服用乳清蛋白的最佳時間

你可能常在健身房看到一些人在健身前、中、後搖蛋白奶昔來喝。但是，喝乳清蛋白的最佳時間點到底是什麼時候呢？喝乳清蛋白的好處顯而易見，而攝取的時間點則取決於你的鍛鍊目標和內容。想了解乳清蛋白怎麼喝最有效的話，就繼續看下去吧1。

什麼是乳清蛋白？

乳清蛋白來自液態牛奶中的一部分，通常是在製作起司的過程中，分離成凝乳和乳清。乳清在過去為廢棄物，現在則用來製作市面上最受歡迎的營養補充品。液態乳清在牛奶中大約有 20% 的蛋白質含量。乳清蛋白有各種不同形式 (像是濃縮、分離、水解)，其製作程序也不同。市面上最常見的乳清蛋白種類則為濃縮乳清蛋白。我應該在什麼時候喝乳清蛋白呢？攝取乳清蛋白的最佳時間取決於你的鍛鍊目標和鍛鍊內容。先來看看大多數人普遍會想攝取乳清蛋白補充品的原因吧：

• 額外補充蛋白質和卡路里來增加重量
• 作為減重時限制卡路里攝取量的高蛋白代餐
• 為了修復肌肉
• 為了提升訓練效果

或者是，你可能想同時達到以上多種目標。現在就讓我們探索，為了達到你的運動與身體目標，應該在哪個最佳時機攝取乳清補充品吧！

1. 想增重，要在什麼時候喝乳清蛋白？

若想增重，你攝取進身體的卡路里必須高於你在鍛鍊時燃燒的卡路里。有些人服用乳清蛋白只是想在一天中額外攝取健康的卡路里——若是如此，那麼攝取時間對成效來說就沒那麼重要。如果你是因為此目的 (攝取額外卡路里和蛋白質) 而服用乳清蛋白，那麼最好在餐間服用才不會影響食慾。如果你想喝高卡路里奶昔，那麼就加一些牛奶或堅果奶油補充健康脂肪。

 

2. 想減重，要在什麼時候喝乳清蛋白？

和增重相反——若要減重，你攝取的卡路里必需少於一天中燃燒的卡路里。這時很重要的一點就是不可以吃太多 (沒錯，把你手中的點心放下)。有些人會服用乳清作為代餐以簡化減重過程——因為比起計算每餐中不同食物的卡路里，一份奶昔的卡路里是固定的。如果你選擇服用乳清蛋白作為你的「代餐奶昔」，那麼你應該確保它含有其他養分 (均衡的健康脂肪和碳水化合物)，並確定這款奶昔本來就用來當作代餐。想減重的人可能還會將以下方法結合乳清蛋白。製作一份奶昔，其中包含乳清、水果和堅果奶油。如此一來你便製成一杯熱量受控制的奶昔，並能讓你維持肌肉量以及給你飽足感3。你也可以將乳清蛋白和燕麥混合，做成更大一份早餐，甚至試著在烤點心時加入乳清蛋白。

 

3. 想增肌，要在什麼時候喝乳清蛋白？

我們之前都以為必須立刻 (在鍛鍊完 30 分鐘至 2 小時內) 攝取乳清補充品。而現在有研究指出，在鍛鍊後至 24 小時內攝取蛋白質更有幫助3。這是因為重建肌肉需要長達一天的時間，因此在這段時間內補充蛋白質都是有益的。而鍛鍊前後間隔不久就攝取蛋白奶昔還是能提供身體所需的積木 (胺基酸) 來幫助肌肉修復，並幫助你準備好進行下一次鍛鍊。你可以依據你的三餐或每日行程調整服用蛋白奶昔的時間。要注意避免的是不要在攝取高蛋白餐的同時喝蛋白奶昔。我們的身體對於一次能吸收的蛋白質含量是有限的，所以最好的做法是將一整天應攝取的蛋白質分配至 3 到 4 餐或是點心中3。

 

4. 想提升訓練效果，要在什麼時候喝乳清蛋白？

我們的肌肉會根據我們活動的程度不斷被破壞再重建。高強度運動需要額外的膳食蛋白質讓肌肉得以重建並生長。你可以把自己的肌肉想像成一堆積木。它們因激烈運動被擊垮，而乳清則是額外的積木，讓你在重新堆疊這些積木時蓋出更加強大的高塔。研究指出，若補充額外蛋白質如乳清，並結合正確的鍛鍊與飲食規則，可以增加我們肌肉重建時的質量、力量以及重建速率 (肌肉蛋白合成)。

 

 

重點整理

乳清蛋白是非常強大的一種補充品，它能以各種方式幫助經驗豐富的運動員，亦可以讓活動量較小的人多方受益。雖然其他方面的飲食與日常鍛煉也很重要，但乳清蛋白的強大之處是能幫你增加淨體重、當你在減脂時幫你保留肌肉量、在你下一次鍛鍊前幫你加速復原，並提升你的鍛鍊效果。服用乳清蛋白的時間點取決於你的鍛鍊目標，但將乳清蛋白納入生活習慣中必能帶來各種好處。