10個適合瑜伽初學者的基本動作

你有沒有這種感受，想要開始瑜伽，但卻不知道從哪裡開始。這篇文章把初學者需要的基礎的瑜伽姿勢組合起來，將為你建立一個堅固的基礎。掌握了這些基礎知識，你很快就會成為專家。

所以，現在是時候翻出瑜伽墊，並開始訓練享受它帶來的身心益處了！無論你是年輕人還是老年人，無論你是男性還是女性，瑜伽都可以幫助你平靜下來，增強身體。

 

在家做瑜伽

在家做瑜伽其實比你想像的要容易。只要能有規律地練習（哪怕是一周一次），就會對你的健康會有很多好處。

以下是我們針對在家開始練瑜伽的建議：

1. 創造一個舒適的地方：記住沒有完美的地方，但重要的是你要創造一個盡可能遠離混亂和干擾的空間。

2. 找一堵空牆：作為一個初學者，找到一個有空牆的空間對你來說很有幫助，能幫助你保持平衡。3. 點些蠟燭：你也會發現加蠟燭或熏香會讓你更舒服，但這不是必須的，它完全取決於你的個人喜好。4. 專注於你的呼吸：在做任何瑜伽之前，你可以通過深呼吸來放鬆你的身體。5. 休息：即使你想通過每天練習瑜伽來增強力量和柔韌性，我們還是建議你每周至少休息一天。6. 買一個瑜伽墊：有一個瑜伽墊可以讓任何房間或環境都更加舒適。

10個基礎瑜伽動作

我們將概述你作為初學者需要的10種基本瑜伽姿勢:

1.山式

這個姿勢看起來就像你站在那裡不費力氣，是嗎？

事實並非如此。山地姿勢被稱為“主動式”，它有許多好處，包括改善姿勢和減少背部疼痛。它有助於加強你的大腿，膝蓋，腳踝，腹部和臀部。

• 你應該從雙腳併攏站立開始，將身體的重量均勻地分佈在腳掌的球和足弓上，並確保你的大腳趾被壓在一起。
• 抬起你的腳趾分開，然後把它們分別放回墊子上。如果你在平衡上有困難，從雙腳稍微分開開始。
• 伸直雙腿，但要確保所有重量均勻分佈在雙腳上。你應該把你的大腿向上向後拉，同時稍微向內旋轉。這會使你的四頭肌接合。
• 收起你的尾骨，保持你的臀部與你的身體中心線。腹部稍微向內拉，保持骨盆在自然位置。
• 拉長你的軀幹，把肩胛骨向後推，同時加寬鎖骨。保持手臂伸直，手指伸直，讓內手臂稍微向外旋轉。
• 通過延伸頸部來創建耳朵、肩部、臀部和腳踝的線條繼續做呼吸練習，每次呼吸都能感受到山式的好處。
• 如果可以的話，保持這個姿勢一分鐘。

2. 展臂式

展臂式是在山式的基礎上來完成的，經常練習這個姿勢有助於改善呼吸和肺功能，增加能量和健康，改善心血管系統，有助於讓你平靜下來。

這個姿勢有助於減輕疲勞、哮喘和消化不良的症狀。

• 要開始這個姿勢，你需要把你的手臂向外轉，讓他們遠離你的軀幹，並確保你的大拇指朝後。
• 把你的手臂移到一邊，朝向天花板。如果你的肩膀不夠靈活，不要擔心雙手無法合十，不舒服停下來即可。
• 你需要完全伸展肘部並通過手指向上伸展，你的大拇指應該自然地朝著你的頭微彎。 把頭微微向後仰，但不要擠壓後頸。理想情況下，你應該能夠看到你的拇指。如果你沒有這種程度的靈活性，就不要強迫它——通過練習，它會變好的。
• 將尾骨向地板方向拉長，將胸腔均勻地提離骨盆。
• 如果可能的話，保持這個姿勢一分鐘。

3.前屈式

前屈式有很多益處，比如減緩壓力和不安，疲憊和焦慮。

• 它還可以幫助刺激肝臟和腎臟，拉伸腿筋、小腿和臀部，加強大腿和膝蓋的功能，並改善消化不良。如果你有哮喘，高血壓，不孕症，骨質疏鬆症或鼻竇炎，進行站立前屈可以緩解你的症狀。
• 首先，站直，雙手放在臀部。呼氣時，從髖關節向前彎曲。向前彎曲時，將軀幹從腹股溝中拉出。在這個動作中，強調延長軀幹前部是至關重要的。
• 雙膝伸直，手掌和手指放在地上，稍微在腳前方或腳踝後面。如果你的髖關節僵硬做不到這一點，那隻需把你的手放在腿後面盡可能遠的地方。
• 每次換氣時，試著將前半身稍微抬高一點。
• 保持這個姿勢一分鐘。

4. 花環式

花環式是一個基本瑜伽練習，幫助恢復下背部或膝蓋受傷。它還可以可以調理腹部，增強核心力量，以及拉伸腳踝、腹股溝和背部軀幹。

• 首先，蹲下，雙腳盡量靠近。確保雙腳腳跟著地。
• 現在分開你的大腿略寬於你的軀幹。呼氣時，將軀幹向前傾斜，使其位於大腿之間。
• 把你的手肘靠在膝蓋內側，同時把你的手掌放在一起。確保你的膝蓋不向前移動。
• 保持這個姿勢一分鐘。 

5. 高弓步式

高弓箭步姿勢不適合任何有嚴重膝蓋傷的人。這個姿勢對消化不良，便秘和坐骨神經痛有很好的治療作用。高弓步式還能伸展腹股溝，同時加強腿部和手臂力量。

• 首先，進入前屈式（如上所述），彎曲膝蓋。
• 把你的左腳往後踏，把你的腳放在地板上，和右膝成直角。
• 下一步，你要把你的軀乾重心放在你的前大腿上，向前伸展，向前看。左大腿向天花板方向推，同時保持左膝伸直。左腳跟向地板伸展。
• 保持這個姿勢一分鐘，換另一條腿重複這個動作。 

6. 平板式  

如果你患有腕管綜合症，我們建議你不要做這個姿勢。平板式是眾所周知建立核心力量和調整你的腹肌的王牌動作，同時它還能加強手臂，手腕和脊椎力量。

• 開始時，你需要雙手和雙腳貼地，臀大肌朝上（下犬式）。吸氣，身體向前拉。你的手臂應該垂直於地板，肩膀直接在手腕上，保持軀乾和地板平行。
• 外臂向內壓，肩胛骨向後壓。現在，把你的鎖骨從胸口移開，大腿向天花板方向推，尾骨向腳跟方向推。
• 當你看著地面時，保持脖子柔軟。
• 保持 45 秒。

7. 手杖式  

如果你的手腕有傷，建議練習這個姿勢時動作要輕柔。這個姿勢對於加強背部肌肉，伸展肩膀和胸部，以及改善體態都是非常好的。

• 首先，雙腿併攏前伸，確保背部完全直立，與雙腿形成 90 度角。
• 把你的大腿靠在地板上，讓它們稍微向內轉動。把腳跟推離身體，彎曲腳踝。現在盡量拉長你的軀幹。
• 保持這個姿勢一分鐘。 

8. 坐姿前屈

坐姿前屈有很多好處，包括幫助緩解壓力、焦慮和輕度抑鬱。這個姿勢可以規律地伸展脊柱、肩膀和腿筋，同時刺激腎臟、肝臟、卵巢和子宮。

除了改善消化，坐姿前屈還有助於緩解更年期症狀和月經期間的不適。醫生說坐姿前屈對高血壓、不孕症、失眠和鼻竇炎都有緩解治療的作用。

• 首先，坐在地板上，雙腿向前伸直，腳後跟抵住地面。大腿稍微向內轉。
• 把你的手放在你的臀部旁邊，臀部緊貼地上。把胸骨向天花板上延伸。確保你的軀幹保持這種狀態，並從髖關節向前伸展。
• 把你的尾骨從骨盆上拉開。如果可以的話，盡量保持肘部完全伸展，用手握住腳的兩側。如果你做不到這一點，把一個帶子繞在你的腳上，並牢牢地抓住帶子。注意一定要抬起頭來。
• 保持這個姿勢一分鐘。 

9. 頭貼膝蓋式

頭貼膝蓋式被認為是治療高血壓，失眠和鼻竇炎的絕佳瑜伽姿勢。定期做這個姿勢有助於在懷孕期間（直到懷孕中期）加強背部肌肉。

它還可以幫助緩解焦慮、疲勞、月經不適、輕度抑鬱和頭痛，還能夠改善笑話。這個姿勢伸展了脊柱，肩膀，腿筋和腹股溝同時刺激了肝臟和腎臟。

• 首先，雙腿伸直坐下，右膝彎曲，靠在左側大腿內側。你要在你的右小腿和左腿之間形成一個直角。
• 右手抵住右腹股溝內側，左手靠著臀部放在地上。
• 軀幹稍微向左轉。保持這個姿勢一分鐘。
• 確保兩邊都做這個姿勢，這樣才能得最好的效果。 

10. 快樂嬰兒式 

這個伸展動作不像其他姿勢有醫療益處，但它對提高你臀部的發力感和感知非常好，它還能伸展腹股溝和脊椎後部。

與其他許多姿勢類似，快樂嬰兒式能鎮定大腦，幫助緩解壓力和疲勞。

• 從仰臥開始，膝蓋彎曲置於腹部，雙手握住腳外側。
• 現在打開你的膝蓋，使其略寬於你的軀幹，把膝蓋拉向腋窩。
• 確保腳踝正對著膝蓋，彎曲腳跟。把你的腳抵住雙手，用你的手創造阻力。
• 保持這個姿勢一分鐘。