Yalan Ponsford
國際認證健身教練4 年 之前
時間不夠，器材有限，想在最短時間完成訓練？今天就用啞鈴，完成這個有效率的下肢訓練吧！
啞鈴深蹲
將啞鈴舉至肩膀上方，雙腳站距與肩同寬，核心收緊保持身體穩定，吸氣向後坐下，直至大腿與地面呈90度角時，腳跟用力向下踩，緩慢回到起始位置吐氣。https://youtu.be/F2H1wKx4mFM
啞鈴過頭弓步蹲
啞鈴直臂上舉，一腳向後跨步下蹲，核心收緊，背部打直不彎腰駝背，下蹲時雙腳彎曲約90度。重心放在前腳，膝蓋與腳尖保持平行。單邊做完請換邊。https://youtu.be/ynvrePk7k_c
https://youtu.be/rQKm1flw_0k
啞鈴前後站姿硬舉
腳前後站姿，雙手握啞鈴，雙腳膝蓋微微彎曲，將臀部往後推，身體放低背部打直，挺胸不拱背。啞鈴握在接近小腿的位置。停頓1~2秒，夾緊臀部再回到開始姿勢。專注在大腿後側和臀部的收縮。單邊做完請換邊。https://youtu.be/byJMRGug9V4
啞鈴窄距弓步蹲
將啞鈴舉至肩膀上方，一腳向後踩，使其下蹲時，膝蓋非常接近前腳腳跟位置，核心收緊，吸氣下蹲直至後腳膝蓋接近地板後，前腳跟用力向下踩慢慢回到起始動作吐氣。https://youtu.be/PWEaIPbEALo
Yalan Ponsford
國際認證健身教練
台灣出生，澳洲長大，從小亞藍家中長輩就有健身習慣，耳濡目染下，她也一直把健身當成生活的一部份，直到和當時兼職私人教練的老公Sebastian交往後，更是一起深入學習科學健身、飲食控制等專業知識，這也使她對健身產生另一股熱情，從而取得 ISSA 國際健身教練 (CPT) 的認證，並且熱衷於分享健身知識。
一寶媽的她，曾經受到產後身材走樣的困擾，也是透過過去累積的知識，和持續健身和飲食控制，改善了產後走樣的身材，以及增加更多的自信和正向思考，因此希望透過分享幫助更多需要幫助的人，一起更正向更愛自己。
