如何正確做滑輪下拉 Lat Pulldown | 技巧與好處
背闊肌是背部最大的肌肉之一，負責肩部的內收和伸展，並幫助手臂向身體內外拉。鍛鍊背闊肌也對想做引體向上的人有益，幫助你拉起的過程。
什麼是滑輪下拉 Lat Pulldown?
滑輪下拉是一個複合運動，鍛鍊背闊肌（簡稱 Lats）的同時二頭肌也會起到輔助作用。理論上聽起來很簡單，你保持你的胸部外展，然後握住向下拉動橫桿。
由於這個練習是在機器上進行的，你不會有很多與自由重量相關的風險，但是，我們仍然需要確保它的正確執行，以獲得最佳的效果。
如何進行滑輪下拉
核心肌群: 背闊肌;
https://youtu.be/s1J9sh9yHjc
1.確保寬手柄已連接。調整膝蓋支撐，鎖定腿部姿勢。
2.緊握橫桿，手掌向前（上手握拳）。它們之間的距離應該比肩寬。
3.稍微向後傾斜（大約 20 度），挺胸，保持軀幹緊繃。
4.將槓鈴向下拉至上胸部，將肩胛骨擠壓在一起。確保你的肘部向下移動，而不是向後。
5.慢慢地將重心放回起始位置，充分伸展手臂，伸展臀部。確保您控制機器，機器不會控制或拉動您。
6.全套重複上述步驟。
滑輪下拉變體
核心肌群: 背闊肌;
窄距意味著你的雙手略比肩寬。你可以選擇手掌向內或向外的握力位置。 擁抱核心肌群，將肩膀向後固定，將槓鈴拉到下巴下方，將肩胛骨擠壓在一起。 回到運動開始時，保持控制力。 重複這些步驟以獲得所需的重複次數。
核心肌群：背闊肌；
如果握距更寬，則能鍛鍊到更多背闊肌。 你的握法應該比平時更寬，但形式和技巧保持不變。 將槓鈴向下拉至上胸部，在用力擠壓背闊肌的同時暫停片刻。 釋放回起始位置，保持控制力。
核心肌群: 背闊肌;
將繩索或桿系在龍門架上。面朝龍門架，手掌朝下。 將肩膀向後固定。 向後彎曲背闊肌，直到軀幹呈 30-45 度角，並收緊腹部。 向後退一步，讓背闊肌能夠在桿在頭頂的時候得到伸展。 將槓鈴向下拉至大腿，保持手臂伸直，然後慢慢向上，控制好動作。
核心肌群: 背闊肌;
這個運動可以幫助單邊背闊肌的鍛鍊，協調肌肉失衡。 用一個手柄更換直桿，開始時手掌遠離身體。 在慢慢回到起始位置之前，在向下拉手柄時，將手掌轉向面向自己。 控制運動，支撐核心，避免身體向運動傾斜，這只會減少肌肉的運動量。 在一隻手臂上做所有的重複動作，然後換到另一隻手臂上。
核心肌群: 背闊肌;
雙手分開與肩同寬，掌心面向身體，雙手分開握桿。 當你換成下手抓握時，你可以利用你的二頭肌來幫助你的運動，如果你的背闊肌在最後呈現疲乏，這可以幫助你更好地完成動作。 用下手握住握桿，向下拉至下巴下方，保持胸部向上，肩膀向後壓。 在移動的底部暫停，然後將桿向上收回，確保控制力。
滑輪下拉的好處以及鍛鍊肌群
常見的錯誤及解決辦法
高位下拉的替代動作
https://youtu.be/HqCIvm5l9IA
握住握把，雙手與肩同寬，懸掛在器材上，抬起腳或彎曲膝蓋。把你自己拉起來，讓你的手肘指向地板，這樣你的下巴就可以達到或超過引體向上的機器。
https://youtu.be/zjLQXH30yUc
可以先站在箱子或長凳上。把手伸向握把，或者跳起來，與肩同寬握住把手。一旦你抓住了握把，盡可能緩慢地把自己放低，伸展你的背闊肌，並保持腹部緊繃。一旦你到達底部，回到箱子或長凳上，再次伸手，重複這個動作。
當你在做任何類型的拉動訓練時，試著做這個練習。隨著時間的推移，你會注意到你的引體向上的改善。
https://youtu.be/l1hZkB37X_8
當你處於俯身姿勢時，使用正確的姿勢是避免受傷的關鍵。所以，保持背部挺直，幾乎與地面平行。不要站得太直。膝蓋彎曲，軀幹稍微向前。把重物舉到胸骨上，手肘縮進靠近身體。
滑輪下拉被稱作背部養成動作，這是因為你的拉伸和下拉能讓你的背部更寬，不僅能給你帶來一個強壯的背部，更能塑造每個人都想要的 V 型背部線條。
你可以通過這個練習鍛鍊背部，每周至少一次，甚至兩次。確保你的訓練重量在你的能力範圍內，一旦你感到輕鬆或者過於簡單則可以提高次數（如 12-14 次），或者增加訓練重量。
如前所述，非常推薦這項運動，適合各種健身訓練階段的人，大多數的健身房也都會有有這台機器。
同時建議你也嘗試加入其他的訓練動作，因為就像其他運動一樣，隨著時間的推移，你可能會遇到瓶頸期，改變訓練重量和組數，也是訓練更上一層樓很好的方式。
