你夠「鎂」嗎？鎂的四大健康益處！

鎂是我們體內含量最豐富的礦物質之一，在主要身體機能中扮演著重要角色1。一般建議鎂的攝取量為男性 400 至 420 毫克，女性 350 至 360 毫克。雖然可以從食物中 (堅果、種子、綠葉蔬菜與全穀類) 攝取鎂，但仍有可能「鎂」中不足而不自知，即便你的飲食方式很健康也一樣。本文會帶你探討一些補充鎂對健康帶來的主要益處。

鎂的四大健康益處

1. 運動表現

鎂有助於提升運動表現，因為它在能量代謝、肌肉收縮與蛋白合成中都扮演著重要角色。你在運動的時候，身體會分解體內的受質 (碳水化合物和脂質)，這些受質是用來作為能量，而身體主要的能量來源是葡萄糖。在動物研究中有證據指出，由於鎂會影響葡萄糖的代謝途徑，鎂含量增加可能會有助於運動表現。雖然目前仍無足夠證據支持「補充鎂含量可以強化人類運動表現」這個論點，鎂含量不足可能會減少運動過程中的能量製造以及葡萄糖可用度。

2. 骨密度

鎂在骨頭健康裡扮演著關鍵角色，而且人體中總共約有百分之六十的鎂儲存於骨頭中。研究已指出補充鎂攝取可以強化骨礦物質密度，而這在老化過程中尤其有益，因為人體骨頭越老越脆弱。在一項研究更年期女性的大規模觀察性研究中，那些每日攝取較多鎂的研究對象擁有的整體與臀部骨密度高出甚多。因此，每日攝取多於 237 毫克的鎂，與體內整體的骨密度提升，是有正向關連的。

3. 血壓

由於鎂會增加體內一氧化氮含量，有助於幫助血管放鬆，鎂還能幫助降血壓。然而，針對服用鎂相關補充品以降低血壓一說，其證據混雜。目前對此說法的共識為：即便有正向證據支持，仍須要更多隨機對照試驗來證明鎂攝取量增加與降低血壓有直接關聯。若對自身血壓有任何疑慮，請隨時聯繫自己的家庭醫生

4. 睡眠

有證據顯示，鎂可以幫助失眠老人增加睡眠時長。這是因為體內褪黑激素增加、皮質酮減少。一項長達五年的研究指出，鎂攝取量較高的女性在白天較不容易入睡，這是因為鎂有助於維持人體的睡眠清醒週期。

最佳鎂補劑

檸檬酸鎂

鎂與檸檬酸結合，放在家中櫥櫃裡隨時可以取用！檸檬酸鎂有助於改善體內鎂含量過低的狀況。劑量高一些的檸檬酸鎂也能用來解決偶發的便秘問題。

氧化鎂錠

另一種用來平衡體內鎂含量的補充品是氧化鎂錠，其購入容易，在一般商店以及網路上都找得到。氧化鎂錠與其他補充品有相似功效，且多數人推薦它以舒緩胃灼熱的問題。還有其他形式的鎂 (甘胺酸鹽、硫酸鹽、乳酸鹽等)，不過它們比較不易取得。若有其他鎂含量過低的疑慮，應尋求醫療協助。

重點整理

由於鎂在生物體內扮演著多重角色，適量補充體內鎂含量的原因可以有百百種。其中最能帶來健康益處的原因包含：增加運動表現、骨密度以及睡眠時長。而主要的含鎂補充品為檸檬酸鎂以及氧化鎂錠。