肌酸：功效、用量與副作用

肌酸能增強力量

補充肌酸能提高 5％ 至 15％ 的力量，也可以提高其他健身運動的力量，如深蹲、蹬腿、雙腿彎舉、雙腿伸屈和肩推。

肌酸對舉重運動尤其有益。有補充肌酸並進行抗阻訓練的人，舉重表現提高了26％。沒有補充肌酸的人相對的表現只提高了 12％。

肌酸用於恢復和糖原補充

肌酸可以幫助身體補充糖原儲備量。在阻力訓練期間，取決於訓練的持續時間和強度，肌肉的糖原會減少約 40％。

恢復糖原是體力復原中的重要環節，而服用肌酸有利於運動後的復原過程。

肌酸和大腦功能

除了對健身有益之外，肌酸也能「健腦」！有研究指出，補充肌酸可以為大腦提供所需能量。

舉例來說，在數字回憶測驗中，補充肌酸的人表現得更好。然而這種效果並沒有顯現於相對簡單的回憶測試裡。這表示大腦需要越多能量，肌酸就越有效。

就像骨骼肌一樣，由於素食者的飲食中缺乏肌酸，肌酸營養補充品對於認知功能或許會有幫助。

肌酸怎麼吃

肌酸什麼時候吃？

服用肌酸的好時機是在運動後，因為合成代謝激素（肌肉構建荷爾蒙）如胰島素升高。

研究也顯示，同時攝取肌酸、蛋白質和碳水化合物可能是肌酸進入肌肉細胞的最佳途徑。將這三種營養品混合後一起飲用，可以幫助運動後恢復。

肌酸用量

增加肌酸儲存量最快的方法是每天持續服用。一般建議用量為每天 3 克，持續服用肌酸可以使肌酸儲存飽和，維持完整的儲存量。

而對於運動量較大健友與運動員，每天可能需要 5-10 克。服用前請務必諮詢專業人員或醫師。

肌酸副作用

體重增加是目前肌酸唯一被發現的副作用。許多長期研究表明，每日攝取肌酸並沒有不良的健康風險。

重點整理

肌酸有助於提升力量，對需要爆發力與衝刺的運動十分有助益。

由於素食者的飲食中缺少肉類和魚類，使得肌酸的儲存量較低，因此素食者服用肌酸也相當有益。

如果想要以便宜又有效的方式提升肌肉量和力量，那麼肌酸將是您最完美的選擇。