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訓練教學

無器材居家健身|9 大腹肌訓練

無器材居家健身|9 大腹肌訓練
Myprotein Taiwan
Myprotein 編輯部2 年 之前
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健身計劃中,大家最容易忽視的其中一項就是核心訓練,主要是因為做完一組腹肌訓練後,感受不太到燃脂的感覺。所以,為了讓訓練過程更容易,本文就要介紹 9 種不需要器材就可以在家做的腹肌訓練。過去的腹肌訓練本來就也用不太到器材,當時的訓練強調「重量不重質」,這是源自於只要不斷運動特定部位,就可以達到減脂的效果的信念。但別擔心,拜現代運動科學所賜,我們現在都知道這麼做無濟於事,雖然脂肪沒有減少,但我們還是可以從錯誤中學習。今天要介紹的腹肌自重訓練很適合鍛煉核心肌群,而且不需要任何器材就可以在家輕鬆做!

 

1. 捲腹

https://youtu.be/wY1zLTSm4VA

捲腹仍是最為人熟知的腹肌運動,這是有原因的,因為它能練到整個腹部,每做一次肌肉都能充分收縮。
  • 仰躺於地,膝蓋彎曲,雙腳平放在地面上,雙臂可以交叉抱胸或將手放在額頭兩旁。
  • 腹部肌肉出力,抬起身體讓胸腔往臀部靠,下背部的最下方不要離地。
  • 肌肉收緊後,身體回到起始位置,仰躺於地。
1 組 10 - 20 次,共 3 組,隨著進步增加次數。切記,捲腹不等於仰臥起坐,您只能收縮腹部的肌肉,而不是動整個身體,讓上半身去貼膝蓋。

 

2. 交換碰跟捲腹

https://youtu.be/nuZCPdQbBLw

  • 仰躺於地,膝蓋彎曲,雙腳平放在地面上。
  • 雙腳和雙膝併攏,彎曲雙膝讓腿部貼近臀部。
  • 雙手放在身體兩側,左側腹斜肌出力,以左手觸碰左腳跟,然後馬上換右側腹斜肌出力,以右手觸碰右腳跟,這樣算一次。
  • 繼續重複動作達到制訂的組數和次數。
1 組 30 次(單側),共 3 組 30 次,隨著進步增加次數。要達到最好的效果,可以在收縮腹部和腹斜肌時,讓上半身離地一英寸左右,才不會造成摩擦。

 

3. 棒式(平板支撐)

https://youtu.be/s0nBcaE6QLo

棒式跟前面的運動有點不一樣,它可以練到整個核心肌群,以穩定身體的其他部位。因為棒式是採計時的方式訓練,所以會是一場心理戰。
  • 採伏地挺身預備姿勢,但將前臂貼地、雙手握拳,手肘位於肩膀下方。
  • 撐好身體、維持姿勢。
1 次 30 秒,共 3 組,隨著進步增加次數,休息和運動時間維持 1 : 1。要增加難度,可以讓手肘稍微往前一些,或是在背部負重,最簡單的方法就是背背包。

 

4. 登山式

https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI

登山式訓練肌肉收縮和穩定度,可以提升身體的訓練量承受能力,是很好的動態訓練。
  • 採伏地挺身預備姿勢。
  • 身體維持穩定,將右膝抬至胸前,做的時候右腳前掌可以貼著地,或也可以完全抬起右腳,讓腳掌懸空。
  • 右腿回到起始位置時,左腿重複該動作。 
1 組單腳做 20 次,共 4 組。做登山式時要快,但同時掌握身體的動作,在各種腹肌訓練結束後,登山式是很好的收為運動,可以提升身體的訓練量承受能力。

 

5. 抬腿

https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0

  • 想練練不到的下腹部,抬腿會是最適合的運動。
  • 仰躺於地,將雙腿伸直、腳尖朝前,可以把手放在臀部下支撐身體。
  • 緩慢抬起雙腿,約離地面 1 英尺,再慢慢放下。
  • 在練習結束前,不要讓雙腳碰地。
  • 可以選擇計時或依照組數來訓練。
1 組 15 次,2 - 4 組。抬腿對下腹肌來說是很痛苦的訓練,但之後的成果是值得的。

 

6. 單車式捲腹

https://youtu.be/mjujbdvm4Wg

單車式捲腹是動態的捲腹訓練,可以讓訓練變得更有趣,著重鍛鍊腹斜肌、前鋸肌和腹部肌肉。
  • 呈捲腹的起始動作,將雙手放在額頭兩側,讓手肘彎曲,並抬高雙腳,稍微彎曲膝蓋。
  • 收緊腹肌,左手肘輕觸右膝。
  • 再換右手肘輕觸左膝,同時右膝回到起始位置。
1 組 30 次,共 3 組。動作越快越好,但還是要能夠掌握身體的動作。

 

7. 派克捲腹

https://youtu.be/L9Q8_Zx3Uuc

  • 仰躺於地,抬起雙腿並伸直,將雙腿緩緩往下放,直到還感受得到下背部和地板之間的壓力。
  • 伸直雙臂,肩膀和上背部出力,以抬起上半身讓脊椎離地,手指往腳尖的方向伸展。
  • 慢慢回到起始位置。
1 組 10 次,共 4 組。派克捲腹對鍛鍊下腹肌非常有效,任何腹肌訓練都可以用它收尾。

 

8. 反向捲腹

https://youtu.be/i3F0ZQIihf8

  • 仰躺於地,雙手放在身側,伸屈雙腿,使之高於臀部。
  • 雙腿放低,同時控制下背部的肌肉。
  • 雙腿回到起始位置時,不是用抬起臀部時的動力,而是要感覺到腹部收縮。
1 組 15 次,共 3 組。照自己的步調練習反向捲腹,如果姿勢正確,不用急著一次做很多次。

 

9. 懸體支撐

https://youtu.be/kv9uYtRzQPY

懸體之稱的姿勢如果正確,可以感受到極大的痛苦,它會持續用到整個核心肌群,從做動作的第一秒您就可以感受到。
  • 仰躺於地,雙腳朝前,手臂高舉過頭向上伸直。
  • 收緊核心肌群,雙腳和雙臂離地約 8 英寸,維持這個姿勢不動。
一次維持 20 秒,共 3 組。動作越做越好時,就可以延長時間,運動和休息的時間為 1:1。

 

重點整理

既然已經學會最棒的居家腹肌訓練,那就沒有理由逃避鍛鍊腹肌啦!有腹肌不只好看,強大的核心肌力是其他健身動作的根基,所以為了自己好,乖乖鍛鍊核心肌群,讓自己可以迎擊複合動作吧!
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