4 個讓你的背更厚實更寬的訓練 | 品牌大使 Sebastian

從健康和審美觀的角度來看，男人和女人都可以受益於背部厚度和寬度的增加。當然好看的定義因人而異，但如果你正在閱讀這篇文章，相信你也是因為希望背部成長，看起來體態更棒。在這裡，我將與你分享 4 個可以是你日常額外添加的絕佳訓練項目。你不必在一天訓練課表中，執行所有這些項目，尤其是當你的背部訓練有結合其他肌群時，你可以選擇其中二項加入你的 8-12 週訓練週期，然後將另外二項加入你的下一個訓練週期課表中。如果你一週訓練二次背，則可以選擇一天訓練其中二項，另一天訓練另外二項。這些可以完全取決於你的訓練經驗，和你如何安排訓練計畫、頻率及訓練量。以下動作並未按任何特定順序列出，因為我從它們都能找到同樣的訓練價值。

1.滑輪交叉划船

這項動作是我的妻子亞藍向我介紹的，並且在過去幾個月裡，成為我最愛的動作之一。它可以實現令人難以置信的運動範圍，使背闊肌在離心時最大程度地伸展，然後完美的縮短向心的距離。主要訓練部位：斜方肌、菱形肌、後三角肌，都參與這個動作的訓練。提示：保持軀幹與地板垂直。在離心時，完全伸展背闊肌，直到超出手臂伸展的範圍。避免向後拉重量時，身體向後傾斜。

https://youtu.be/nvhx2etmApE

2.背闊肌下拉

當然，這個動作在課表中必備。你可能已經知道為什麼這個訓練歷久不衰。這是一個很棒的背闊肌和肩胛肌群的訓練項目。現在請記住，要充分利用它，你需要注意些什麼。提示：回放重量時，要完全伸展你的背闊肌。減輕重量以避免過度向後傾斜軀幹。使用適當的握把寬度。請記住，寬握不等於能打造較寬的背闊肌。除非你發現可以較好的激活你的背闊肌，才使用寬握。高個子手臂較長的人，往往會從寬握中受益更多。始終保持手腕伸直。離心時，避免讓重量將你從椅子上移動。（回到起始動作時）

https://youtu.be/NWzpzujZUhQ

 

3.單臂啞鈴划船

這項訓練也是我長時間以來持續進行的項目。它實際上可以作用於所有背部肌群。將兩腿向後方位置站立，可以使你的背部保持打直並且平行地面，這在這項訓練中至關重要。提示：一直保持背部打直，臀部向後推可以幫助你獲得更好的姿勢。下放時請完全伸展背闊肌。上舉時讓手肘超越你的背部。盡量避免使用二頭肌舉起重量，而是集中力量從肘部帶動啞鈴，而不是用手舉起重量。向下看，保持頭部和頸脊維持一直線。

https://youtu.be/IYkY9jKiTBs

 

4.單臂滑輪下拉

這是能學習建立強大的思想肌肉連結的極好訓練。我推薦給無法良好感受背闊肌的人。將你閒置的手碰觸背闊肌的位置，以感受整個動作過程中的肌肉伸展與收縮。提示：坐在與滑輪機平行的位置。跪姿或坐姿均可，選擇最適舒服的方法。在頂端時完全伸展背闊肌，下拉時將手肘朝臀部帶動。

保持軀幹直立。避免太重以免身體失去平衡。

https://youtu.be/2KF6rFJXcoQ