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健身計劃中,大家最容易忽視的其中一項就是核心訓練,主要是因為做完一組腹肌訓練後,感受不太到燃脂的感覺。所以,為了讓訓練過程更容易,本文就要介紹 9 種不需要器材就可以在家做的腹肌訓練。過去的腹肌訓練本來就也用不太到器材,當時的訓練強調「重量不重質」,這是源自於只要不斷運動特定部位,就可以達到減脂的效果的信念。但別擔心,拜現代運動科學所賜,我們現在都知道這麼做無濟於事,雖然脂肪沒有減少,但我們還是可以從錯誤中學習。今天要介紹的腹肌自重訓練很適合鍛煉核心肌群,而且不需要任何器材就可以在家輕鬆做!
1. 捲腹
https://youtu.be/wY1zLTSm4VA
捲腹仍是最為人熟知的腹肌運動,這是有原因的,因為它能練到整個腹部,每做一次肌肉都能充分收縮。- 仰躺於地,膝蓋彎曲,雙腳平放在地面上,雙臂可以交叉抱胸或將手放在額頭兩旁。
- 腹部肌肉出力,抬起身體讓胸腔往臀部靠,下背部的最下方不要離地。
- 肌肉收緊後,身體回到起始位置,仰躺於地。
2. 交換碰跟捲腹
https://youtu.be/nuZCPdQbBLw
- 仰躺於地,膝蓋彎曲,雙腳平放在地面上。
- 雙腳和雙膝併攏,彎曲雙膝讓腿部貼近臀部。
- 雙手放在身體兩側,左側腹斜肌出力,以左手觸碰左腳跟,然後馬上換右側腹斜肌出力,以右手觸碰右腳跟,這樣算一次。
- 繼續重複動作達到制訂的組數和次數。
3. 棒式(平板支撐)
https://youtu.be/s0nBcaE6QLo
棒式跟前面的運動有點不一樣,它可以練到整個核心肌群,以穩定身體的其他部位。因為棒式是採計時的方式訓練,所以會是一場心理戰。- 採伏地挺身預備姿勢,但將前臂貼地、雙手握拳,手肘位於肩膀下方。
- 撐好身體、維持姿勢。
4. 登山式
https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI
登山式訓練肌肉收縮和穩定度,可以提升身體的訓練量承受能力,是很好的動態訓練。- 採伏地挺身預備姿勢。
- 身體維持穩定,將右膝抬至胸前,做的時候右腳前掌可以貼著地,或也可以完全抬起右腳,讓腳掌懸空。
- 右腿回到起始位置時,左腿重複該動作。
5. 抬腿
https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0
- 想練練不到的下腹部,抬腿會是最適合的運動。
- 仰躺於地,將雙腿伸直、腳尖朝前,可以把手放在臀部下支撐身體。
- 緩慢抬起雙腿,約離地面 1 英尺,再慢慢放下。
- 在練習結束前,不要讓雙腳碰地。
- 可以選擇計時或依照組數來訓練。
6. 單車式捲腹
https://youtu.be/mjujbdvm4Wg
單車式捲腹是動態的捲腹訓練,可以讓訓練變得更有趣,著重鍛鍊腹斜肌、前鋸肌和腹部肌肉。- 呈捲腹的起始動作,將雙手放在額頭兩側,讓手肘彎曲,並抬高雙腳,稍微彎曲膝蓋。
- 收緊腹肌,左手肘輕觸右膝。
- 再換右手肘輕觸左膝,同時右膝回到起始位置。
7. 派克捲腹
https://youtu.be/L9Q8_Zx3Uuc
- 仰躺於地,抬起雙腿並伸直,將雙腿緩緩往下放,直到還感受得到下背部和地板之間的壓力。
- 伸直雙臂,肩膀和上背部出力,以抬起上半身讓脊椎離地,手指往腳尖的方向伸展。
- 慢慢回到起始位置。
8. 反向捲腹
https://youtu.be/i3F0ZQIihf8
- 仰躺於地,雙手放在身側,伸屈雙腿,使之高於臀部。
- 雙腿放低,同時控制下背部的肌肉。
- 雙腿回到起始位置時,不是用抬起臀部時的動力,而是要感覺到腹部收縮。
9. 懸體支撐
https://youtu.be/kv9uYtRzQPY
懸體之稱的姿勢如果正確,可以感受到極大的痛苦,它會持續用到整個核心肌群,從做動作的第一秒您就可以感受到。- 仰躺於地,雙腳朝前,手臂高舉過頭向上伸直。
- 收緊核心肌群,雙腳和雙臂離地約 8 英寸,維持這個姿勢不動。
重點整理
既然已經學會最棒的居家腹肌訓練,那就沒有理由逃避鍛鍊腹肌啦!有腹肌不只好看,強大的核心肌力是其他健身動作的根基,所以為了自己好,乖乖鍛鍊核心肌群,讓自己可以迎擊複合動作吧!Myprotein Taiwan
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