咖啡因的好處是什麼？又該如何取捨呢？

咖啡因是世界上最常用的補劑之一，許多人每天都會毫不猶豫地食用它，無論是早上的咖啡、下午茶還是鍛煉前的能量飲料，人們都依賴咖啡因來提神或讓一整天都精神振奮。

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雖然對很多人來說，喝咖啡的主要原因是為了提神，但攝取咖啡因還有許多其他好處，本文將探討咖啡因的好處及其潛在的負面影響。

什麼是咖啡因?

咖啡因是一種天然的興奮劑，存在於茶和咖啡植物（以及其他一些植物）中。它可以刺激中樞神經系統，包括大腦，透過咖啡因的刺激下，將可以轉化成各種其他好處。 有趣的是，EFSA 發現英國大部分從茶類攝取咖啡因，而在美國，大多數來自於咖啡。 英國成年人平均每天消耗 122-143 毫克的咖啡因。

咖啡因是如何作用的?

當我們攝取咖啡因時，它會從我們的消化道吸收到我們的血液中，並進而帶到肝臟被代謝成更小的分子，這些分子以幾種不同的方式影響我們的身體，咖啡因會阻斷腺苷的作用（它可以減緩我們的神經細胞並讓我們感到疲倦），以增加大腦活動來獲得更多能量。

這種增加的大腦活動也被認為會觸發腎上腺素，同時提高多巴胺水平—“感覺良好”的激素。這些對大腦的影響的結合可以導致感覺不那麼疲倦，更加提升警覺性和精力充沛。

研究表明，攝入咖啡因後需要 15 到 120 分鐘才能達到峰值，這支持“喝咖啡小睡”的說法。有些人在攝取咖啡因後小睡一小會兒（如 20-45 分鐘），當他們從短暫的休息中醒來時，咖啡因會開始發揮作用，他們的身體會從小睡的短暫休息中恢復。

含有咖啡因的食物及飲品

咖啡因最主要存在於飲品中，最常見的就是巧克力，根據 EFSA，常見的咖啡因食物及飲品如下：

• 咖啡 200 毫升：90 毫克
• 能量飲料 250 毫升：80 毫克
• 濃縮咖啡 60 毫升：80 毫克
• 沖泡茶 220 毫升：50 毫克
• 軟性飲料 355 毫升：40 毫克
• 巧克力棒 50 克：10 毫克（牛奶）、25 毫克（100% 可可）

咖啡因的好處

可能會增加專注力、學習力、記憶力

研究顯示，咖啡因會增加無意識的學習能力，這意味著在這種情況下，您並非有意嘗試學習或學習某些東西，但您最終會更加清醒並能夠回憶起您觀察到的事物及細節。

可能會提高情緒和能量水平

咖啡因的另一個好處是情緒提升，由於上述咖啡因的代謝作用，咖啡因會影響大腦中幾種荷爾蒙的釋放，讓您感覺不那麼疲倦，同時也讓您感覺更快樂。

可能增加運動表現

當您的能量水平提高時，您更有可能在鍛煉期間注入更多活力，增加能量和注意力的結合可以讓大腦告訴您的身體，您可以增加運動表現或堅持更久的時間，這對鍛煉是有很大的好處的。

可能促進代謝及減重

雖然大部分研究是針對咖啡因對大腦的作用，但咖啡因對其他激素的好處可能會增加您的新陳代謝。當您有更高的能量水平並且您的神經系統受到刺激時，您可能會感覺不那麼餓，並且更容易堅持減脂的健康飲食計劃。

咖啡因的缺點

可能導致缺水

由於咖啡因是一種溫和的利尿劑，過多的含咖啡因飲料和不足的水（尤其是在劇烈運動後）可能會加速脫水。因此，一定要平衡含咖啡因的飲料（和食物）和足夠的水分。

可能導致焦慮情緒

雖然能量提升聽起來很有吸引力，但過多的咖啡因可能會導致神經系統過度刺激，讓您感覺不穩定和緊張，而不是集中精力和精力充沛。

可能導致頭痛

雖然咖啡因有助於收縮血管並緩解頭痛，但它的暫時性影響實際上可能會導致頭痛。即使您通常每天只喝一杯咖啡，但一旦您的身體建立耐受性，戒斷性頭痛是咖啡因戒斷的最常見症狀之一。

可能導致睡眠不足

攝取過多咖啡因或於晚上攝取咖啡因，將會抵消您的身體在睡前放鬆的機制，並使大腦（和身體）保持清醒的時間比您希望的要長。 如果這對您來說是個問題，請將您的咖啡因限制在一天一杯，並於早上服用。

多少咖啡因才是”過量”呢?

雖然每個人對咖啡因的反應大不同，但 EFSA 和其他監管組織表示，每天攝入高達 400 毫克的咖啡因不會對健康產生負面影響。

咖啡因對身體的影響也因人而異，並可能受到健康狀況或某些藥物的影響。您可能可以每天享用一兩杯咖啡或茶，並且仍然保持在 400 毫克的推薦值以下，但如果您有疑慮，請諮詢您的醫生，尤其是當您隨著時間的推移對咖啡因建立了高度耐受性的情況下。

重點整理

雖然咖啡因有一些明顯的好處（特別是如果你不是一個喜歡早起的人），但也可能有一些缺點。是否在您的飲食中使用咖啡因（以及使用多少）取決於您，但請注意咖啡因的攝取量以及它如何影響您的一天。