增肌訣竅：4 種增肌增重補給品分享

增加體重聽起來很簡單，多吃少動，體重自然會增加。從理論上講，的確是這樣。但是想要增加“正確的體重”（即瘦肌肉）則 要複雜得多。

幸運的是，有很多增肌補充品可以助你一臂之力。不太好的消息是，也有同樣多補充品無法提供幫助，甚至可能弊大於利。

因此，我們專門整理了一份最佳增肌補充品清單，幫助您找到正確的方向。 效果更事半功倍！

1.乳清蛋白

讓我們從最經典的補充品開始 - 乳清蛋白 - 已顯示出對健康和健身的多種好處，其中以增強瘦肌肉而聞名。乳清蛋白包含的氨基酸可觸發肌肉蛋白合成（肌肉生成） ），並減少肌肉分解，因此總體效果是增加瘦肌肉的質量。

在不增加脂肪的同時增加瘦肌肉質量是一項挑戰，也是大多數人的願望。乳清蛋白能解決這個問題嗎？很有可能，因為乳清蛋白可以阻止肌肉堆積過程中脂肪的增加，鍛鍊後的蛋白粉奶昔實際上可以幫助減少脂肪。

在一項雙盲隨機對照實驗中，男性和女性志願者參加了為期 8 週的抵抗力訓練計劃。運動後，他們分組攝取不同類型的營養補充品，分別濃縮乳清蛋白，牛肉分離蛋白，水解雞肉蛋白或無效藥物的安慰劑對照，

實驗結果顯示，使用乳清蛋白的實驗組人群的瘦肉量增加最多，並且失去的脂肪比對照組更多。

乳清蛋白用途廣泛，可以將其添加到奶昔，酸奶，粥，烘焙食品，甚至在日常飲食菜餚中，這是一種為日常飲食中添加一些額外的卡路里的便捷替代方法。

因此，無論您想要增肌，增重，還是減脂，增加轉化吸收，或者尋找運動後美味的小零食，乳清蛋白都是絕佳選擇。

2.肌酸

肌酸在人體的主要作用是促進三磷酸腺苷（ATP）的快速再生-這是短時衝刺等高強度運動的主要能量來源。因此，增加肌肉內肌酸的含量有助於提高運動表現，這可以通過肌酸補充品來實現。

除了用於增強運動表現，肌酸補充品會影響身體成分，一項研究表明，與單獨進行抵抗訓練相比，服用肌酸補充品並進行抵抗訓練會幫助瘦肌肉增加更多，同時降低體內脂肪百分比。

肌酸已經在不同人群中證明了其功效，從橄欖球運動員，舉重運動員到老年人等眾多人群中都可以促使體重增加的作用。

開始補充肌酸時，建議你首先完成一個“加載”階段，以使肌肉肌酸儲備充分飽和。

為此，一周內需要每天以0.3g /kg  分 4 次攝取，每天補充約20克，然後，您可以每天攝取 3-5 克來進入保持階段，以維持肌酸儲備充沛。

每天僅幾克就能幫助您增加肌肉，並從運動中獲得更佳的效果。

3.增肌增重補充品

這個名字說明了一切，這種高分子量的補充品有助於幫助您增肌增重。 蛋白質，110 克的碳酸和 750 卡路里的含量。

隨著年齡的增長，保持肌肉質量和蛋白質吸收非常重要，因為 60 歲以上的人體肌肉蛋白質合成率會下降約 44％。

無論年齡大小，在營養方案中添加這種補充劑都是增重/ 增肌/ 增加轉化的一種替代方法。

4. HMB

HMB是一種亮氨酸代謝產物（分解的亮氨酸晶體）。亮氨酸是一種支鏈氨基酸，是肌肉蛋白質合成的重要刺激劑。

另一方面，HMB可以很好地防止肌肉分解（分解代謝作用）。但是，只有 5% 的代謝亮氨酸被轉化為 HMB，這使得從日常飲食中獲取 3g 的 HMB 來最大程度地增加增肌非常困難，因此，補充品可能是更實際的選擇。

為了測試 HMB 是否能達到預期的效果，進行了一項實驗研究，在為期 11 週的密集訓練期間內將專業橄欖球員分為兩組，一組在訓練前補充了HMB，另一組則服用安慰劑。

實驗結果證實，服用安慰劑的運動員減輕了體重，而服用HMB的人在高強度訓練能量消耗後，卻成功增加了體重。

另外，HMB在身體恢復期間特別有益。在停止運動中斷，而且在受傷和臥床休息了幾個星期的情況下，HMB 能如何幫助我們呢？

在一項研究中，老年人被限制在床上躺了10天，除了休息放鬆之外什麼也沒做。其中一半每天服用 3 克HMB。

在完全不活動的期間，雖然這些參與者都失去了一些瘦體重，但有趣的是，那些沒有補充 HMB 的人在 10 天內損失了 2kg 的肌肉，而 HMB 小組保持了自己的體重，僅減少了0.17kg。

除此之外，HMB 還成功維持了髖部骨折恢復者的體重和瘦體重。

總體而言，需要臥床休息的人可以考慮補充 HMB，否則在長期不活動時可能導致肌肉的萎縮。

除其他增重補充品外，可以考慮每天補充 3g HMB，以確保肌肉增長超過肌肉分解能力，從而幫助淨體重增加。