不用器材也能在家做！20 分鐘高強度間歇運動｜居家健身

20 分鐘高強度間歇運動｜居家健身｜無器材運動

https://youtu.be/7McQLa3oQLs

第一組

交替觸肩

• 身體臥倒，呈平板式預備姿勢，接著用雙臂將上半身撐起，讓手腕保持在肩膀下方。
• 將身體重心移到一側，另一側的手輕碰肩膀，再換邊做。
• 盡量避免身體大幅度晃動，保持平板姿勢，注意肩膀到腳踝維持一直線。

進階版：想要挑戰更難的版本，可以在輕觸肩膀後做一下伏地挺身，以增加運動強度，加強訓練前三角肌、胸大肌和肱三頭肌。

俯臥爬行

• 呈站姿，膝關節放鬆並活動臀部，讓雙手觸地。
• 雙手一步一步向前，直到身體呈平板式的姿勢，接著再一步一步退回原來位置。
• 雙手移動時，身體盡量不要大幅度晃動。

進階版：想要挑戰更難的版本，可以在身體呈平板姿勢後做一下伏地挺身，以增加運動強度，加強訓練前三角肌、胸大肌和肱三頭肌。

單車式捲腹

• 仰躺在地上，收緊腹肌/腹斜肌以活動臀部和身體，以一邊手肘觸碰對側膝蓋。動作進行時，身體會呈現扭曲狀，左右交互輪替時，上背部可以稍微離地。
• 注意每次運動速度不要過快，腹部肌肉要確實出力。

進階版：想要挑戰更難的版本，可以加快運動速度以增加運動次數，但記得動作仍要做確實。

簡易版：左右輪替時可以稍作休息。

交替觸踝

• 仰躺在地上，膝蓋彎曲讓腳踝靠近臀大肌。
• 背部貼地，身體側傾，以單手觸碰同側腳踝。
• 換邊再做一次，記得每次動作腹斜肌都要出力。

進階版：加快運動速度以增加運動次數。

仰臥抬腿

• 仰躺在地上，掌心貼地置於臀部兩側
• 活動臀部肌肉，膝蓋可以微微彎曲，將雙腿向上抬起，直到與地板垂直。
• 慢慢回到起始位置，準備做下一次動作。

進階版：拉長肌肉離心收縮的階段，即放慢雙腳回到起始位置的速度，加強腹直肌的訓練。

登山式

• 身體呈平板式的預備姿勢，接著手臂伸直，讓手腕保持在肩膀下方。
• 膝蓋往前抬至同側手肘，回到起始位置後再換另一側。

進階版：加快運動速度以增加運動次數。

平板式

• 身體臥倒，伸直雙臂將上半身撐起，讓手腕保持在肩膀下方。
• 肩膀到腳踝維持一直線，運動過程中收緊臀大肌和腹肌。

進階版：用椅子將雙腳墊高，讓上半身支撐更多重量。

簡易版：膝蓋著地，讓槓桿長度縮短，能夠減少身體負重。

第二組

交替觸肩

• 身體臥倒，呈平板式預備姿勢，接著用雙臂將上半身撐起，讓手腕保持在肩膀下方。
• 將身體重心移到一側，另一側的手輕碰肩膀，再換邊做。
• 盡量避免身體大幅度晃動，保持平板姿勢，注意肩膀到腳踝維持一直線。

進階版：想要挑戰更難的版本，可以在輕觸肩膀後做一下伏地挺身，以增加運動強度，加強訓練前三角肌、胸大肌和肱三頭肌。

俯臥爬行

• 呈站姿，膝關節放鬆並活動臀部，讓雙手觸地。
• 雙手一步一步向前，直到身體呈平板式的姿勢，接著再一步一步退回原來位置。
• 雙手移動時，身體盡量不要大幅度晃動。

進階版：想要挑戰更難的版本，可以在身體呈平板姿勢後做一下伏地挺身，以增加運動強度，加強訓練前三角肌、胸大肌和肱三頭肌。

單車式捲腹

• 仰躺在地上，收緊腹肌/腹斜肌以活動臀部和身體，以一邊手肘觸碰對側膝蓋。動作進行時，身體會呈現扭曲狀，左右交互輪替時，上背部可以稍微離地。
• 注意每次運動速度不要過快，腹部肌肉要確實出力。

進階版：想要挑戰更難的版本，可以加快運動速度以增加運動次數，但記得動作仍要做確實。

簡易版：左右輪替時可以稍作休息。

交替觸踝

• 仰躺在地上，膝蓋彎曲讓腳踝靠近臀大肌。
• 背部貼地，身體側傾，以單手觸碰同側腳踝。
• 換邊再做一次，記得每次動作腹斜肌都要出力。

進階版：加快運動速度以增加運動次數。

登山式

• 身體呈平板式的預備姿勢，接著手臂伸直，讓手腕保持在肩膀下方。
• 膝蓋往前抬至同側手肘，回到起始位置後再換另一側。

進階版：加快運動速度以增加運動次數。

平板式

• 身體臥倒，伸直雙臂將上半身撐起，讓手腕保持在肩膀下方。
• 肩膀到腳踝維持一直線，運動過程中收緊臀大肌和腹肌。

進階版：用椅子將雙腳墊高，讓上半身支撐更多重量。

簡易版：膝蓋著地，讓槓桿長度縮短，能夠減少身體負重。

第三組

交替觸肩

• 身體臥倒，呈平板式預備姿勢，接著用雙臂將上半身撐起，讓手腕保持在肩膀下方。
• 將身體重心移到一側，另一側的手輕碰肩膀，再換邊做。
• 盡量避免身體大幅度晃動，保持平板姿勢，注意肩膀到腳踝維持一直線。

進階版：想要挑戰更難的版本，可以在輕觸肩膀後做一下伏地挺身，以增加運動強度，加強訓練前三角肌、胸大肌和肱三頭肌。

俯臥爬行

• 呈站姿，膝關節放鬆並活動臀部，讓雙手觸地。
• 雙手一步一步向前，直到身體呈平板式的姿勢，接著再一步一步退回原來位置。
• 雙手移動時，身體盡量不要大幅度晃動。

進階版：想要挑戰更難的版本，可以在身體呈平板姿勢後做一下伏地挺身，以增加運動強度，加強訓練前三角肌、胸大肌和肱三頭肌。

單車式捲腹

• 仰躺在地上，收緊腹肌/腹斜肌以活動臀部和身體，以一邊手肘觸碰對側膝蓋。動作進行時，身體會呈現扭曲狀，左右交互輪替時，上背部可以稍微離地。
• 注意每次運動速度不要過快，腹部肌肉要確實出力。

進階版：想要挑戰更難的版本，可以加快運動速度以增加運動次數，但記得動作仍要做確實。

簡易版：左右輪替時可以稍作休息。

登山式

• 身體呈平板式的預備姿勢，接著手臂伸直，讓手腕保持在肩膀下方。
• 膝蓋往前抬至同側手肘，回到起始位置後再換另一側。

進階版：加快運動速度以增加運動次數。

平板式

• 身體臥倒，伸直雙臂將上半身撐起，讓手腕保持在肩膀下方。
• 肩膀到腳踝維持一直線，運動過程中收緊臀大肌和腹肌。

進階版：用椅子將雙腳墊高，讓上半身支撐更多重量。

簡易版：膝蓋著地，讓槓桿長度縮短，能夠減少身體負重。