素食者的 4 大 Omega-3 來源

純素飲食是以植物為基礎的飲食模式，完全不攝取任何動物產品，包括奶製品和雞蛋。對部分素食者來說，純素飲食為他們的健康帶來許多好處，但也因為他們不吃的食物種類很多，因此必須特別補充常見於肉類和魚類中的特定養分。比方說，魚類提供了讓身體正常運作的脂肪，如 Omega-6 和 Omega-3。如果正在閱讀這篇文章的你也是素食者，不用緊張，本文接著會介紹許多補充 Omega-3 的替代方法。

本篇文章將帶您了解:

• 什麼是 Omega-3？
• Omega-3 對素食者的好處？
• 我的身體缺少哪些脂肪？
• 素食主義者的 Omega-3 來源

 什麼是 Omega-3？

Omega-3 脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，由於人體無法自行合成，因此被稱為必須脂肪酸（ 必須從飲食中攝取 ）。3 種主要的 Omega-3 為 α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。ALA 常見於植物中，而 EPA 和 DHA 常見於動物性食品中。

Omega-3 對素食者的好處？

Omega-3 對健康好處多多，益處主要來自 EPA 和 DHA 這兩大成分，接下來就要介紹這些脂肪的好處。胎兒發育

我們常建議已懷孕或有生育計劃的女性補充 Omega-3 脂肪酸（ 特別是來自魚類的 DHA ），因為它對胎兒的正常發育非常重要。 研究證實 Omega-3 能夠在孕期促進胎兒大腦和免疫系統的發育。

抗發炎一篇針對動物性 Omega-3（ EPA / DHA ）的研究顯示，Omega-3 脂肪酸有助於預防許多慢性病，如與心臟相關疾病，以及其他因發炎導致的慢性病。大腦健康

發炎標記常用於研究老年人的阿茲海默症，相關研究顯示，動物性 Omega-3 在這方面也有益處，雖然還需要更多研究，但目前結果表明，攝取較多 EPA 和 DHA 的患者發病的風險比攝取少量 Omega-3 的患者還要低。雖然 Omega-3 對健康有超多好處，但對不吃動物性產品的素食者來說，要攝取到足量的 DHA 或 EPA 就會有難度。

我的身體缺少哪些脂肪？

Omega-3 脂肪酸對人體的健康至關重要，但絕大多數的好處都是來自 DHA 和 EPA，ALA 對健康的影響則不大。ALA 是 EPA 和 DHA 的前驅物，但 ALA 轉換成 DHA 或 EPA 的效率不高，因此優質的 ALA 來源非常重要。

膳食脂肪能夠帶來飽足感、支撐細胞的結構，也是人體健康新陳代謝的關鍵。脂肪有助於調節身體過程，還能吸收脂溶性維生素，包含：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。

素食者的 Omega-3 來源

1. 亞麻籽亞麻籽含有 ALA，如上述所說，是 EPA 和 DHA 的植物性替代品。亞麻籽可以與水混合，在烘焙時替代雞蛋，而亞麻籽油也常加進沙拉醬或粥裡面當作配料。亞麻籽要先磨成粉才能夠被人體吸收。每天 1-2 大匙的亞麻籽可以攝取到2克的多元不飽和脂肪酸，如 ALA。

 

2. 核桃核桃是很好的植物性 Omega-3 來源，一盎司含有高達 2.5 克的 ALA，此外，因為每克核桃含有約 87 微克的血清素（幸福荷爾蒙），因此也有助於調節情緒。核桃和其他堅果在未烘焙的狀態下才最吃得到健康，因為高溫處理會改變脂肪酸的結構，添加油和鹽調味也會讓一些益處消失，此外，核桃還能為純素飲食提供蛋白質。雖然其他堅果也可以提供健康脂肪給心臟，但核桃仍是植物性 Omega-3 的最大宗來源。 核桃經過烘焙後可以逼出風味，但要避免高溫烘烤的核桃。

 

 3. 奇亞籽

跟所有種籽類食物相比，奇亞籽的 Omega-3 脂肪酸含量最高。吃純素的人會攝取到較多 Omega-6，（ Omega-3 通常是透過肉類、於類和雞蛋攝取 ），所以多吃奇亞籽可以平衡 Omega-3 和 Omega-6 的比例。奇亞籽富含蛋白質和纖維，是純素飲食的重要主食。Omega-3 和 Omega-6 的理想比例是 1:1。因為奇亞籽含有 20% 的 ALA，因此也被稱為超級食品。

 

4. 南瓜籽南瓜籽是一種近乎完美的種籽類食物，也是很好的植物性 Omega-3 脂肪酸來源，它還含有豐富的鐵質，這在純素飲食中很少見。與其他常見的堅果和種籽類食物相比，南瓜籽更偏鹼性，而且還能穩定血糖和賀爾蒙，因為它能夠降低體內的胰島素和皮質醇。 盡量選生的、有機的南瓜籽才可以吃到最多健康。南瓜籽跟燕麥很搭，也可以當作冰沙、沙拉、濃湯的配料，拿來做綜合堅果或營養棒也超級適合！

重點整理

如果您是素食者，或想攝取更多植物性 Omega-3，可以在日常飲食中多吃上述提到的食物，就算你偶爾還是會吃肉，這些健康的食物也會是你的廚房好夥伴。