吃得健康、吃得快樂的 80/20 神奇飲食法

談到「飲食」，現在有各種各樣的飲食法可以選擇，可以計算攝取的宏量營養素或卡路里、不吃特定種類的食物、或是制訂特定的飲食計畫。跟其他飲食法相比，80/20 飲食法較沒有明確的規範、也較彈性，所以如果想嘗試沒這麼綁手綁腳的飲食計畫，80/20 飲食法可能會很適合！

 

什麼是 80/20 飲食法

80/20 飲食法是較為彈性的飲食計畫，大方向就是讓自己大多數時間（80% 的時間）吃健康的食物，但偶爾還是可以吃點好吃的犒賞自己（像是高油、高糖的食物），有些人會選擇在週間吃營養的食物，在週末好好放縱；也有人是每三天享受一次，因此要怎麼安排這 80/20 並沒有所謂的正確答案。

80/20 飲食法的益處

可行且不會太過嚴苛80/20 飲食法遵循大部分時間吃健康食品的原則，不需要完全不吃特定食物，或是為了複雜的食譜購買特殊食材，因為它沒有明確的架構，所以也很彈性，從長遠來看，這種飲食法更能讓人堅持下去。注重均衡飲食吃得健康是 80/20 飲食法的核心概念，與其在飲食計畫中列出一堆規定，80/20 飲食法更為彈性，強調攝取全穀物、蔬菜、乳製品和精益蛋白質，就跟英國和美國政府的飲食指南類似。不用犧牲所愛只要飲食限制了喜歡吃的食物，人往往就會很容易放棄，但偶爾吃一塊生日蛋糕、喝一杯小酒、或吃一包洋芋片完全是沒問題的。採用彈性的 80/20 飲食法，只要大部分時間吃得健康，您還是可以享受這些美食！不強迫紀錄每次吃東西都要計算宏量營養素、記錄每份食物的熱量會讓人很厭煩。雖然寫食物日誌對堅持 80/20 飲食法也有幫助，但它並不像其他飲食法一樣有硬性規定。您可以彈性調整自己的方法，只要主要吃健康的食物，偶爾犒賞自己即可，不用把時間花在看營養成分和計算熱量上。可搭配特定飲食習慣如果您有其他飲食需求或偏好，有時候會很難找到個人化的飲食法。例如吃生酮飲食的純素主義者可能就有很複雜的飲食計畫。不論是食物過敏、想避免某些食物、有宗教或文化的食物偏好，80/20 飲食法都能滿足這些需求進行。

80/20 飲食法的缺點

較沒有架構在遵循飲食法時，有些人需要非常嚴格的規則，如果您想嘗試 80/20 飲食法，最好要思考一下您要如何分配這 80% 和 20%，找出對您來說有挑戰性的點，才不會讓自己常常超過 20% 的限制。缺乏明確指引，需具備一些知識如果您對營養常識沒什麼概念、或完全沒思考過自己的飲食習慣，那一開始可能會因為 80/20 飲食法沒有明確的指引而感到困擾，但只要參考本文後面的建議，應該就能很快掌握它的精髓。有助於減重？只要可以達到熱量赤字，任何飲食法都能幫您減重。如果您攝取的卡路里少於消耗的卡路里（透過日常活動和運動），那 80/20 飲食就能讓您有效且持續減重。但您還是有可能會從 80% 的健康食品中攝取過多的體重持平熱量。如果想減重，注意吃的份量和整體攝取還是很重要的。減重的速度取決於改變習慣的程度。大大減少日常卡路里攝取量的人，一開始看到的減重成效會更明顯。

所以 80% 是由什麼組成？

80/20 飲食法中的 80% 是由所謂健康、高營養的食物組成，像全穀類食物、植物性食品、精益蛋白質和健康脂肪就是 80% 的主要來源。全穀類食物舉例：燕麥、全穀麵包、全穀義大利麵、糙米、藜麥蔬菜（清蒸、燒烤、烘烤）舉例：綠色蔬菜、南瓜、椒類、番茄、毛豆、馬鈴薯、新鮮玉米、豌豆水果（新鮮不加糖的水果）舉例：蘋果、酪梨、香蕉、莓果、水蜜桃、梨子、瓜類精益蛋白質（去皮、瘦肉）舉例：牛肉瘦肉、雞肉、魚肉、豬肉、火雞肉乳製品（良好的鈣質來源）舉例：低脂優格、牛奶、牛奶替代品、茅屋起司堅果、種籽（不加鹽）舉例：杏仁、腰果、奇亞籽、大麻籽、天然花生醬、核桃

剩下 20% 又是由哪些組成？

什麼都可以！這些食物不是您主要的營養來源，是吃了就心情好的食物。舉例：甜點、油炸食物、零食、啤酒、葡萄酒

營養師的建議

做為一名有執照的營養師，我認為 80/20 是最實際、最可以持續下去的飲食法之一，讓您仍然可以享受生活、享受食物。與其說 80/20 是一種飲食法，我倒覺得它更像是「吃的態度」，不用複雜、不用很難遵循、也不用幫助減重，只要吃得營養、吃得健康。

重點整理

只要您大多時候吃得營養、健康，偶爾吃點垃圾食物享受小確幸也無妨。80/20 飲食法既簡單明瞭、有彈性、也很實際，還能搭配自己的飲食限制和食物偏好，讓人更容易長期堅持下去。