12 種最適合減重的居家訓練動作

您認為不去體育館就無法減重嗎？其實，我們也可以在自己舒適的家中鍛鍊身體，而且也能實現減重目標。

高強度間歇訓練或 HIIT 就是一個很好的訓練方式，它包括短時間的劇烈運動和低強度的恢復動作，可以有效幫助減重。

一分鐘的下蹲動作或者跳高動作不算高強度動作，因為它不會刺激卡路里燃燒促進身體新陳代謝。

我們將指導您進行全身高強度間歇訓練，包含上半身和下半身的混合鍛鍊，這非常適合在家中減輕體重。

您還可以混搭成自己的專屬訓練菜單。 現在就讓我們開始吧!

全身訓練動作

以下四項高強度動作非常適合居家鍛鍊，可以幫助您燃燒卡路里並訓練全身肌肉。

這些可以組合在一起同時訓練，也可以與下半身和上半身練習混搭，以達到訓練的多樣性。

1. 波比跳

組數：3 – 4 | 每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數

https://youtu.be/IDSEVK7F45M

1. 彎曲膝蓋（而不是背部），然後將手放在地板上 2. 向後跳或走雙腳進入伏地挺身姿勢 3. 將胸部貼地 4. 回到伏地挺身位置並且腳向內蹲跳 5. 儘可能跳高 6. 著陸時彎曲膝蓋，立即重複同樣的動作循環

2. 熊爬動作

組數：3 – 4 | 每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數

https://youtu.be/pIFiGCPKt_o

1. 從雙手放在肩膀下方，膝蓋到地板大約 7-8 公分（正好位於臀部下方）開始 2. 將左手和右腳向前移動一小段距離，然後在另一側重複 3. 在前進或後退的每一步中，您都應集中力量充分吸收腹部，以防止臀部扭曲 4. 記住在整個運動過程中要保持呼吸

3. 登山者動作

組數：3 – 4 | 每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數

https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI

1. 從伏地挺身姿勢開始（雙手放在肩膀和腿下，膝蓋離開地板） 2. 向前曲腿，使膝蓋朝著手肘間隙移動 3. 將腿部返回伸直，換另一隻腳重複這個動作 4. 您的目標是快速做到這一點，但要保持身體的平衡

4. 俯臥旋轉踢腿動作

組數：3 – 4 | 每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數

https://youtu.be/IYWGFpP2MXI

1. 將雙手放在肩膀下方，膝蓋在臀部下方，並且離地面大約 7-8公分（與熊爬行動作相同） 2. 將左手從地板上抬起，同時將右腿穿過身體並置於身體下方 3. 在完成姿勢時，您的臀部應該距離地板只有幾公分

下半身訓練動作

下半身是我們擁有的最大肌肉群。 訓練這些將有助於刺激大量的卡路里燃燒。 這些動作將幫助緊實大腿、臀部，並且短時間加速心跳頻率！

5. 蹲跳

組數：3 – 4 | 每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數

https://youtu.be/jtkOPCjJTkc

1. 雙腳分開與臀部同寬或稍寬（以較舒適為準）開始 2. 蹲下，使大腿與地板平行，或者直到下蹲前沒有彎曲下背部 3. 以最大的力從下蹲深處將腳踩離地板 4. 抬起你的胸部並保持眼睛向前 5. 著陸時，彎曲膝蓋以吸收衝擊力，並立即開始下一個循環

6. 滑冰交叉步動作

組數：3 – 4 | 每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數

https://youtu.be/D-otQQXOVvs

1. 雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲，重心稍移至臀部 2. 右腳推動向左引導而跳到左側（從右腳出力） 3. 左腳著陸時彎曲膝蓋以吸收衝擊力（嘗試使右腳離開地面） 4. 另一側重複動作

7. 棒式半蹲跳動作

組數：3 – 4 | 每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數

https://youtu.be/PYusvanmvtk

1. 彎曲膝蓋（而不是背部），然後將手放在地板上 2. 跳或步行回到伏地挺身的位置 3. 將腳跳回原處，同時放開雙手，以下蹲姿勢著陸 4. 下蹲位置時，您應該抬起胸部，以使背部保持筆直，並且大腿與地板平行

8. 高抬腿動作

組數：3 – 4 | 每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數

https://youtu.be/2oqjb1NW0l0

1. 原地奔跑，將膝蓋抬高到臀部的高度 2. 將腳與地板接觸的時間減至最少 3. 用你的手臂來建立節奏

上半身訓練動作

進行上身集中鍛鍊也能增加肌力並提高您的心率，並減少一些卡路里。 為了獲得最佳效果，請嘗試將其中的一種或兩種混合到全身和下半身鍛鍊中。

9. 平板撐爬行

組數：3 – 4 | 每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數

https://youtu.be/rFb-K6iSi5M

1. 從伏地挺身開始，雙腳分開與臀部大致相等的寬度 2. 將右肘放到地板上，然後放下左手。 3. 擠壓腹部，以最大程度地減少臀部的扭曲（在整個運動過程中，它們應保持指向下方） 4. 從右開始，然後換左邊，將手放回原來位置 5. 重複此動作，但在每次交替改變手臂移動的順序

10. 毛毛蟲蹲跳動作

組數：3 – 4 | 每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數

https://youtu.be/dL-nyALsqDI

1. 膝蓋略微彎曲站立，將手放在地板上
2. 雙手向前行走進行腹部運動，防止臀部跌落到肩膀以下的高度
3. 推回您的手，注意膝蓋彎曲幅度不要太多（如果需要，可以彎曲更多）
4. 站立時，屈膝蹲跳
5. 著陸時，請確保膝蓋彎曲以吸收衝擊力

11. T型伏地挺身

組數：3 – 4 | 每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數

https://youtu.be/asBRnbvTt4s

1. 先準備好伏地挺身動作
2. 降低胸部，使肩膀與肘部對齊
3. 俯地擠壓胸部，臀部和胸部保持同一高度，再回到起始位置
4. 在高點時，旋轉身體面對牆壁，並在旋轉時同時抬起手臂
5. 在側身旋轉至定點時，讓腳踝接觸地板

12.俯衝式伏地挺身

組數：3 – 4 | 每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數

https://youtu.be/WOjOw73Wfr4

1. 手腳與臀部微張 (與肩同寬)，將臀部抬高 2. 彎曲肘部，下壓胸部朝手部下沉 3. 胸部應盡可能地靠近您的手臂 4. 臀部應跟隨上半身下沉並且靠近地面 5. 伸直手臂並抬起胸部 6. 返回初始位置，請放低胸部，然後將臀部向上推，同時推動手臂

結論

無論您的健身環境及程度，都可以通過很少的設備(或根本不需要的設備)在家中挑戰自己。

在舒適的家中或熟悉的環境（例如附近的公園）中進行訓練，無論是減重，精實身體還是保持健康，都可以藉由上述的步驟訓練達成目標。 您需要做的事是 - 在每一個訓練動作的 30 秒鐘內盡力而為。

建議您嘗試組合全身，下半身和上半身訓練動作，同時保持正確的姿勢， 在短時間的訓練循環中盡力挑戰自己。

我們的文章僅應用於傳遞產品訊息和教育目的，而不應被視為醫學建議。 如果您擔心的話，請在服用膳食補充劑或對飲食進行任何重大更改之前諮詢醫生。