箭步蹲的標準動作 | 翹臀必練動作

如果你想要增加下肢身體力量，弓箭步是可以添加到訓練計劃中的最佳動作之一。這種單腿練習可以同時鍛練四頭肌、繩肌、核心力量和臀肌。

你還可以嘗試這種運動的變化形式，包括箭步蹲等。

 

什麼是箭步蹲？

箭步蹲 是一項針對下半身的力量訓練運動，既可以在健身房練習也可在舒適的家中地進行。

箭步蹲有別於傳統的弓箭步那樣保持靜止不動，你需要用後腿向前推，而前腿向前拉，從而產生步行運動。

箭步蹲以下半身的肌肉為主，並且由於你不斷前進，因此每一步都將訓練到核心肌肉。

它能有效的燃燒卡路里，甚至對於下半身健壯的運動愛好者來說也是一個挑戰。

 

 

箭步蹲的好處和目標肌肉群

箭步蹲是一項複合運動，意味著它一次針對多個肌肉群進行訓練，包括四頭肌、腿筋、臀肌，核心和小腿。

因為該動作一次只鍛鍊一隻腳，屬鍛鍊單側腿部、增強力量並幫助肌肉平衡的方法。

可以將箭步蹲放在鍛鍊的一開始，充分利用這個動作所帶來的好處。

 

如何正確做箭步蹲

如果你有足夠的空間並且已經準備好了，那咱們就開始吧。

https://youtu.be/hYuJWItVM_I

1. 左腿或右腿向前邁出一大步，然後慢慢將後腿膝蓋放到地面上。確保你的腳趾指向前方，臀部收緊，並且前膝蓋不超過腳踝。

2. 當你蹲下時，在前腿膝蓋到達略低於 90 度，並且前大腿與地板平行時停下。請記住，不要讓後腿膝蓋接觸地面，這可確保肌肉在整個運動過程中被完全激活。

3. 前腿出力推動並驅動後腿，進入另一個箭步蹲。移動時，請保持軀幹直立並收緊核心。

4. 返回到每個步驟之間的站立位置時，可以暫停休息一下，這有助於讓動作更標準。

你應該感覺四頭肌和臀肌在出力； 如果你的下背部開始疼痛，請檢查鏡子中自己的身體動態，可能是身體太向前傾斜所導致的。

 

箭步蹲的變形和替代練習

箭步蹲可以在空間廣闊的健身房或室外進行。如果你的健身房沒有足夠的空間進行這項運動，則可以嘗試一些針對相同肌肉群的變化和替代方法。

 

靜態弓步

箭步蹲可能很難掌握。在靜態弓步中練習可以幫助掌握技巧，同時還能增強下半身的肌肉和力量。

要進行靜態弓步，請向前邁出一大步，然後將後膝蓋向地面放下，以稍稍降低身體。不像在箭步蹲中那樣向前推動，向後推動直立。完成一條腿的動作後，再換成另一條腿進行練習。

隨著這些動作變得越來越容易，你可以通過舉啞鈴，舉重板或在背上使用槓鈴來增加負重以增加訓練強度。

 

反向箭步蹲

你可能會認為反向箭步蹲與向前箭步蹲完全相同，但是並非如此。

首先，站直並拉緊核心肌肉。用左腳或右腳向後退一步，彎曲另一隻膝蓋直到其成 90 度角，然後降低前膝蓋直到其成直角，向上推回直立原位。

 

啞鈴走弓步

用啞鈴或其他任何重量的箭步蹲運動可以增加難度。掌握了箭步蹲後，每隻手拿一個啞鈴，然後重複練習。你會注意到腿部需要增加的運動力度，同時需要更加努力地收緊核心，以保持身體平衡和軀幹穩定。

 

常見錯誤以及解決方法

就像任何運動一樣，箭步蹲完全取決於技術。你可以在鏡子中檢查體態，或向健身房的教練尋求幫助。

 

過度前傾

這是最常見的弓步錯誤之一。過度前傾，這會將所有重點放在四頭肌上，因此會錯過練習帶來的好處。如果你在弓步行進期間發現前膝蓋延伸超過腳趾，就證明你向前傾斜的太遠了。

 

過度後傾

你也可能會遇到相反的問題，即向後傾斜過度。這樣同樣會錯失這項運動對其他肌肉的練習，因為這樣會使腿部訓練減少強度。

同時，弓步期間的傾斜可能表明你的核心不穩定。嘗試增強自己的核心力量，以在步態弓步期間幫助穩定軀幹。