乳清蛋白 | 優點、副作用與服用量

Claire Muszalski

註冊營養師5 年之前

乳清蛋白是鍛鍊肌肉和健身後恢復的關鍵，同時可以幫助減重。雖然你可能正在服用乳清蛋白補充品，但是你知道不同的形式的乳清可以提供不同的好處嗎？

根據不同的目標，乳清可以幫助優化在健身房鍛鍊的結果。乳清蛋白有許多好處，特別是於適當時機補充合適劑量時。

乳清蛋白是建立肌肉及幫助恢復最常用的營養補充品之一，它被認為是一種完整的蛋白質，含有所有 9 種必需氨基酸。

研究的支持使乳清被廣泛的利用，完整的氨基酸組成，以及易於身體消化和吸收的特性，使其優於其他形式的蛋白質，成為最受歡迎的膳食補充劑。

在這篇文章中，你可以學到：

乳清蛋白是什麼？
濃縮乳清蛋白，分離乳清和水解乳清之間的區別
乳清蛋白的優點
乳清蛋白的服用量與副作用

什麼是乳清蛋白？

乳清蛋白是牛奶的主要成分之一，來源於在製作起司的過程中與凝乳分離的液體。這種生產起司的天然副產品約佔牛奶中蛋白質的 20％。然而，乳清中乳糖含量低，易於消化，甚至適用於患有乳糖不耐症的人。

濃縮乳清，分離乳清和水解乳清之間的區別

乳清蛋白有三種不同的形式，由不同類型和水平加工生產，根據你的目標各有不同的好處。

- 濃縮乳清蛋白

乳清濃縮物是乳清中和並連續過濾後剩餘的濃縮物。與分離物和水解產物相比，濃縮物通常含有最低百分比的蛋白質，因為它經歷最少量的加工以產生最終產物。乳清濃縮物的好處，通常成本與其他較多加工的產品相比起來較低。而高質量的乳清濃縮物補充品每份含有 75％的蛋白質。我們的 Impact 乳清蛋白每份則含有 80％以上，19 克只有 100 卡路里。通常乳清濃縮物的口味也是最可被接受的。

- 分離乳清蛋白

乳清分離物每份含有高達 95％的蛋白質。在生產時使用加工技術進一步純化乳清濃縮物，去除更多水、脂肪和乳糖含量。因此，乳清蛋白分離物更純淨，含有比乳清濃縮物更少的卡路里和碳水化合物。濃縮物和分離物的體內吸收速率通常大致相同，但如果你想要每份最高量的蛋白質，分離物可能是最好的選擇。我們的 Impact 分離乳清含有 20 克蛋白質，僅含 90 卡路里。

- 水解乳清蛋白

乳清水解物已經進一步分解成更小的肽，其更快地被吸收到血流中。這些肽或蛋白質鏈被認為是用酶“預消化”，或用熱或酸分解。研究表明，乳清蛋白水解物具有以下優點：運動後乳清水解物比使用游離氨基酸增加更多的肌肉蛋白質合成、運動後肌肉糖原儲存量更大。水解乳清蛋白含有 24 克、110 卡路里。儘管這種增加的合成速率是水解乳清蛋白的主要益處，但其他形式蛋白質的合成速率和肌糖原攝取方面仍然非常有效（在略微不同的速率下）。因此，所有形式的乳清蛋白都能夠被身體有效地使用，選擇哪種類型的乳清更多是個人偏好而不是效益問題。雖然其中一些更精製或分解成更小的分子（分離乳清和水解乳清），但所有形式的乳清蛋白都有益於體能和恢復。濃縮乳清還含有其他有益的乳源性營養素，是進一步加工的分離乳清和水解乳清中所失去的。

乳清蛋白好處

身體需要蛋白質來完成許多日常功能，如免疫反應、運輸、信號通路和細胞結構。蛋白質也是肌肉生長和維持的關鍵因素。因為乳清蛋白含有豐富的亮氨酸（一種關鍵的合成代謝或建造用的氨基酸），有益建立瘦體質和減少體脂肪。由於運動導致蛋白質分解和蛋白質生長，需要攝取足量的蛋白質，達到運動後蛋白質的平衡。乳清蛋白最明顯的好處是，它是一種方便快速的選擇，可以補充流失的蛋白質儲存，因為它方便攜帶和在通勤中使用。粉末不需要冷藏，易於測量，只需與水混合或添加到冰沙，優格，燕麥片或其他液體中。甚至還有一些方法可以將乳清蛋白粉添加到烘焙食品與其他食譜中，以增加蛋白質含量。對於健康和活動量大的人或運動員，乳清蛋白有助於他們的體能表現以及建造維持肌肉質量的能力。攝取乳清蛋白有助於增加肌肉蛋白質合成和肌肉中糖原合成的葡萄糖攝取。糖原是肌肉的能量儲存形式，乳清蛋白通過確保足夠的糖原儲存，使肌肉表現更好，避免快速疲勞並使肌肉受益。這種與人體葡萄糖使用的關係甚至顯現了乳清蛋白對 2 型糖尿病患者介導胰島素反應的潛在益處，從而可以更好地控制血糖。此外，蛋白質可以減緩消化過程，從而增加飽足感。當碳水化合物與蛋白質一同食用時，會更有飽足感。這種飽足感可以限制進食，並有助於長期減重。乳清蛋白的飽足感顯示甚至比酪蛋白更有效。當嘗試減重時，由於其低脂肪和碳水化合物含量，乳清是增加蛋白質攝取量同時保持低卡路里一個很好的選擇。足夠的蛋白質攝取對於在減重時保持瘦肉組織是很重要的，並且在衰老過程中也有益於保持肌肉質量。

乳清蛋白副作用和服用量

健康成人的足夠蛋白質攝入量為體重每公斤 0.8 克。例如，每天 0.8 克 x 80 公斤體重= 64 克蛋白質。但是此計算沒有考慮任何醫療條件或運動水平。具有正常腎功能的健康個體可以耐受每日補充乳清蛋白，目前沒有副作用的記錄。雖然對蛋白質補充的潛在負面因素存在爭議，但目前沒有重要的證據來證實。通過肌肉生長和能量儲存，乳清蛋白有益於運動員進行力量訓練（阻力、舉重）和耐力訓練（基於心血管的活動，如跑步、游泳和騎自行車）。當目標是通過蛋白質的正平衡來建立和維持肌肉質量時，對於經常運動的人來說，總體攝入量在體重每公斤 1.4-2.0 克範圍內是足夠的。在範圍內最低量可能更適用於耐力運動員，他們在整個訓練期間也需要攝取足夠的碳水化合物。而為了保持肌肉同時嘗試減肥，在範圍內最高量也是有用的。指南鼓勵運動員選擇容易與氨基酸消化的蛋白質，這是乳清蛋白的關鍵優勢。就蛋白質攝取的時間而言，鍛鍊後蛋白質是重建肌肉的關鍵，但在日常生活含有蛋白質來源也很重要。雖然可以在用餐時間從食物來源中獲得，但蛋白質補充品如乳清是確保蛋白質攝取量充足的有效且方便的方法。乳清蛋白粉為人們提供了一種簡單方便的方法來增加蛋白質的攝取而不用攝取額外的碳水化合物和脂肪，通常比動物蛋白質的成本更低。

結論

蛋白質在身體中扮演著許多角色，而運動員需要更高的量。乳清蛋白的好處包括增加肌肉質量，防止肌肉損失，改善體能與增加飽足感，對於減輕體重是有效的。充足的蛋白質攝取量也可以在衰老時保持肌肉質量。簡而言之，乳清蛋白是所有必需氨基酸的高品質來源，有多種不同的形式，是一種經濟實惠、方便有效的蛋白質攝取方法。

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我們的文章僅用於提供產品資訊和教育目的，不應作為醫學建議。如果您擔心，請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。

Claire Muszalski

註冊營養師

Claire 是營養與飲食學院的註冊營養師，並通過國際健康與健康教練聯盟協會認證的健康與健康教練。她擁有匹茲堡大學的生物學理學學士學位和臨床營養學與營養學碩士學位。

Claire 的精神的核心是討論和撰寫關於食物和健身，因為她喜歡利用自己的經驗幫助他人實現健康生活的目標。 Claire 也是一名經過認證的室內自行車教練，她也喜歡從規律慢跑和瑜伽課程中所獲得的精神和身體上的提升。假如她沒有在努力健身，她一定正在匹茲堡的家鄉運動隊伍歡呼或者在廚房為她的家人做飯。點擊這裡了解更多關於Claire的經歷。