些訓練主要目標在增強下半身的肌力。透過這些訓練，可以幫助高齡族群提高生活品質，減少跌倒風險，並保持肌肉和骨骼的健康。
這些訓練包括深蹲、硬舉、弓箭步等動作，能夠強化下肢大腿、小腿和臀部的肌肉，提高下半身的肌肉力量、肌耐力、活動能力和平衡能力。建議沒有運動經驗的老年人在專業指導下逐漸開始，以避免運動傷害的風險，用最安全的方式獲得這些訓練對身體的益處。
深蹲
蹲是一種全身性多關節的訓練動作，它同時使用到多個關節和肌肉群，包括：
- 大腿肌肉（股四頭肌），深蹲主要啟動大腿前側的股四頭肌。這些肌肉主要負責膝關節的活動，在深蹲運動中扮演關鍵角色。
- 臀部肌肉（臀大肌和臀中肌）：臀部肌肉協助穩定身體，同時在深蹲運動中參與股骨和髖關節的活動。
- 核心肌肉（腹肌和腰背肌）：核心肌肉支持脊椎，使身體在深蹲時能夠保持穩定。
深蹲，不僅有助於提高下半身的肌力、肌耐力和肌肉量，還有助於加強身體整體的穩定性和平衡。這是為什麼深蹲被廣泛用於肌力訓練和健身的原因之一。不過要注意，執行深蹲時應確保正確的姿勢與技巧，以減少受傷風險。如果不確定如何操作深蹲，最好在專業教練的指導下再開始進行深蹲練習。
分解動作
- 起始姿勢雙腳與肩同寬自然站立，腳尖略向外轉。
- 將腹部核心收緊，保持背部挺直，維持軀幹排列正確的姿勢。
- 身體保持穩定向下蹲下，臀部自然向下向後、膝蓋彎曲，蹲至大腿略與地面平行或活動度較好的人可以挑戰蹲至屁股低於膝蓋。
- 在最低點保持穩定，然後腳用力踩地保持穩定，下肢出力推動身體用力站起回到起始位置。
注意事項
- 過程中保持身體正確的姿勢，背部挺直，腹部收緊，避免彎曲腰部。－控制下蹲的速度，避免速度過快或過慢，建議新手可以採用212節奏做訓練，花兩秒向下蹲下，底部維持穩定一秒後，花兩秒出力站起回到起始姿勢。
- 在下蹲時，膝蓋應該盡量與腳尖（足部第二指）保持相同的方向，避免膝蓋過度向內擠壓或外展開。
- 剛開始訓練初始階段建議使用徒手無負重的方式進行深蹲，待身體建立好的動作模式後，習慣如何保持身體穩定蹲下站起後，再逐漸增加負荷。
硬舉
硬舉是一個強調身體後側鍊的全身性運動，它可以同時訓練多個肌肉群，包括：
- 大腿肌肉 (股二頭肌)：大腿後側的肌肉在硬舉中起到主要作用，負責下半身髖關節及膝關節的活動。
- 臀部肌肉 (臀大肌和臀中肌)：臀部肌肉也是主要參與硬舉啟動的肌肉，除了穩定骨盆外，它們也負責協助啟動臀部動作。
- 下背：這些肌肉在硬舉中和核心肌肉共同負責保持脊椎的穩定性。
- 核心肌肉：核心肌肉群在保持身體穩定和維持平衡方面發揮重要作用，這包括深層的肌肉在內。
- 肩部和背部：這些肌肉在硬舉的過程中扮演穩定上半身姿勢的角色。
分解動作
- 雙腳與肩同寬自然站立，站立位置槓鈴應保持在足部重心中間（腳尖與腳跟的中心點，若穿鞋訓練可以用鞋帶對槓鈴作為判斷依據）。
- 保持自然的脊椎曲線，不駝背也不過度挺腰，保持核心穩定。
- 握住舉重杆，手臂與肩同寬或略寬於肩，手掌向下抓握槓鈴，向下過程膝蓋微微彎曲，臀部向後推，盡量保持挺胸，抓握槓鈴時槓鈴應盡量靠近小腿脛骨。
- 感覺腳使力踩地，用腿部力量向下推動，身體拉住槓鈴將屁股由後自然向前推使身體直立。
- 在最高點保持穩定，然後保持身體姿勢逐漸放下槓鈴，回到起始位置。
注意事項
- 確保腰部保持穩定，避免過度彎曲或過度伸展。
- 在舉重過程中，保持頭部與脊椎成直線，避免過度抬頭或低頭。
- 動作過程中，膝蓋應該與腳尖保持相同的方向，避免過度內擠或外展。
- 槓鈴硬舉是一個技術要求較高的動作，建議在動作剛開始進行時可以使用重量較輕的練習槓或徒手做練習。
弓箭步
弓箭步是一個多關節的運動，不僅鍛鍊下半身的肌肉，還有助於提高身體的平衡和穩定性，同時也能夠加強了核心肌肉，主要使用肌肉為：
- 大腿前側肌肉 (股四頭肌)：弓箭步主要訓練大腿前部的股四頭肌，這些肌肉對於下肢肌肉力量算是不可或缺的存在。
- 大腿後側肌肉(股二頭肌)：股二頭肌在訓練中扮演維持穩定及控制動作的角色，同時對於傷害預防及維持骨盆的穩定等非常重要的功能。
- 臀部肌肉 (臀大肌和臀中肌)：臀部肌肉在弓箭步中發揮重要作用，除了穩定骨盆幫助平衡外，也會負責啟動髖關節的活動，幫助穩定站起。
- 小腿肌肉 (腓腹肌、腓肌、脛骨前肌)：這些肌肉協助穩定腳踝，保持平衡，並在整個訓練過程中提供穩定的支持。
- 核心肌肉：核心肌肉在保持身體穩定和平衡方面發揮關鍵作用，這包括維持整體身體姿勢及幫助維持脊椎、骨盆的穩定性。
分解動作
- 自然站立，雙手可以插腰或自然擺放在身體兩側，一腳向前邁出一步，保持雙腳腳尖指向前方，另一腳踮起將腳跟抬起，動作過程保持身體穩定不搖晃。
- 後腳自然屈膝向下蹲，蹲至前腳大腿與地面平行，後腿膝蓋接近碰觸地面。
- 過程中保持身體的平衡，前腳推蹬地面，下肢發力向前站起，後腳自然往前抬起踩至前腳旁，回到站立姿勢。
注意事項
- 確保過程中能保持正確的姿勢，上身挺直或略為前傾，避免彎腰或軀幹向後倒。
- 穩定控制下蹲的速度，避免向下過快膝蓋撞擊地面或失去穩定與平衡。
- 注意前腳掌踩地的穩定性，前腳應保持整隻腳掌穩定著地，避免腳掌過度向內或外翻倒。
- 後腳應維持腳尖朝前、腳跟抬起前腳掌踩住地面，避免腳尖過度向外旋轉。
- 動作過程中雙腳膝蓋應該與腳尖保持同一方向，避免過度扭曲或旋轉。
- 弓箭步是一個相當要求平衡和身體協調的動作，建議高齡族群剛開始訓練時可以用先扶著牆壁或持拐杖等方式進行訓練，幫助減少對平衡感的挑戰，在熟悉訓練後再逐漸增加難度。
老人上肢肌力訓練
老年人需要進行上肢肌力訓練，因為這有助於提高日常生活中的活動能力，包括處理日常生活中，可能會需要提起物品放置高處、提抱小孩及寵物等日常瑣事。此外，強健的上肢肌肉也可以增強身體的穩定性，減少跌倒的風險及跌倒時的傷害。
這些訓練能幫助維持或提高生活品質，減輕日常生活中對他人的依賴，使老年人能夠維持獨立生活的能力。此外，上肢肌力訓練也有助刺激骨骼保持強健並強化關節。因此上肢肌力訓練對老年人來說非常重要，不僅提供實用性的好處，還有助於保持身體的健康和維持功能。
肱二頭肌彎舉
肱二頭肌彎舉是一個針對上臂肱二頭肌的訓練動作。這個動作強化肱二頭肌，有助於提高手臂的力量。
分解動作
- 站立直立，保持身體穩頂，手握住重物 (可使用如啞鈴、裝水的寶特瓶等有重量的物品做訓練)。
- 手臂自然下垂，保持手肘穩定在身體兩側，手掌自然向上，腕部保持穩定。
- 運用手臂的力量，自然吐氣同時彎曲手肘將重物慢慢向上提起至肩膀高度。
- 舉至頂點處後，保持身體及手肘穩定，慢慢降低重物，回到起始位置，同時吸氣。
注意事項
- 選擇合適的重量，以確保能夠以正確的姿勢完成約 8 至 12 次的重複動作。
- 動作過程中保持身體穩定，避免使用身體擺動的動作來幫助舉起重量。
- 盡量控制動作的範圍，以避免手肘的過度伸展或肩部的過度活動，以避免運動傷害或拉傷肌肉。
站姿肩推
站姿肩推是一個針對發展上肢力量及肌肉量的訓練動作，能有效地增加並訓練到整個上半身的肌肉，包括肩部、背部和手臂的肌肉，也有助於增加核心及全身的力量。
分解動作
- 自然站姿，雙腳約與肩同寬或略寬於肩，自然挺胸背部挺直，保持不駝背也不過度拱腰，保持前臂垂直地面，手握住啞鈴、槓鈴或其他重物，保持手腕穩定不過度翻轉。
- 保持身體穩定，肘部微曲，自然將手臂向上舉，感覺掌根朝天花板延伸，將重物高舉起至頭頂至手肘伸直。
- 掌根往上延伸到手肘伸直後，在動作頂點處稍作停留，保持身體穩頂然後慢慢降低重物，回到起始位置。
注意事項
- 選擇合適的重量，以確保訓練過程中能夠控制動作，避免運動傷害或在運動過程中代償使用到其他部位的力量。
- 動作過程中保持穩定的姿勢，繃緊核心，避免動作過程中產生腰部的擺動。
- 保持前臂在動作過程中的姿勢，以免對手肘造成不當的壓力。
- 保持手腕的穩定性，確保重量都是穩定支撐在掌根，避免手腕過度翻轉以免產生運動傷害。
伏地挺身
伏地挺身是一種全身性的運動，主要訓練胸部、肩部和手臂的肌肉，同時能夠很好的鍛煉核心肌肉。
分解動作
- 仰臥在地板上，手掌放置在肩膀下方並略寬於肩膀，保持食指指向前方。
- 可以先使用膝蓋觸地的方式做訓練，進階者可以試試看雙腿伸直僅腳尖觸地的方式訓練，保持身體頭肩腰膝成一直線，維持核心緊縮的狀態。
- 使用胸部和手臂的力量，保持手肘微開及軀幹穩定，用掌根推地面將身體從地板上撐起，直到手臂伸直，同時保持自然呼吸。
- 在頂點處稍作停留，然後保持軀幹穩定慢慢彎曲手肘降低身體，直到胸部幾乎觸及地板。
注意事項
- 如果腳伸直做伏地挺身對老年人來說太具挑戰性，可以先以屈膝將膝蓋放置於地上的方式執行訓練以降低難度。
- 保持核心用力，在完整的動作過程中，身體都應呈現一直線的姿勢，避免動作中出現腰部及臀部抬得過高或下沉。
- 確保手肘貼向身體，避免手肘肩部呈現外八字打開的姿勢。
年長者核心訓練
進行核心訓練有助於提高日常生活中的功能性。因為強健的核心肌肉不僅幫助支持身體保持穩定，也會改善在坐、站、走路和轉身等基本動作中的穩定性，從而減少跌倒或受傷的風險。這些訓練可以提高核心肌肉的力量和耐力，讓老年人更容易處理日常活動，如彎腰撿東西、提重物等。
此外，核心訓練也有助於改善姿勢，幫助強化軀幹力量，降低背部和腰部疼痛的發生。因為訓練能刺激骨骼強化，這能減緩骨質密度流失。核心訓練對老年人來說提供許多實用的好處，可以幫助增加生活品質，並有助於降低病痛或傷害發生的可能。
棒式或平板撐體
平板支撐是一個強化核心肌肉的經典運動，除了核心以外，同時也能同時鍛煉肩部、背部和臀部肌肉的穩定與耐力，有助於改善身體姿勢和核心穩定性，強化身體功能。
分解動作
- 自然趴平在地面上，將手肘放置於肩膀下方，保持手掌向下壓住地面，手指自然指向前方。
- 將腳伸直感覺脊椎自然延伸，將身體頭頂至腳跟維持一直線排列，保持脊椎穩定，核心緊縮。
- 使用手掌、手肘和腳尖的支撐，向上將身體抬起，保持身體維持一直線排列並平行於地面，同時保持自然呼希。
- 維持身體姿勢，盡量不低頭、腰部不垂下或拱起，臀部維持與腰部同高不拱起或下垂，過程中保持呼吸正常。
- 持續這個姿勢，直到感到疲勞，慢慢放下身體，回到起始趴姿。
注意事項
- 確保動作過程中能保持身體呈現穩定的一直線，避免脊椎彎曲、背部拱起或下垂、臀部抬高或下降的姿勢。
- 如果平板支撐對於初期練習來說太過困難，可以使用膝蓋觸地跪姿的方式進行來減輕負擔，再逐步提高難度。
死蟲核心訓練
死蟲核心訓練能很好的鍛煉腹部、腰部及深層核心負責軀幹穩定的肌肉，同時有助於改善脊椎與骨盆的穩定性，有助於強化軀幹力量，減少下背部疼痛的發生。
分解動作
- 仰躺在地板上，雙腳離地，保持膝蓋彎曲，將膝蓋位於骨盆上方，保持背部平貼地面，臀部、膝蓋及腳踝都呈現90度的姿勢。
- 將雙臂伸直朝向天花板，手掌朝內，與肩部形成一個90度的角度。
- 維持背部平貼地面，肚子微微內收，雙手、雙膝都朝向天花板，手臂大腿及軀幹呈現ㄩ型姿勢，感覺腹部出力。
- 持續這個姿勢，直到感到疲勞，慢慢放下四肢，自然躺著。
注意事項
- 確保核心肌肉參與，避免腰部過度伸展，應保持腹部出力感，躺姿時背部應貼平地面不應懸空。
- 控制動作穩定，以避免對下背部造成過度壓力，若有下背或腰部痠痛產生即應停止動作。
橋式
橋式可以幫助訓練核心、腰部、臀部和腿部的肌肉，有助於改善核心穩定性，強化身體後背側的力量與穩定性，有助於減少下背疼痛的發生。
分解動作
- 仰躺於地面上，保持膝蓋彎曲，雙腳略寬於臀部，保持膝蓋與腳尖朝同方向，膝蓋不內夾，腳掌平放於地上，手臂伸直放身體兩側，手掌自然向下。
- 感覺臀部、大腿後側和核心腹部肌肉出力，腳踩地面自然將臀部慢慢向上抬起，直到身體呈現一條直線，同時保持呼吸。
- 在頂點處稍作停留，然後慢慢降低臀部，回到起始位置，重複動作。
注意事項
- 確保核心肌肉參與，保持脊椎穩定，動作過程不拱腰避免過度壓力於下背部。
- 避免使用腰部過度擺動的動作，保持身體在上升和下降過程中穩定。
諮詢專業教練
我們的文章僅應用於傳遞產品訊息與教育目的，不應被視為醫學建議。 如果您有其他疑慮，請諮詢專業運動與健身教練。
常見問答
老人家腳無力怎麼辦？
老年人腳無力可能是由於多種原因，可能是因為肌肉流失、神經問題、骨骼問題等多種原因。因此，首先建議先去諮詢醫生，透過醫療專業診斷後確定腳無力問題的根本原因。
根據醫療專業的建議，再去考慮進行醫療行為、物理治療、康復運動或肌力訓練，以針對根本原因處理腳無力的問題。總之，應該先與醫療專業人員合作，經醫療專業診斷後再針對腳無力的原因再去制定適合個人的後續治療或訓練計劃。
適合老人的運動有哪些？
大眾普遍認為適合老年人的運動只有低強度的運動，例如：散步、游泳、瑜伽、太極拳等低強度運動，但其實在透過專業人員指導下，老年人也可以從事各種不同強度的平衡訓練和肌力訓練。這些較高強度的運動除了也有助於提高身體整體健康狀況，更能夠增加肌肉力量、肌耐力與肌肉量，也同時有助於改善柔軟度和平衡，在強化身體的同時還能夠減少受傷風險，並可以幫忙維持身體日常活動的功能性和生活品質。
但建議老年人在開始從事新的運動計劃之前，應先諮詢醫療人員或專業運動教練，以確保適應個人健康狀況並能夠確定動作技巧與動作姿勢的正確性。
60 歲以後如何增加肌肉？
六十歲以後增加肌肉的關鍵在於定期進行體能訓練。這可以包括使用重物進行肌力訓練等動作，或參加各種運動。重要的是逐漸增加訓練強度或訓練量，以逐步提高對肌肉的刺激。
此外，確保飲食中有足夠的蛋白質，以支持肌肉生長和修復。最後，保持持續運動的生活方式，建議每周運動可以同時包含肌力訓練和有氧運動，以提高整體健康和促進全身的健康發展。
再次強調，銀髮族在開始運動前應先諮詢醫療專業或專業運動教練的建議與指導後，確保在安全的狀況下開始訓練，這對於高齡族群的健康和避免意外至關重要。
老年人如何增加肌肉耐力？
老年人可以透過許多不同的方式增加肌耐力，但最有效的還是建議透過定期運動的方式去維持/增強肌耐力，可以從事有氧運動 (如快走、游泳或騎自行車)，也可以透過肌力訓練的方式，這些運動都有助於增強肌肉耐力。
定期運動可以提高身體的健康和肌肉的功能，除了增強肌力、肌肉量並也能夠改善耐力，並且建議不論從事何種運動，都要循序漸進地增加運動強度和訓練量，以幫助身體持續發展。
重點整理
在文章的最後，還是要強調，高齡族群在開始從事新的運動以前，建議還是要先去找醫療人員或專業的教練，經評估後再開始從事體能訓練，除了確保身體的安全外，也幫助建立最適合的運動計劃，並且避免運動傷害的發生，這樣才能夠確保獲得運動對增進健康的最大好處，同時將運動傷害的風險降到最低。
