TRX 訓練 | 五個動作有效鍛鍊核心

TRX 訓練最近越來越流行且受到重視，因為它幾乎可以在任何地方使用，並且可以進行全身鍛鍊。

TRX 是 Total Resistance Exercise 的縮寫，即 “全身阻力鍛鍊” 的意思，在健身界被稱為 “懸掛訓練系統”。 TRX 懸掛健身系統可以幫助訓練者完成幾乎全身肌肉的訓練，提高力量、柔韌性和核心穩定性。

懸架訓練器有很多不同的品牌，TRX 是首個推出它的品牌也是最受歡迎的。 TRX 是由蘭迪·赫特里克（Randy Hetrick）在美國海軍海豹突擊隊時創立的，是一種可以在部隊部署同時進行有效鍛鍊的方法。

 

TRX 訓練的好處

懸掛健身系統最大的好處是健身時人體的核心始終參與其中。它要求人們的核心始終充當穩定器。因此，即使你在專注於鍛鍊不同的身體部位，也可以同時訓練核心力量。

懸掛訓練還有很多其他好處，例如：

• 幫助提高移動性和靈活性
• 核心力量貫穿始終
• 幫助增加肌肉耐力
• 只要一個懸掛點，在任何地方都可以進行訓練
• 幫助增加瘦肌肉

 

TRX 準備

如果不給運動增加一些變化，就會讓腹肌鍛鍊變得重複而枯燥。 TRX 可以使你的鍛鍊過程更有趣，並且可以快速燃燒核心！

1）首先放下訓練繩，使其更靠近地面，以便處於中間位置。盡可能將手柄懸掛在小腿中間高度的位置。你可以在手掌或前臂支撐的狀況下進行鍛鍊，並據此調整訓練繩的高度。

2）綁帶就位並且兩腳均高後，你可以將腳放進手柄裡開始鍛鍊。確認鞋帶位置放在手柄上，這可以固定腳並防止其滑落。最優雅的方法是坐在你的膝蓋上，向前傾，一次將一隻腳放在手柄上。

3）從這裡開始，進入平板 Plank 位置 – 這是第一個練習，也是所有其他練習的基礎。確保你的臀部舒適，保持中立的位置，可以稍比平常高一點來減輕下背部的壓力。

4）保持全身緊繃 – 同時始終專注於鍛鍊核心。起初你可能會感覺很奇怪，因為腿部可能來回擺動，但在整個運動過程中都要專注於穩定自己，確保以控制的方式緩慢完成動作，而避免靠慣性進行動作。

 

練習一：平板

• 保持平板動作時，前臂或手掌撐在地面，擠壓核心
• 集中精力確保腹部肌肉緊繃，並且身體線條始終保持中立
• 避免屁股下沉

練習二：卷腹

• 再次從平板位置開始，但是這次收縮腹部，雙腿緊縮拉到下腹部的位置
• 保持收緊，然後將雙腿緩慢恢復到平板位置
• 重複動作到指定的時間

注意事項:確保你在合適的位置停下，以消除慣性，從而充分運用肌肉

 

練習三：屈體

TRX 屈體可以通過挑戰腹部肌肉的穩定性來幫助建立堅固的核心。

• 再次從平板位置開始，確保手掌直接位於肩膀下方
• 向下壓你的手掌，集中精力向上抬起臀部，同時將雙腿伸向胸部
• 你的目標是使身體看起來像倒置的 V 形 - 或盡可能達到你可以控制的高度
• 在頂部暫停 – 保持緊繃，然後慢慢將雙腿放低至起始位置，並重複

注意事項：始終以緩慢而有控制的動作執行，並記住始終保持核心穩定

 

練習四：登山者

登山者這個動作看起來很輕鬆，但是雙腿在訓練繩中的運動可能會導致失去平衡，因為雙腿自然會擺動。因此，要集中精力保持肌肉緊繃感和穩定性。

• 從平板姿勢開始 – 收縮腹部，將一條腿拉到下腹位置
• 保持動作，然後將腿緩慢返回到平板位置，同時另一條腿進行同樣的動作
• 重複動作

練習五：側卷腹

• 從平板位置開始。收緊核心，收縮膝蓋到下腹部位置，同時拉到一隻肘部的方向
• 保持，再返回到中立平板位置
• 然後，將運動模式重複到身體的另一側，瞄準另一個肘部

如果你想讓鍛鍊更具挑戰性 – 那麼可以在指定的時間內針對同一側卷腹訓練，然後再換到另一側。這樣可以消除慣性，並確保核心始終處於最佳狀態。根據你的能力，完成所有這些練習，每次練習 30 秒至 1 分鐘，然後重複整套動作 10 分鐘，你會感覺到核心肌肉在燃燒！