如何增重 | 5個增重增肌的小撇步

儘管部落格和社群媒體討論健身的焦點總是圍繞在減重上，還是有人對健康和營養興趣濃厚，想要增重。對那些想透過建立肌肉量打壯碩體格的人，你絕對會需要增重。對一些人來說，即便是讓體重增加個幾公斤也極具挑戰性，但對其他人而言可能吃個外食就會變胖了。在增重和增肌速度上，你的體型基因扮演著關鍵的一環。儘管這些體型上的差異，透過正確的訓練和飲食，任何人都有可能增肌與增重，即便你是瘦長體型也一樣。

增重與增肌

簡單來說，你必須要這麼做才能增加重量與肌肉量：

1. 攝取的卡路里要比你消耗的卡路里多
2. 做重量訓練
3. 攝取正確的巨量營養素
4. 要有耐心並堅持下去
5. 可以考慮服用營養補充品

現在我們來更近一步討論這些細項吧。

科學指出：吃進去的要比燃燒的還多

基本科學已明確告訴我們，只要你吃進的熱量比消耗的熱量多，體重就會增加。這未必表示透過這種方法就能自動幫你增加肌肉量，你還需要藉由以下幾種方法來增肌。不過你如果要增重、增大體型，那麼就要處於熱量盈餘的狀態。卡路里是能量單位。如果吃的卡路里多於消耗的卡路里，你的身體就會有多餘的能量，這些能量必須被儲存起來。多餘的卡路里會先被轉換成肝醣，它是複合式碳水化合物的一種。肝醣之後主要被儲存於肌肉和肝細胞當中。當你的肝醣儲存已滿，能量就會以脂肪的方式被儲存。如果你只有其中一天的卡路里攝取量多於燃燒量，那麼你的體重並不會增加；你的卡路里攝取量終究會在差不多一週後持平。若要達到增重，你必須長期下來穩定地攝取額外卡路里。

正確的重訓方法

並不是做個 4 組 15 次的啞鈴彎舉就能暫時填充肌肉。諸如這類的單一動作並不會幫你形成大肌肉，而你若真的想增重，必須要有肌肉。即便你只是想增重個幾公斤，沒有要追求特別結實的體態，複合式動作依舊十分重要。複合式肌力訓練如深蹲、硬舉、臥推、俯身划船、引體向上和推舉動作需要更廣的活動力。因此，加入更多肌肉活動表示你的大肌群會被微撕裂，再與多餘的卡路里結合，生長成更大的肌肉。而且我們都知道，肌肉的重量比脂肪多。我發現每次複合式訓練之後都會覺得特別餓！當然，二頭彎舉、舉重、前平舉和其他獨立訓練動作在你的每週健身課表中也佔有一席之地。只不過你的訓練不應該圍繞著這些獨立動作，而是應該在健身剛開始 (暖身過後) 就先做複合式訓練，因為那是你一開始最能舉重的狀態。

巨量營養素和高卡路里密度的食物

要增重就表示你必須吃很多，顯然也就表示你會攝取一些脂質。先別陷入絕望，沒事的。你未來永遠有機會甩掉這一點肥肉。然而，這不代表你每餐都應該大嗑油膩膩的漢堡或披薩。你可以多吃，但飲食越乾淨越好。最簡單的方法是攝取高密度卡路里的食物以避免過多的熱量堆積。其中富含卡路里的絕佳食物選擇包含：

• 花生醬 (絕對常見)
• 燕麥
• 紅肉
• 鮪魚
• 雞蛋
• 特級初榨橄欖油
• 堅果和種子類
• 酪梨
• 增重奶昔

在一天當中不斷進食也是增重不可或缺的一環。從你早上起床的那一刻起開始，之後每隔兩小時進食一次最為理想。如果你有全職工作或還是學生，你的公司或學校可要大賺一筆了，否則你只會一直瞎忙，或是追著體重數字跑。為了避免過多且不必要的脂肪堆積，我會在早上攝取大量的碳水卡路里，讓身體在一天當中消耗這些熱量。記得：早餐 (或早餐們) 應該要吃得像個皇帝，要確保你有把身體填滿能量！下午時段攝取富含卡路里的食物一樣很重要，但我會盡量在六、七點過後減少攝取量。

要有耐心並持續下去

就如我們第一點提到的原因，最好的方法是慢慢地、穩穩地增重。你不會要在一週內就暴增 6 公斤，如果真的如此，那你大概會變得超不健康！增肌不是一蹴而就的事情。如同大多數情況一樣，耐心是一種美德。隨著時間過去你絕對會有所收穫。持續進行一定強度的阻力訓練最能有效刺激肌肉生長，讓肌肉增大。然而，這會要花上很多時間和努力。對我來說，把上健身房納入生活作息中最能攘我持續下去，最簡單的做法是上班前去健身，只要爬下床一切都好說！工作前健身可以開啟你完美的一天，而且一整天工作下來之後你就沒有藉口說自己太累動不了了。不只要持續健身，你也要維持你的飲食。和以往不同的是，你要確定自己每天吃得夠多；吃太少會讓體重大幅減少。給身體足夠的燃料，堆出大肌肉！事先知道你會花上大把精力，表示你進行第一個月後未見成果時，較不容易放棄。

考慮看看營養補充品

營養補充品可以多方幫你更快速、更有效率地達到目標。選擇好的增肌奶昔，如適合健身初學者的增肌配方粉，或是適合進階健身者的終極增肌配方粉，其每份有超過 350 大卡的熱量，都可以大幅幫你增加每日的卡路里攝取。還有一種額外補充品絕對是不可或缺，更別說它是最常被拿來研究的一種補充品：肌酸。這是值得服用的一種補充品。動物產品中可以找到天然肌酸，它們是由肝臟和腎臟少量製造出來的。這是一種非常安全的產品，僅含三種胺基酸 (精胺酸、甘胺酸和蛋胺酸)，它在三磷酸腺苷 (ATP) 生產中扮演著關鍵角色，可以幫你提升運動表現、帶來更多能量、並可以直接當作能量來源的一種，尤其當你行的是無氧運動或爆發力活動，如舉重。肌酸對於力量輸出以及增加肌力扮演著重要角色，而肌力越大代表更密集、更大的肌肉，也就表示重量更重。你也當然應該考慮看看其他營養補充品來增加復原時間、最大化肌肉量增長、並改善你的整體健康，這會幫你維持體態並讓你得以進行更多訓練。這些補充品如下：

• 支鏈氨基酸 (BCAA)：減緩肌肉疲勞並加速復原。
• 綜合維他命：「營養品界的保險」，可以確保你的身體吸收所有所需的維他命與礦物質。
• 魚肝油與 ω-3 脂肪酸 (Omega 3)

增重準則整理

我在 2015 年四月時的個人目標是增肌並增重。我在旅行了六個月後返國，當時體重 73 公斤。到了聖誕節，我透過以上提到的四點，飲食則以終極增肌配方粉、肌酸和那其他五種營養補充品為輔，增加了 16 公斤，約為 2.5 英石的體重。我的確蠻幸運擁有運動型的體型，但這些準則套用在任何人身上都一樣適用。而我目前尚未提到的重要部分是休息。如果你是認真想增重，那麼你必須好好休息，而睡眠是再好不過的休息方法了。你每晚至少要有 6 小時的睡眠，才能讓身體好好復原並修復你健身過後，肌肉纖維裡的微撕裂，並建立更強壯、更大的肌肉。當然，若你想讓身體快速、有效地復原，就必須要有足夠的蛋白質與能量。這就是為什麼要在睡前攝取緩釋蛋白質來源。若你身邊沒有緩釋蛋白質可以服用，我發現一杯牛奶加上幾湯匙的花生醬也是個不錯的替代品。這也可以替你起床後的晨間健身做準備。但休息不代表你總是要每隔一週就有三天不能上健身房。我個人一週訓練五天，每天上班前的早上去健身，而且我會確定自己的健身課表已安排妥當，不會讓自己過度訓練某個部位的肌肉。若你要訓練像股四頭肌這種大範圍的肌肉，一週可能要花上好幾次的間接訓練。舉例來說，你在一邊進行深蹲腿部訓練時，當週也可以 (應該要) 一邊做硬舉、借力推舉、農夫走路、全蹲等動作。若你的身體已精疲力盡，有時遠離健身房、讓身體完全休息是必要的。最好的做法是，一定要聆聽自己身體的聲音。如果你已經疲憊不堪卻還是想運動一下，我認為長時間、速度慢的斜坡健走是絕妙的做法。即便是緩慢地連續跑 10 公里也非常療癒，對全身上下都是快縮肌的我來說，這種慢跑一開始聽起來非常恐怖。然而，你會慢慢喜歡上它的！以上是你一直想了解的，五個幫助你增重的小撇步。祝你訓練愉快，或者更重要的：祝你飲食愉快！