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服用乳清蛋白的最佳時間

你可能常在健身房看到一些人在健身前、中、後搖蛋白奶昔來喝。但是，喝乳清蛋白的最佳時間點到底是什麼時候呢？喝乳清蛋白的好處顯而易見，而攝取的時間點則取決於你的鍛鍊目標和內容。想了解乳清蛋白怎麼喝最有效的話，就繼續看下去吧1。

什麼是乳清蛋白？

乳清蛋白來自液態牛奶中的一部分，通常是在製作起司的過程中，分離成凝乳和乳清。乳清在過去為廢棄物，現在則用來製作市面上最受歡迎的營養補充品。液態乳清在牛奶中大約有 20% 的蛋白質含量。乳清蛋白有各種不同形式 (像是濃縮、分離、水解)，其製作程序也不同。市面上最常見的乳清蛋白種類則為濃縮乳清蛋白。我應該在什麼時候喝乳清蛋白呢？攝取乳清蛋白的最佳時間取決於你的鍛鍊目標和鍛鍊內容。先來看看大多數人普遍會想攝取乳清蛋白補充品的原因吧：
  • 額外補充蛋白質和卡路里來增加重量
  • 作為減重時限制卡路里攝取量的高蛋白代餐
  • 為了修復肌肉
  • 為了提升訓練效果
或者是，你可能想同時達到以上多種目標。現在就讓我們探索，為了達到你的運動與身體目標，應該在哪個最佳時機攝取乳清補充品吧！
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1. 想增重，要在什麼時候喝乳清蛋白？

若想增重，你攝取進身體的卡路里必須高於你在鍛鍊時燃燒的卡路里。有些人服用乳清蛋白只是想在一天中額外攝取健康的卡路里——若是如此，那麼攝取時間對成效來說就沒那麼重要。如果你是因為此目的 (攝取額外卡路里和蛋白質) 而服用乳清蛋白，那麼最好在餐間服用才不會影響食慾。如果你想喝高卡路里奶昔，那麼就加一些牛奶或堅果奶油補充健康脂肪。

 

2. 想減重，要在什麼時候喝乳清蛋白？

和增重相反——若要減重，你攝取的卡路里必需少於一天中燃燒的卡路里。這時很重要的一點就是不可以吃太多 (沒錯，把你手中的點心放下)。有些人會服用乳清作為代餐以簡化減重過程——因為比起計算每餐中不同食物的卡路里，一份奶昔的卡路里是固定的。如果你選擇服用乳清蛋白作為你的「代餐奶昔」，那麼你應該確保它含有其他養分 (均衡的健康脂肪和碳水化合物)，並確定這款奶昔本來就用來當作代餐。想減重的人可能還會將以下方法結合乳清蛋白。製作一份奶昔，其中包含乳清、水果和堅果奶油。如此一來你便製成一杯熱量受控制的奶昔，並能讓你維持肌肉量以及給你飽足感3。你也可以將乳清蛋白和燕麥混合，做成更大一份早餐，甚至試著在烤點心時加入乳清蛋白。

 

3. 想增肌，要在什麼時候喝乳清蛋白？

我們之前都以為必須立刻 (在鍛鍊完 30 分鐘至 2 小時內) 攝取乳清補充品。而現在有研究指出，在鍛鍊後至 24 小時內攝取蛋白質更有幫助3。這是因為重建肌肉需要長達一天的時間，因此在這段時間內補充蛋白質都是有益的。而鍛鍊前後間隔不久就攝取蛋白奶昔還是能提供身體所需的積木 (胺基酸) 來幫助肌肉修復，並幫助你準備好進行下一次鍛鍊。你可以依據你的三餐或每日行程調整服用蛋白奶昔的時間。要注意避免的是不要在攝取高蛋白餐的同時喝蛋白奶昔。我們的身體對於一次能吸收的蛋白質含量是有限的，所以最好的做法是將一整天應攝取的蛋白質分配至 3 到 4 餐或是點心中3。

 

4. 想提升訓練效果，要在什麼時候喝乳清蛋白？

我們的肌肉會根據我們活動的程度不斷被破壞再重建。高強度運動需要額外的膳食蛋白質讓肌肉得以重建並生長。你可以把自己的肌肉想像成一堆積木。它們因激烈運動被擊垮，而乳清則是額外的積木，讓你在重新堆疊這些積木時蓋出更加強大的高塔。研究指出，若補充額外蛋白質如乳清，並結合正確的鍛鍊與飲食規則，可以增加我們肌肉重建時的質量、力量以及重建速率 (肌肉蛋白合成)。

 

 

重點整理

乳清蛋白是非常強大的一種補充品，它能以各種方式幫助經驗豐富的運動員，亦可以讓活動量較小的人多方受益。雖然其他方面的飲食與日常鍛煉也很重要，但乳清蛋白的強大之處是能幫你增加淨體重、當你在減脂時幫你保留肌肉量、在你下一次鍛鍊前幫你加速復原，並提升你的鍛鍊效果。服用乳清蛋白的時間點取決於你的鍛鍊目標，但將乳清蛋白納入生活習慣中必能帶來各種好處。
Claire Muszalski
Claire Muszalski 註冊營養師

Claire 是營養與飲食學院的註冊營養師，並通過國際健康與健康教練聯盟協會認證的健康與健康教練。她擁有匹茲堡大學的生物學理學學士學位和臨床營養學與營養學碩士學位。

Claire 的精神的核心是討論和撰寫關於食物和健身，因為她喜歡利用自己的經驗幫助他人實現健康生活的目標。 Claire 也是一名經過認證的室內自行車教練，她也喜歡從規律慢跑和瑜伽課程中所獲得的精神和身體上的提升。假如她沒有在努力健身，她一定正在匹茲堡的家鄉運動隊伍歡呼或者在廚房為她的家人做飯。 點擊這裡了解更多關於Claire的經歷。

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