TRAINING
無器材居家健身｜9 大腹肌訓練
健身計劃中，大家最容易忽視的其中一項就是核心訓練，主要是因為做完一組腹肌訓練後，感受不太到燃脂的感覺。所以，為了讓訓練過程更容易，本文就要介紹 9 種不需要器材就可以在家做的腹肌訓練。過去的腹肌訓練本來就也用不太到器材，當時的訓練強調「重量不重質」，這是源自於只要不斷運動特定部位，就可以達到減脂的效果的信念。但別擔心，拜現代運動科學所賜，我們現在都知道這麼做無濟於事，雖然脂肪沒有減少，但我們還是可以從錯誤中學習。今天要介紹的腹肌自重訓練很適合鍛煉核心肌群，而且不需要任何器材就可以在家輕鬆做！
1. 捲腹
https://youtu.be/wY1zLTSm4VA
仰躺於地，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，雙臂可以交叉抱胸或將手放在額頭兩旁。 腹部肌肉出力，抬起身體讓胸腔往臀部靠，下背部的最下方不要離地。 - 肌肉收緊後，身體回到起始位置，仰躺於地。
2. 交換碰跟捲腹
https://youtu.be/nuZCPdQbBLw
仰躺於地，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上。 - 雙腳和雙膝併攏，彎曲雙膝讓腿部貼近臀部。
- 雙手放在身體兩側，左側腹斜肌出力，以左手觸碰左腳跟，然後馬上換右側腹斜肌出力，以右手觸碰右腳跟，這樣算一次。
- 繼續重複動作達到制訂的組數和次數。
3. 棒式（平板支撐）
https://youtu.be/s0nBcaE6QLo
採伏地挺身預備姿勢，但將前臂貼地、雙手握拳，手肘位於肩膀下方。 撐好身體、維持姿勢。
4. 登山式
https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI
- 採伏地挺身預備姿勢。
身體維持穩定，將右膝抬至胸前，做的時候右腳前掌可以貼著地，或也可以完全抬起右腳，讓腳掌懸空。 右腿回到起始位置時，左腿重複該動作。
5. 抬腿
https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0
想練練不到的下腹部，抬腿會是最適合的運動。 - 仰躺於地，將雙腿伸直、腳尖朝前，可以把手放在臀部下支撐身體。
- 緩慢抬起雙腿，約離地面 1 英尺，再慢慢放下。
- 在練習結束前，不要讓雙腳碰地。
- 可以選擇計時或依照組數來訓練。
6. 單車式捲腹
https://youtu.be/mjujbdvm4Wg
呈捲腹的起始動作，將雙手放在額頭兩側，讓手肘彎曲，並抬高雙腳，稍微彎曲膝蓋。 收緊腹肌，左手肘輕觸右膝。 - 再換右手肘輕觸左膝，同時右膝回到起始位置。
7. 派克捲腹
https://youtu.be/L9Q8_Zx3Uuc
仰躺於地，抬起雙腿並伸直，將雙腿緩緩往下放，直到還感受得到下背部和地板之間的壓力。 - 伸直雙臂，肩膀和上背部出力，以抬起上半身讓脊椎離地，手指往腳尖的方向伸展。
- 慢慢回到起始位置。
8. 反向捲腹
https://youtu.be/i3F0ZQIihf8
仰躺於地，雙手放在身側，伸屈雙腿，使之高於臀部。 - 雙腿放低，同時控制下背部的肌肉。
- 雙腿回到起始位置時，不是用抬起臀部時的動力，而是要感覺到腹部收縮。
9. 懸體支撐
https://youtu.be/kv9uYtRzQPY
仰躺於地，雙腳朝前，手臂高舉過頭向上伸直。 收緊核心肌群，雙腳和雙臂離地約 8 英寸，維持這個姿勢不動。
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