居家翹臀訓練 | 跟著 Myprotein 一起擁有翹臀吧

覺得平常在家鍛鍊太無聊？那麼跟著此篇文章的訓練課表絕對可以讓你練出翹臀。

使用翹臀彈力帶或許有點原始，但它已成為居家健身的必備品，讓你在鍛鍊時能更加燃燒臀部。多數人在疫情期間被迫離開健身房一陣子，因此應該已經買了一兩條。

誰想得到區區一條彈力帶帶就這麼有效呢？所以如果你覺得最近忽略了臀腿，趕快一起來試試這個快速又簡單的訓練吧。

翹臀彈力帶訓練

不論有沒有使用翹臀彈力帶都可以完成以下所有動作，所以 (還) 沒有翹臀彈力帶的人也不必擔心。有了彈力帶會加快你肌肉疲勞的速度，把臀肌推到極限。

連續動作 ➡️ 每回合間休息 1 分鐘 ➡️ 3/4 回合

脈衝深蹲

https://youtu.be/604fEFjihEo

1. 雙腳與肩同寬並站直，雙手合十置於胸前。
2. 往下蹲一小段，約一般深蹲的四分之一。
3. 這是你的起始姿勢。開始上下脈衝，讓臀部上下移動約 6 吋左右的距離。
4. 記得確保自己在動作期間維持在深蹲姿勢且沒有站直。完成欲達到的次數。

深蹲側抬腿

https://youtu.be/VZfJdVtw1Os

1. 雙腳站直，距離約與髖部或肩膀同寬。
2. 接著往下蹲，越低越好，再慢慢上升回起始姿勢。
3. 在深蹲動作達頂端時，將重心移至其中一隻腳、並將另一隻腿往側邊抬起。
4. 抬完後往回蹲下，重複欲完成的組數再切換至另一隻腳。

屈膝禮深蹲

https://youtu.be/TBfcOJ8jKbk

1. 雙腳與髖同寬站直，雙手叉腰。
2. 右腳向後跨一大步，使其與左腳交叉位於左後方。
3. 膝蓋彎曲並下移髖部，直到你的左大腿幾乎與地面平行，保持挺身，且髖部與肩膀應盡可能維持一直線。
4. 當你站起來的時候，將膝蓋舉起至身體前方。
5. 重複欲完成的組數再換腳。

單腿橋式

https://youtu.be/Err_athjDH4

1. 往後平躺並屈膝，讓雙腳平貼地面。
2. 抬起一隻腿讓它完全打直。收緊核心、腳後跟往地面出力、並將髖部向上推，直到身體呈一直線。
3. 身體慢慢降回來，並重複欲完成的次數再換腳。

橋式臀部外展

https://youtu.be/rDBBYQuTe6w

1. 往後平躺並屈膝，讓雙腳平貼地面。
2. 腳後跟出力，收緊臀部並將髖部推往天花板的方向。
3. 在動作達頂端時，將膝蓋向外出力，再回到中心位置。
4. 慢慢讓身體下降，再重複欲完成的次數。

重點整理

翹臀彈力帶是最為物美價廉又多用途的健身工具之一。阻力帶雖然小，效果卻萬分顯著。比起單單進行徒手訓練，能更快地鍛鍊並緊實臀部。如果你家裡沒有翹臀彈力帶也別擔心，因為所有動作即使沒有彈力帶也能進行。