蛋白粉類型
三種最受歡迎的蛋白質補充來源是乳清、酪蛋白和大豆。這些蛋白質都是高品質的，代表它們含有完整 9 種必需氨基酸。儘管如此，它們各自用不同方式幫助你建立肌肉。其中一個重要原因是它們的消化吸收率不同。蛋白質由氨基酸組成，一旦攝取蛋白質，蛋白質就會被消化，然後氨基酸會進入血液中。蛋白質消化得越快，氨基酸可用於構建新肌肉的速度就越快。
乳清蛋白
乳清蛋白被消化地非常快，表示氨基酸可以在消耗後立即建立肌肉。乳清也含有非常高的亮氨酸，亮氨酸可以觸發體內肌肉的建造過程。
酪蛋白
與乳清相比，酪蛋白的消化率較慢，這是因為酪蛋白在消化過程中會在胃中凝結。導致酪蛋白的氨基酸比乳清蛋白以更慢、更持久的方式進入血液。 酪蛋白也被證明可以減少肌肉蛋白質的分解，因為它有助於保持肌肉增加所需的肌肉蛋白質周轉率。
大豆蛋白
大豆蛋白沒有乳清或酪蛋白那麼多的亮氨酸，而消化率則介於其他兩者之間。由於亮氨酸含量較低，大豆蛋白不會使肌肉蛋白質合成升高到與乳清相同的程度。然而，大豆蛋白的優點是它含有比乳清或酪蛋白更多的精氨酸和谷氨酰胺。精氨酸可以幫助血液流動，這意味著氨基酸可以更容易地進入肌肉，而谷氨酰胺可以幫助改善腸道健康。
配方蛋白粉有哪些優點？
將乳清，大豆和酪蛋白結合在一起，可以為每種高效補充品提供不同的益處。有證據顯示為此論點提供最強有力的案例，研究將 25％ 大豆、25％ 酪蛋白、50％ 乳清的蛋白質混合物，與只有乳清蛋白質來源進行比較。結果配方蛋白粉的肌肉蛋白質合成速率與乳清蛋白相同，但血液氨基酸濃度持續時間更長。此外，並非所有這三個來源都需要合併。 混合兩種奶類蛋白質 - 乳清蛋白與酪蛋白 - 比單獨使用乳清蛋白更有益。 在一項 10 週阻力訓練的研究中，那些使用這種蛋白混合物的人比那些僅使用乳清蛋白的人增加了更多的肌肉量。
良好的蛋白配方有哪些條件？
好的蛋白配方將含有一系列不同的蛋白質來源。 為了最大化益處，蛋白質來源應具有各種消化速率和不同的氨基酸組成。最佳蛋白粉可能包括高亮氨酸含量和快速消化率的乳清，肌肉蛋白質合成延長效果的酪蛋白，以及額外谷氨酰胺和精氨酸的大豆蛋白。當談到蛋白質混合物的特定組成時，這些數字很難確定。據推測，不同的成分可能對某些情況更有益。例如，想提高你的肌肉力量與增加長跑耐力，可能會需要一個不同的蛋白粉。 不同類型的訓練和持續時間所需要蛋白質來源皆不相同，強度目標可能需要由更多乳清蛋白組成的蛋白粉，而耐力集中可能需要更多酪蛋白。
如何使用蛋白粉？
蛋白粉能幫助補充每日所需的重要蛋白質。當你希望提高力量、恢復體力或改變身體組成（增加肌肉和減少脂肪）時，高蛋白飲食已被證明非常有效。專家建議，每日每一公斤體重攝取 2 克蛋白質是改善身體成分的最低攝取量。對體型較大的人來說，如 242 磅的足球運動員，相當於攝取 220 克的蛋白質。每日每一公斤體重攝取 3.4 克已被證明可以幫助增加肌肉和降低身體脂肪，且沒有任何負面影響或健康風險。對於 242 磅的足球運動員來說需攝取 374 克蛋白質，等於超多份量的雞胸肉！諸如此類的高蛋白質攝取量可能難以僅從食物來源中獲得，美味的高蛋白奶昔絕對是一個受歡迎的替代品。因此，在一天之中適時飲用蛋白粉可作為確保滿足高蛋白質攝取量的簡單方法。
飲用蛋白粉的好時機為在阻力訓練之後。研究表明，蛋白質結合抗阻運動對肌肉蛋白質合成的影響最大。雖然有證據表明肌肉蛋白質合成率在阻力訓練後長達 24 小時內穩定升高，但當你剛從健身房出來時，高蛋白奶昔是一個很好的選擇。
預先準備好蛋白粉，在健身後馬上補充，可以確保身體良好的恢復，並且更有效率的增建肌肉及強化力量。
結論
蛋白粉可以有效的幫助肌肉增長、加速恢復並改善身體組成。 通過補充不同消化率和氨基酸組成的蛋白配方，可以比單一蛋白質來源更大程度地增加肌肉質量。
這是提供了一種簡單、方便和美味的方式，利用不同蛋白質來源得到各種益處，並確保每日蛋白質攝取量充足，這對於想要改善身體組成，或達到特定健身目標的人來說，是非常重要的。1. Gorissen SH, Crombag JR, Senden JM, Waterval WA, Bierau J, Verdijk LB, Loon Van LC. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant‐based protein isolates
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Claire 是營養與飲食學院的註冊營養師，並通過國際健康與健康教練聯盟協會認證的健康與健康教練。她擁有匹茲堡大學的生物學理學學士學位和臨床營養學與營養學碩士學位。
Claire 的精神的核心是討論和撰寫關於食物和健身，因為她喜歡利用自己的經驗幫助他人實現健康生活的目標。 Claire 也是一名經過認證的室內自行車教練，她也喜歡從規律慢跑和瑜伽課程中所獲得的精神和身體上的提升。假如她沒有在努力健身，她一定正在匹茲堡的家鄉運動隊伍歡呼或者在廚房為她的家人做飯。 點擊這裡了解更多關於Claire的經歷。
