肌肥大是指透過體能訓練和其他方式，使身體肌肉尺寸變大的現象。這不僅僅是指在健身及重量訓練的當下，而是一個長期的過程。這除了需要合理的體能訓練計劃、適當的營養補充與充足的休息，還需要時間。
本文將深入探討肌肥大背後的原理，包括肌肉生長的科學基礎和相關的運動科學知識。同時，本文將提供有科學根據的訓練建議，包括如何安排適當的重量訓練計畫、飲食指引和日常訓練外作息的安排，以協助讀者達到最好的肌肉發展和促進身體健康。
無論您是剛開始健身的初學者還是已經有一定訓練經驗的運動員，這篇文章都將為您提供且可的肌肥大指南。
直接跳至：什麼是肌肥大？
肌肥大(Hypertrophy)，是指肌肉細胞生長，讓肌纖維尺寸增大使身體肌肉尺寸提升的過程，通常是由肌肉受到適當的壓力刺激及飲食補充蛋白質發生。
肌肉的尺寸增大主要是源自肌肉纖維截面積增加所致。在其他哺乳類動物 (例如：老鼠) 的實驗中，可能會見到在運動後肌纖維數量增加的現象。
對人類來說，目前大部分的實驗看到似乎都只有顯示肌纖維尺寸的增加。從目前的研究證據來看，人體的肌纖維數量似乎是先天決定且固定的，在成年之後似乎不會透過訓練長出更多肌纖維。
肌肥大是許多運動員、健身愛好者和健美運動員所追求的訓練目標之一。肌肥大通常是通過足量的重量訓練和其他體能訓練達成的。
當肌纖維承受外力負荷刺激時，身體後續會產生一系列的生理代謝反應，最終提升了身體的蛋白質合成率，若有透過適當的飲食補充足夠的熱量及蛋白質，身體再訓練後會將更多的蛋白質轉化為肌肉組織，最終達到增加肌肉大小的效果。
肌肉肥大的過程涉及多種生理機制，其中牽涉到包括 IGF-1、睪固酮、胰島素、生長激素等許多不同類型的荷爾蒙和蛋白質轉錄 (RNA) 等在細胞間/內的多種機制互動，但最終的結果就是提高身體組織以及肌肉內部的蛋白質合成。
如果想要最佳化肌肥大的結果，除了需要持續的給予肌纖維刺激外，還需要適當的營養補充，特別是大量的蛋白質、足夠的碳水化合物與足夠的熱量。
此外，足夠的休息讓身體有時間生長也是很重要的一點，因此如果想達到肌肉生長的最大化，訓練、飲食及睡眠作息都是需要納入考量的點，以支持最大幅度提升肌肉生長的效率。
最後，值得注意的是，肌肉肥大不僅僅會增加肌肉量，更大的肌纖維截面積還會增加肌纖維收縮的強度，也就是代表可以產生更大的力量和提供更強的耐力。
因此，肌肥大的效果不僅僅是外觀上的改變，也可以帶來包含更佳的肌力、爆發力、耐力等運動表現提升效果。
肌肥大的原理
肌肥大的原理就是刺激肌肉細胞的生長。我們身體的每一塊肌肉都是由許多條肌纖維共同組成，而一條一條肌纖維則是肌肉細胞組成的。當人體的肌肉成長變大時，有些人可能會覺得是肌纖維變多了，但實際的主要原因是肌肉細胞成長尺寸變大。
目前大部分研究證據只有在動物實驗上看到肌纖維數量增加，但人體實驗證據幾乎目前都指出肌肥大是源自於肌纖維尺寸變大，筆者目前沒有看到太多支持人體在成年後透過訓練會產生肌纖維增生的研究證據。
而肌肥大也就是肌纖維尺寸變大，這背後的生理機制就是身體蛋白質的合成代謝，從生理學的角度來看，人體內是一直在維持各種動態平衡，也就是身體會透過各種現象盡量維持一個穩定的環境。但當受到刺激時，某些動態平衡可能會被打破。
例如，平時我們身體內就一直在持續進行各種蛋白質的合成與分解，這包含代謝淘汰掉某些老舊受損的細胞組織或重新合成修補身體組織。
而在正常的情況下，體內的蛋白質合成與分解速率應該會大致相等。但若有特殊情況，例如在身體進行體能活動後或大量補充蛋白質的情況，此時體內的蛋白質合成效率大於蛋白質分解的速率，就能夠產生肌肥大的效果。
肌肥大訓練的重點
在過去，許多健身愛好者甚至專業教練都會很常提到肌肥大的三大要素： 機械張力、代謝壓力和肌纖維的微損傷。
但隨著近幾年的研究更新，目前唯一似乎能單獨造成肌肥大效果的要素只有機械張力，簡單來說就是要讓肌纖維承受外在負荷。肌纖維受在外在張力刺激後，會啟動一系列的生化反應，增加肌肉內的蛋白質合成，最終達到肌纖維尺寸增長的肌肥大效果。
雖然各種運動都可能有助於產生肌肥大的效果，但以肌肥大效果來看，目前就各方面的研究證據統合，透過各種重量來進行阻力訓練會是最有效也最有效率的運動。
而以下我根據近幾年的最新研究，整理出幾個運動科學證實，在安排阻力訓練計畫時，對肌肥大最關鍵的幾個考量點：
足夠的阻力
研究發現，雖然各種強度下的阻力都能產生肌肥大效果，但從訓練效率綜合來看，在使用至少大於 70% 1RM* 的阻力強度進行訓練效果最好。
這意味著重訓時使用的重量應該要維持在執行 8 到 15 下後會有疲勞感或痠痛感，並且在每一組訓練的最後幾次重複時會感非常具有挑戰性。而比起 70% 以下的低強度訓練，中高強度的訓練會有最好的肌肥大效果。
訓練至接近力竭*
由於肌肥大最重要的因素就是要讓肌纖維承受張力，因此阻力訓練應該要盡量訓練至接近力竭，讓肌肉內大部分肌纖維參與收縮。
但由於訓練至力竭除了會增加受傷風險外，還會大量提升疲勞並影響後續訓練，因此建議訓練應該要訓練至力竭前 1~3 下即可，在訓練至接近力竭，維持在不實際操作到力竭的甜蜜點，以達到最好的訓練效果。
適當的休息和恢復
肌肥大的發生其實不是發生在訓練的當下，而是在更之後的休息和恢復時。因此請務必要給予肌肉充分的休息時間，以便它們能夠有足夠的時間讓組織修復和增大。
這意味著每天要有予足夠的睡眠時間，理想上每天能睡超過 7~8 個小時以上。此外，也要避免過度訓練，建議身體每個肌肉群每周執行重量訓練約 10~20 組訓練會有最好的效果。
攝取大量蛋白質
蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵。在進行肌肥大訓練後，更要確保身體有攝取到足夠的蛋白質，這些蛋白質是體內肌肉的生長合成和修復過程中的關鍵營養素。
建議每天攝取 1.6~2.2 公克/每公斤體重的蛋白質，例如：70 公斤有在持續進行重量訓練的成年人每日建議攝取 112~154 公克的蛋白質，以達到最好的肌肥大效果。
蛋白質攝取量解析：一次看懂一天所需蛋白質
蛋白質是身體內不可或缺的營養素之一。而蛋白質攝取量一直以來都有諸多討論，本篇文章將帶您釐清蛋白質相關疑難雜症，並概述若要達成鍛鍊目標，應攝取多少蛋白質。
而蛋白質能從各種食物中補充，例如包括大家所熟知的雞蛋、魚類、雞胸肉等低脂肉類、豆類及豆類製品、牛奶及其他乳製品等，若每日飲食中有不足的部分，也可以考慮市售的各種高蛋白補充品。
持之以恆的訓練
肌肥大的效果需要時間和持之以恆的努力。想透過訓練提升肌肉量需要穩定的訓練、持續的努力以及足夠的時間才能看到成果。
不要期望肌肉生長可以在一夕之間就出現顯著的改變，建議要保持耐心，在持續訓練中追求穩定的進步。
建議能以四到八週為一個週期做定期觀察，定期檢驗身體素質或訓練狀況，並做紀錄檢視自己的成長。
也建議在成長停滯、看不到成長或缺乏訓練方向時可以諮詢相關運動專業人員，幫助自己對整體訓練計畫及各種細節做全方位的評估。
*在運動科學中，RM (Repetition Maximum) 指的是某項特定動作在特定強度下能重複操作最大重複次數的強度單位，即某個訓練動作在同一重量可以重複的最高次數。舉例來說，你可以深蹲 80 公斤 8 下，90 公斤 4 下，100 公斤 1 下,那麼深蹲這項動作中，80 公斤就是你的 8RM，反之你的深蹲 4RM 強度指的是 90 公斤，而 100 公斤是你的深蹲 1RM，也等同於你在深蹲項目的最大肌力。
*力竭 (Failure) 在阻力訓練中的定義通常為在進行阻力訓練動作時當肌纖維收縮不能再產生足夠的力量對抗外在阻力去控制訓練動作時即為力竭，簡單來說就是當身體沒力氣再使用同樣重量操作一下訓練動作時。
肌肥大訓練：每週健身課表
想要達到最好的肌肥大效果，一份適當的訓練計畫非常重要。除了可以提供明確的方向，避免許多新手到了健身房像無頭蒼蠅般在器材間亂竄不知所措的情形，也會幫助您能更有效地達到肌肉增大的目標。
以下是幾種全身性每週健身計畫的範例，可以幫助您建立全面且有系統的訓練計畫，而各位在依照自己的作息和生活型態選擇合適的訓練計劃操作，並建議同一份訓練計畫可以持續執行 8~12 週，以保持訓練的一致性。
每週健身 3 次，全身性訓練計畫
訓練日一
- 槓鈴硬舉：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 滑輪下拉：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 槓鈴深蹲：3-5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 平板槓鈴卧推：3-5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
訓練日二
- 羅馬尼亞硬舉：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 腿推機 (Leg Press)：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 上斜啞鈴臥推：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 單臂划船：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
訓練日三
- 槓鈴肩推：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 引體向上：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 分腿蹲：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 坐姿繩索划船：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
每週訓練 4 次，上肢下肢分化訓練計畫
訓練日一 (下肢)
- 槓鈴硬舉：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 槓鈴深蹲：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 分腿蹲：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 弓箭步：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
訓練日二 (上肢)
- 槓鈴臥推：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 槓鈴俯身划船：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 槓鈴肩推：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 引體向上：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
訓練日三 (下肢)
- 直膝硬舉：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 槓鈴臀推：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 腿推：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 提腿機 (Leg Extension)：2~4 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 北歐腿後彎舉：2~3 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 坐姿提踵：3~4 組* 70~85%1RM* 8~12 下
訓練日四 (上肢)
- 上斜啞鈴臥推：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 滑輪下拉：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 啞鈴肩推：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 坐姿繩索划船：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 繩索三頭過頭伸展：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 傳教士二頭彎舉：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
每週訓練 3 至 6 次，推拉腿動作分化訓練計畫
訓練日一/四 (推)
- 平板槓鈴臥推：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 槓鈴肩推：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 上斜啞鈴臥推：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 三頭過頭伸展：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
訓練日二/五 (拉)
- 引體向上：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 槓鈴俯身划船：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 坐姿繩索划船：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 臉拉：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
訓練日三/六 (腿)
- 硬舉：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 深蹲：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 臀推：3~5 組* 70~85%1RM* 8~12 下
- 分腿蹲：2~4 組* 70~85%1RM* 8~12 下
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常見問答
什麼叫肌肥大？
肌肥大英文為 Hypertrophy，是指肌肉細胞生長後，身體肌肉組織尺寸增大的現象。
為什麼會肌肥大？
主要是因為身體肌肉內的蛋白質合成速率大於蛋白質分解，而這在成年人身體上主要透過補充足量的蛋白質或 (和) 透過體能活動刺激肌肉後發生。
如何達到肌肥大？
健康的成年人要達到肌肥大，最主要需要透過持續定期進行阻力訓練及高蛋白飲食，透過給予肌肉足夠的刺激和增加蛋白質合成來達到肌肥大的肌肉生長效果。
一個禮拜要健身幾天？
建議要達到最好的肌肥大效果，每週能刺激肌肉 2~3 次，因此建議每週至少要健身 3 次以上，這樣對於訓練的肌肥大效果會有很大的幫助。
肌肉要每天練嗎？
建議每 72 小時訓練同一肌群一次即可，除了訓練外也要注意身體的休息與恢復，以避免過度訓練的狀況發生。
肌肉需要休息多久？
需要休息多久要看運動的強度與持續時間來判斷，在進行越高強度或越大量的訓練後，身體自然會需要更長的修復與休息時間，而較低強度或較低訓練量的訓練，身體能在更短的時間內恢復過來，因此休息的時間長短要端看訓練內容判斷。
但一般建議來說，建議單一肌群每次阻力訓練應間隔 48~72 小時候再進行下一次訓練。
