肌酸：功效、用量與副作用
肌酸 (Creatine) 是健身界公認最有效的營養補充品之一。肌酸在多項研究中經科學證明其好處。 但是肌酸的功效究竟是什麼，它又能如何幫助健友們達到健身目標呢？
肌酸是什麼？
肌酸是一種天然存在的化合物，與胺基酸具有相似的結構。肌酸存在於牛肉、豬肉和魚肉等食物中，並由人體器官肝臟、腎臟和胰腺中生成。
大約 95％ 的身體肌酸儲存在骨骼肌中，平均 70 公斤的男性可儲存約 120 克。若補充肌酸，則可儲存約 160 克。
身體每天會分解約 1-2％ 的肌酸。為了替換已分解的肌酸，身體可以從胺基酸中合成肌酸，或是從肉類、魚類等食物中獲取肌酸。
人體需要大量的肉和魚才能獲得足量的肌酸。例如：450 克未煮熟的牛肉提供 1 克肌酸。因此，透過營養補充品的方式增加肌酸，是相對便宜又有效的方法。
肌酸如何提供人體能量？
人體內的肌酸會和化合物磷酸原結合，形成磷酸肌酸（PCr）。當我們從事爆發性運動（例如深蹲或短跑衝刺）時，身體使用肌酸製造 ATP 以獲得能量。
我們在高強度運動中表現的能力取決於肌肉是否有供應 ATP。PCr 能幫助身體產生重要的 ATP，為我們長時間提供所需能量。
進行爆發性運動時，身體也會使用 PCr 作為燃料。通過提升身體內可用的 PCr，可以額外達到訓練目標。
補充肌酸可以提升運動表現，長時間下來會帶來更多益處，像是增加肌肉量、增加力量，以及加快衝刺時間。
誰適合服用肌酸？
只要是想增加肌肉量和肌力，任何人都能服用肌酸。肌酸有利於反覆進行的高強度運動，在不同的運動場合也適用。
尤其是需要爆發力的運動，以及需要大量體力與恢復時間的運動，都非常適合使用肌酸補充品。
此外，若您長期訓練卻陷入停滯期，補充肌酸或許能讓運動表現有所突破。
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肌酸功效與好處
肌酸可以增加肌肉量
配合阻力訓練，肌酸營養補充品一再被證實是增加肌肉量的有效方法。補充肌酸後增加的肌肉量，為未補充肌酸的兩倍。
增加的肌酸儲存於人體內，可以讓我們發揮額外的力量並提高訓練間的恢復力。隨著時間的增加，就可以達到肌肉增長。
肌酸也具有滲透性，這表示肌酸會將水吸入肌肉細胞，讓肌肉膨脹。 有專家提出，這種膨脹作用是一種信號，能觸發肌肉蛋白質的合成，是身體生成肌肉的過程。
對於想鍛鍊胸肌，肩膀肌群和手臂肌肉的人來說，肌酸對肌肉增大十分有益。有研究顯示，補充肌酸在上半身增加的肌肉量比下半身更多。
有些人提出這是因為不同的肌纖維類型造成的結果。上身肌肉含有更多的 2 型肌肉纖維，這些纖維更容易吸收肌酸。
肌酸對肌肉量的影響在素食者中也更為明顯。研究顯示在 8 週內分別讓素食者服用肌酸，素食者的平均體重增加了 2.4 克瘦肉體。
肌酸能增強力量
補充肌酸能提高 5％ 至 15％ 的力量，也可以提高其他健身運動的力量，如深蹲、蹬腿、雙腿彎舉、雙腿伸屈和肩推。
肌酸對舉重運動尤其有益。有補充肌酸並進行抗阻訓練的人，舉重表現提高了26％。沒有補充肌酸的人相對的表現只提高了 12％。
肌酸用於恢復和糖原補充
肌酸可以幫助身體補充糖原儲備量。在阻力訓練期間，取決於訓練的持續時間和強度，肌肉的糖原會減少約 40％。
恢復糖原是體力復原中的重要環節，而服用肌酸有利於運動後的復原過程。
肌酸和大腦功能
除了對健身有益之外，肌酸也能「健腦」！有研究指出，補充肌酸可以為大腦提供所需能量。
舉例來說，在數字回憶測驗中，補充肌酸的人表現得更好。然而這種效果並沒有顯現於相對簡單的回憶測試裡。這表示大腦需要越多能量，肌酸就越有效。
就像骨骼肌一樣，由於素食者的飲食中缺乏肌酸，肌酸營養補充品對於認知功能或許會有幫助。
肌酸怎麼吃
肌酸什麼時候吃？
服用肌酸的好時機是在運動後，因為合成代謝激素（肌肉構建荷爾蒙）如胰島素升高。
研究也顯示，同時攝取肌酸、蛋白質和碳水化合物可能是肌酸進入肌肉細胞的最佳途徑。將這三種營養品混合後一起飲用，可以幫助運動後恢復。
肌酸用量
增加肌酸儲存量最快的方法是每天持續服用。一般建議用量為每天 3 克，持續服用肌酸可以使肌酸儲存飽和，維持完整的儲存量。
而對於運動量較大健友與運動員，每天可能需要 5-10 克。服用前請務必諮詢專業人員或醫師。
肌酸副作用
體重增加是目前肌酸唯一被發現的副作用。許多長期研究表明，每日攝取肌酸並沒有不良的健康風險。
重點整理
肌酸有助於提升力量，對需要爆發力與衝刺的運動十分有助益。
由於素食者的飲食中缺少肉類和魚類，使得肌酸的儲存量較低，因此素食者服用肌酸也相當有益。
如果想要以便宜又有效的方式提升肌肉量和力量，那麼肌酸將是您最完美的選擇。
請諮詢專業人士
我們的文章僅應用於傳遞產品訊息與教育目的，不應被視為醫學建議。 如果您有其他疑慮，請在改變飲食習慣、服用營養補充品之前諮詢營養師或醫師。
常見問答
肌酸是什麼？
肌酸是一種天然存在的化合物，與氨基酸具有相似的結構。 它存在於牛肉、豬肉和魚肉等食物中，並由人體器官肝臟、腎臟和胰腺中的產生。
肌酸如何運作？
體內的肌酸會與化合物磷酸原結合形成磷酸肌酸（PCr）。從事爆發性運動時，身體會使用肌酸製造 ATP 以獲取能量。
我們在高強度下表現的能力取決於肌肉是否有供應 ATP。PCr 能幫助身體產生重要的 ATP，為我們長時間提供所需能量。
肌酸適合誰？
肌酸可以幫助任何想要增加肌肉量和肌力的人。肌酸在不同的運動場合也適合服用。
肌酸的作用與效果？
肌酸可以增加肌肉，幫助增強力量和表現。肌酸可用於恢復和糖原補充，也能夠為大腦提供能量。
肌酸什麼時候吃？
服用肌酸的好時機是在運動後，因為我們的合成代謝激素（如胰島素）會在運動後升高。
肌酸攝取量為多少？
若您是運動員或經常從事高強度運動、希望快速增加肌酸儲存量，那麼可以每天服用 3 克肌酸，一天 4 次持續 5-7 天。
另外也可以使用較低的劑量使肌酸儲存飽和，例如每天 3 克，持續 28 天。然而對於較大的運動員可能需要 5-10 克。
服用肌酸補充品之前請務必諮詢專業人員或醫師。
Liam 是國際運動營養學會認證的運動營養師，並註冊了英國飲食協會的運動和運動營養認證。 他擁有體育和運動科學學士學位，並且畢業於 ISSN 應用運動和運動營養學位。
Liam 是一位經驗豐富的私人教練，通過實用且經實證的練習和營養建議幫助客戶實現健康和健身目。 在閒暇時間裡，Liam 參加了許多舉重比賽，也喜歡爬山、踢足球，並在廚房裡拓展他的食譜。 在這裡了解更多關於 Liam 的經歷。
