高蛋白奶昔攝取 | 一天需要補充幾杯 ？

高蛋白奶昔攝取 | 每天需要喝多少？

蛋白質是人體每日所需的三種營養素之一，讓你充滿能量並且感受身體最佳狀態。 但是每天可以喝多少 高蛋白奶昔 呢？喝多少又是太多呢？本文解釋了 高蛋白奶昔攝取 的方法，幫助滿足你身體需求和訓練目標。選擇喝高蛋白可能有很多原因 - 增加肌肉、減肥、增加體重或是幫助從傷病中恢復。高蛋白可能可以幫忙解決這些需求，但必須視高蛋白的內容物以及喝的頻率。在加入一勺蛋白粉開始搖晃之前，你會想知道有多少高蛋白奶昔最適合你，需要考慮的不只有肌肉生長與修復的目標，還有它們如何適合你的日程安排。

高蛋白奶昔攝取 重要性？

在日常生活中，我們的肌肉總是在不斷地變動，它們會部分分解（肌肉蛋白質分解）並部分恢復（肌肉蛋白質合成）。舉重（或其他阻力運動）和消耗蛋白質是兩種增加肌肉蛋白質合成的常見方法。當你嘗試減重並攝取較少卡路里時，在吃東西時攝取足夠的蛋白質以防止肌肉縮減是很重要的。

蛋白質也會減緩我們的消化，提供飽足感也有助於減肥。 這對你們愛吃甜點的人來說是一大好處，因為當我們的食物在肚子裡待得越久，我們越有可能遠離冰箱......

隨著年齡的增長，我們會逐漸失去肌肉質量，使得足夠的蛋白質攝取量對老年人口來說也很重要。

高蛋白奶昔攝取 如何衡量？

在考慮每天喝多少高蛋白奶昔時，最好思考一下當天總蛋白質的需求量。健康的人每公斤需要大約 0.8 克的蛋白質，但根據訓練的頻率和強度，運動員則每公斤體重需要 1.3-1.8 克。在此範圍的下限（1.3克）通常適合做耐力運動，如跑步、騎自行車、網球或足球。而在需求量範圍的最高值適合更多基於力量的訓練，比如舉重、健美運動 或橄欖球。使用這個簡單的公式可以幫助你確定每天應攝取多少蛋白質，包括食物來源和高蛋白。例如，你的體重 68 公斤並且在一個禮拜中大多數的日子鍛鍊，你的體重會乘以1.3：68 公斤 x 1.3 克 = 每天 88 克蛋白質如果你每天只吃三餐，那每餐需要有大約 29 克的蛋白質（大約 125 克雞肉）。如果你在每頓飯中吃不了那麼多的蛋白質，高蛋白可以很容易地幫助你攝取缺少的部分。但如果你是一個體重 115 公斤每天做兩次重量訓練的運動員，你可能需要超過 200 克的蛋白質：115 公斤 x 1.8 克 = 每天 207 克蛋白質這是一個很難只靠飲食就能攝取足夠的蛋白質量，除非你願意每天吃 7 份雞肉，這很容易會變得無聊。這種體型和類型的運動員每天可能會需要 2-3 杯高蛋白來幫助攝取足夠的蛋白質。下一個需要考慮的是你一次應該吸收多少蛋白質。

身體每次可以攝取多少蛋白質？

由於肌肉組織不斷分解和合成的性質，每天將蛋白質攝取量分成 3-4 個相似大小的份量是常見的方式 - 無論是飲食或奶昔。然而，過多來自任何來源的卡路里會導致體重增加，因此有對於多少蛋白質才是有益的標準上限。根據你的飲食或高蛋白中的其他物質（牛奶、水、水果與脂肪來源等），以及選擇的蛋白質（乳清、大豆、酪蛋白等），可能會以不同的速度消化和吸收蛋白質。

我可能攝取蛋白質過量嗎？會有危險嗎？

簡單來說，對於服用大量蛋白質的好處目前還沒有明確的答案，建議基於你的目標。通常是一次攝取大約 20-25 克的優質蛋白質，以最大限度地增加肌肉蛋白質的合成然而，30-45 克更大量的蛋白質對瘦的人與肌力的影響最大。另一項研究顯示當考慮預防由衰老引起的肌肉損失時，攝取 25-30 克蛋白質是最好的。結論是建議攝取 20-45 克的蛋白質。當考慮每天要喝多少杯高蛋白時，請考慮每日蛋白質的總需求量以及一份蛋白粉的有多少克蛋白質。如果你的午餐和晚餐有高蛋白質，早上一杯高蛋白（作為早餐或之後喝）可能可以達到你的每日目標。如果你在下午健身並且距離吃晚餐還有很長的時間，那最好再喝第二杯（以便在訓練後優化肌肉蛋白質合成）。高蛋白對於不食用高蛋白肉類的蛋奶素或純素運動員來說，也發揮了很重要的作用。雖然你可能會讀到高蛋白飲食的副作用，但沒有研究證明蛋白質對健康的人有任何傷害。選擇高質量的日常所需營養碳水化合物、健康脂肪和各種維生素與礦物質仍然是非常重要的。

結論

要決定每天喝多少高蛋白，無論是要嘗試增加肌肉質量還是減肥，請先考慮你的訓練計劃表、健身類型與目標。然後決定如何分配每日蛋白質攝取量，通常每天分 3 到 4 份，計算出除了來自食物中的蛋白質外，還需要使用多少蛋白粉來幫助你達到目標。請記得，其他成分也可以增加高蛋白中的蛋白質 - 添加一杯牛奶可以增加 8 克蛋白質，而半杯希臘優格可以增加多達 18 克蛋白質。發揮創意，充分利用飲食與奶昔中蛋白質的好處。