20 分鐘高強度間歇運動｜居家健身｜無器材運動
如果沒時間上健身房，這份針對上半身肌群的 HIIT 菜單一樣可以幫你達成目標！無須健身器材，只需 20 分鐘，但這可不代表做起來很輕鬆，Calvin 教練等等就會證明這一點，準備好一起燃燒肌肉了嗎？跟著影片中的 Calvin 教練一起做，每組運動 45 秒，中間有 15 秒休息時間，接著就會進行下一組動作。第一組會示範所有動作，第二組會跳過仰臥抬腿，第三組會跳過交替觸踝。https://youtu.be/7McQLa3oQLs
第一組
交替觸肩
- 身體臥倒，呈平板式預備姿勢，接著用雙臂將上半身撐起，讓手腕保持在肩膀下方。
- 將身體重心移到一側，另一側的手輕碰肩膀，再換邊做。
- 盡量避免身體大幅度晃動，保持平板姿勢，注意肩膀到腳踝維持一直線。
進階版：想要挑戰更難的版本，可以在輕觸肩膀後做一下伏地挺身，以增加運動強度，加強訓練前三角肌、胸大肌和肱三頭肌。
俯臥爬行
- 呈站姿，膝關節放鬆並活動臀部，讓雙手觸地。
- 雙手一步一步向前，直到身體呈平板式的姿勢，接著再一步一步退回原來位置。
- 雙手移動時，身體盡量不要大幅度晃動。
進階版：想要挑戰更難的版本，可以在身體呈平板姿勢後做一下伏地挺身，以增加運動強度，加強訓練前三角肌、胸大肌和肱三頭肌。
單車式捲腹
- 仰躺在地上，收緊腹肌/腹斜肌以活動臀部和身體，以一邊手肘觸碰對側膝蓋。動作進行時，身體會呈現扭曲狀，左右交互輪替時，上背部可以稍微離地。
- 注意每次運動速度不要過快，腹部肌肉要確實出力。
進階版：想要挑戰更難的版本，可以加快運動速度以增加運動次數，但記得動作仍要做確實。
簡易版：左右輪替時可以稍作休息。
交替觸踝
- 仰躺在地上，膝蓋彎曲讓腳踝靠近臀大肌。
- 背部貼地，身體側傾，以單手觸碰同側腳踝。
- 換邊再做一次，記得每次動作腹斜肌都要出力。
進階版：加快運動速度以增加運動次數。
仰臥抬腿
- 仰躺在地上，掌心貼地置於臀部兩側
- 活動臀部肌肉，膝蓋可以微微彎曲，將雙腿向上抬起，直到與地板垂直。
- 慢慢回到起始位置，準備做下一次動作。
進階版：拉長肌肉離心收縮的階段，即放慢雙腳回到起始位置的速度，加強腹直肌的訓練。
登山式
- 身體呈平板式的預備姿勢，接著手臂伸直，讓手腕保持在肩膀下方。
- 膝蓋往前抬至同側手肘，回到起始位置後再換另一側。
進階版：加快運動速度以增加運動次數。
平板式
- 身體臥倒，伸直雙臂將上半身撐起，讓手腕保持在肩膀下方。
- 肩膀到腳踝維持一直線，運動過程中收緊臀大肌和腹肌。
進階版：用椅子將雙腳墊高，讓上半身支撐更多重量。
簡易版：膝蓋著地，讓槓桿長度縮短，能夠減少身體負重。
第二組
交替觸肩
- 身體臥倒，呈平板式預備姿勢，接著用雙臂將上半身撐起，讓手腕保持在肩膀下方。
- 將身體重心移到一側，另一側的手輕碰肩膀，再換邊做。
- 盡量避免身體大幅度晃動，保持平板姿勢，注意肩膀到腳踝維持一直線。
進階版：想要挑戰更難的版本，可以在輕觸肩膀後做一下伏地挺身，以增加運動強度，加強訓練前三角肌、胸大肌和肱三頭肌。
俯臥爬行
- 呈站姿，膝關節放鬆並活動臀部，讓雙手觸地。
- 雙手一步一步向前，直到身體呈平板式的姿勢，接著再一步一步退回原來位置。
- 雙手移動時，身體盡量不要大幅度晃動。
進階版：想要挑戰更難的版本，可以在身體呈平板姿勢後做一下伏地挺身，以增加運動強度，加強訓練前三角肌、胸大肌和肱三頭肌。
單車式捲腹
- 仰躺在地上，收緊腹肌/腹斜肌以活動臀部和身體，以一邊手肘觸碰對側膝蓋。動作進行時，身體會呈現扭曲狀，左右交互輪替時，上背部可以稍微離地。
- 注意每次運動速度不要過快，腹部肌肉要確實出力。
進階版：想要挑戰更難的版本，可以加快運動速度以增加運動次數，但記得動作仍要做確實。
簡易版：左右輪替時可以稍作休息。
交替觸踝
- 仰躺在地上，膝蓋彎曲讓腳踝靠近臀大肌。
- 背部貼地，身體側傾，以單手觸碰同側腳踝。
- 換邊再做一次，記得每次動作腹斜肌都要出力。
進階版：加快運動速度以增加運動次數。
登山式
- 身體呈平板式的預備姿勢，接著手臂伸直，讓手腕保持在肩膀下方。
- 膝蓋往前抬至同側手肘，回到起始位置後再換另一側。
進階版：加快運動速度以增加運動次數。
平板式
- 身體臥倒，伸直雙臂將上半身撐起，讓手腕保持在肩膀下方。
- 肩膀到腳踝維持一直線，運動過程中收緊臀大肌和腹肌。
進階版：用椅子將雙腳墊高，讓上半身支撐更多重量。
簡易版：膝蓋著地，讓槓桿長度縮短，能夠減少身體負重。
第三組
交替觸肩
- 身體臥倒，呈平板式預備姿勢，接著用雙臂將上半身撐起，讓手腕保持在肩膀下方。
- 將身體重心移到一側，另一側的手輕碰肩膀，再換邊做。
- 盡量避免身體大幅度晃動，保持平板姿勢，注意肩膀到腳踝維持一直線。
進階版：想要挑戰更難的版本，可以在輕觸肩膀後做一下伏地挺身，以增加運動強度，加強訓練前三角肌、胸大肌和肱三頭肌。
俯臥爬行
- 呈站姿，膝關節放鬆並活動臀部，讓雙手觸地。
- 雙手一步一步向前，直到身體呈平板式的姿勢，接著再一步一步退回原來位置。
- 雙手移動時，身體盡量不要大幅度晃動。
進階版：想要挑戰更難的版本，可以在身體呈平板姿勢後做一下伏地挺身，以增加運動強度，加強訓練前三角肌、胸大肌和肱三頭肌。
單車式捲腹
- 仰躺在地上，收緊腹肌/腹斜肌以活動臀部和身體，以一邊手肘觸碰對側膝蓋。動作進行時，身體會呈現扭曲狀，左右交互輪替時，上背部可以稍微離地。
- 注意每次運動速度不要過快，腹部肌肉要確實出力。
進階版：想要挑戰更難的版本，可以加快運動速度以增加運動次數，但記得動作仍要做確實。
簡易版：左右輪替時可以稍作休息。
登山式
- 身體呈平板式的預備姿勢，接著手臂伸直，讓手腕保持在肩膀下方。
- 膝蓋往前抬至同側手肘，回到起始位置後再換另一側。
進階版：加快運動速度以增加運動次數。
平板式
- 身體臥倒，伸直雙臂將上半身撐起，讓手腕保持在肩膀下方。
- 肩膀到腳踝維持一直線，運動過程中收緊臀大肌和腹肌。
進階版：用椅子將雙腳墊高，讓上半身支撐更多重量。
簡易版：膝蓋著地，讓槓桿長度縮短，能夠減少身體負重。
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