健身吃什麼 | 一天中吃什麼

你是否想過，吃進的食物可以影響運動表現？你想得沒錯。如果想讓身材變得更好，你的飲食可能比你一開始想像中來得還重要。從讓你堅持挺過嚴格的訓練到幫你復原得更好，就讓我們來看看到底應該吃些什麼才能讓身體更健康。

怎麼做才能讓身體更健康？

說到身體健康，你真正該達成的目標應該要是如何讓心血管健康變得更好。這代表你可以有更長、強度更高的訓練，也可以復原得更快¹。一旦瞭解改善心血管健康的過程，你便能專注地把心力花在正確的地方。運動可以促進改變，而營養和運動之外的活動會決定你的身體能量的狀況、復原狀況，以及身體如何調適。運動會廣泛刺激多種細胞、組織和器官使其改變，如此一來才能供應增加的新陳代謝需求²。這些改變有增加氧氣輸送、加速體內養分與廢料運輸作用，增加能量製造等諸多效果³。運動也能提升心血管系統的適應性⁴。至於應該進行哪種運動，研究顯示心血管功能可以透過多種形式的有氧運動而有所進步，這些有氧運動的強度範圍廣泛 ( 最大摄氧量從 50 至 95% )，時間範圍也長 ( 1 至 47 個月 )⁵。所以，你的訓練方式與強度皆能有諸多變化。你可以讓訓練過程變得有趣一些、讓自己期待這項活動，且讓自己在封城過後能夠繼續保持。除了訓練之外，提升理想睡眠品質與控管壓力也至關重要^6,7。不過，你的重點還是要放在如何幫身體填補能量來進行運動、如何復原，以及在努力變得更健康的過程中，如何替自己再多做補充。

 

訓練的能量補充

若想增進身體健康，你必須要進行自主訓練。而如果你沒有好好補充能量，可能就沒辦法達成這個目標了。因此就讓我們來看看，白天訓練前與訓練時可以怎麼做，才能把訓練發揮到極致。

 

白天時補充能量

在開始訓練之前，我們先來談談理想的能量來源吧。沒錯，有些人可能會覺得煩惱。在進行有氧活動期間，碳水化合物是身體的主要能量來源。美國飲食協會 (AND)、加拿大營養師協會 (DC) 以及美國運動醫學會 (ACSM) 推薦，每個人每天、體重每公斤應攝取 5 至 7 克的碳水化合物 ( 克/公斤/日 ) 才是適量⁸。他們還建議從事中等到高強度運動 ( 1 至 3 小時/日 ) 的人，每日每公斤應攝取 6 至 10 克。對那些耐久力超高的運動員而言 ( 每天訓練時間 4 至 5 小時且進行中度至高強度訓練 )，建議他們遵循高碳水飲食，每日每公斤的攝取量應達 8 至 12 克⁹。儘管你可能不想完完全全遵循這些飲食建議，我們還是推薦以碳水化合物為主的飲食。碳水含量較高的飲食可以預防或減少肝醣耗盡 ( 也就是儲存在體內，用來製造能量的碳水化合物 )，同時也能取代肝醣，提供穩定的能量來源¹⁰。肝醣儲存量不足可能會導致疲倦感、工作效率變差，甚至會讓注意力變差¹¹。在生酮擁護者攻擊我們之前先說明，生酮飲食的確也可行¹²。但是在嘗試之前應該就要了解，適應酮症會是個挑戰，並且對一些人而言，可能會讓他們在運動時感受到的疲憊感增加。

 

健身之前

這裡討論的健身前，指的是開始運動的前 60 分鐘這段時間，因為嚴格來說任兩次健身中間那段時間都可以是健身前的階段 ( 如果現在不區分清楚，之後大家可能會更混亂 )。隨著離運動的時間越近 ( 60 分鐘內 )，你可以開始控制飲食攝取，如此一來可以達到下列項目，它們可以改善復原與運動表現：

• 節省醣原
• 水分充足
• 減少蛋白質分解
• 增加肌肉蛋白合成 ( 肌肉組建 )

若要做到以上幾點，要考慮三件事：碳水、蛋白質，以及電解質或液體的攝取量。我們理想的碳水化合物是容易被消化的，含糖、含大量澱粉最佳。這種容易被分解的碳水化合物可以更快流進血液中，可供身體作為能量來源的另一種選擇儲存於體內。不過，試著限制你的碳水攝取量，盡量少於 60 克。碳水化合物一小時內的吸收量有一定比率的限制，而若攝取超過 60 克碳水可能會導致胃不舒服 ( 除非你混合多樣碳水化合物種類，可能就比較不會不舒服 )。少量的果乾、一條香蕉，甚至是一些糖果都是健身前絕佳的碳水選擇。以蛋白質來源為輔也對訓練非常有幫助，幫你充分利用這段訓練。這麽做不只能減少蛋白質在訓練過程中被分解，還能促進復原，( 透過增加蛋白合成 ) 讓復原狀況最佳化。20 至 40 克的蛋白質就可以了。我們會建議以 20 克為主，再搭配碳水化合物來源。舉例來說，香蕉和蛋白奶昔的組合，或甚至是燕麥酥這類食物也行。喝足夠的液體並攝取電解質來源也非常重要。脫水可能會嚴重損害運動表現¹³。可以遵循一條簡單的規則以確保身體水分滿格，那就是留意你的尿液。如果你的尿液是無色或淡黃色，那就表示你水分充足¹⁴。

 

在訓練期間

如果你打算訓練超過 1.5 個小時，你訓練期間的目標應該要是持續提供身體已可被利用的碳水化合物¹⁵。你也應該在訓練期間持續攝取液體以避免脫水造成的難受。這在高溫的環境中尤為重要。喝一些碳水混合飲品或是帶幾條碳水果膠是個很好的辦法 ( 也最不易干擾訓練過程 )。你還可以考慮將支鏈胺基酸 (BCAA) 納入健身程序。它可以讓你延遲疲憊感 ( 即便體內肝醣已耗盡 ) 並減少因激烈耐力訓練造成的些許肌肉傷害^16,17。健身後這段時間對於運動調適也十分關鍵。我們在上一篇文章中已廣泛提及如何增進肌力。你可以用和那篇文章中列舉的相同方式 ( 關於運動後飲食 ) 來幫你改善健康。

 

營養補充品選擇

除了電解質、碳水化合物補充品以及隨手包點心之外，還有其他營養補充品可以選擇，幫你改善健康。

咖啡因

咖啡因是研究最為完整的強化劑之一，而且對那些想進一步變得更健康的人而言尤其有利。攝取咖啡因可以幫助肌肉增加功能性，改善運動認知表現，並減少疲憊感¹⁸。它也能增加脂肪酸被用於能量來源的機會，以及增加身體放熱。專家建議適量的咖啡因含量為每 30 至 90 分鐘、每公斤 3 至 6 毫克，這能讓運動達到最佳效果¹⁹。至於那些訓練時間更久的人，在訓練過程中間歇地啜幾口咖啡也證實可以大幅幫助耐力表現²⁰。結合咖啡因與碳水化合物還可以帶來更多好處呢！²¹

益生菌

益生菌是活體微生物，會在發酵食物中自然出現，亦可以作為補充品。益生菌能改變腸道的微生物基因體，使其對我們的健康與運動表現更有益。事實上，益生菌一向都與增進耐力表現有關²²。它們還能減少菁英運動員上呼吸道被感染時的症狀，這些運動員相較於業餘選手，更容易受到感染^23,24。有些耐久力運動員因為自身訓練項目的緣故，飽受胃腸道問題的困擾。益生菌也能幫他們減少胃腸道問題相關的症狀²³。

 

重點整理

我們如何訓練、復原與補充能量，是影響我們身體變健康、讓健康變好的重要角色。碳水量豐富的飲食之外，若在適當的時機補充、納入營養品，且時時達到最佳補水狀態，便能達成這個目標。這篇文章基本上就是要告訴你，想讓身體更健康就多吃一些碳水。這就當作我們送你一份遲來的聖誕禮物吧！