增肌要吃什麽 & 怎麽吃？增肌飲食指南

本文討論的大多數食物都是蛋白質含量高的食物。但如果你總體攝取的卡路里不足，將無法從攝入高蛋白質食物中增加肌肉。為了增加肌肉，你也需要飲食均衡。

蛋白質是肌肉組織的主要成分，但是如果在飲食中將碳水化合物削減得太低，肌肉性能就會受到影響。

碳水化合物是我們肌肉的主要燃料，而蛋白質可以幫助修復肌肉，同時健康脂肪在我們身體的許多功能中起著關鍵作用。

因此，無論你的身體組成目標是什麼，攝取健康且營養均衡的食物組合（包含碳水化合物，脂肪和蛋白質）都是很重要的。

6 種最佳的增肌食物

當人們提及蛋白質含量高的食物時，常常會想到動物來源的食物 – 肉，家禽，魚，蛋等。

但不要忘記，在飲食中加入植物性來源的蛋白質同樣重要。多樣化蛋白質來源可以多​​樣化飲食中的胺基酸來源，這是建立健康肌肉的關鍵。

禽類：火雞、雞肉、雞蛋

當選擇禽類食物時，請確保你選擇的是白肉且盡可能去皮。

購買火雞或雞絞肉代替牛絞肉，是一種較低脂肪的選擇。在絞肉之前，請檢查肉類是否為瘦肉及有沒有去皮。

禽類白肉通常用作晚餐的主菜，雞蛋則在一天中的任何時候都可以食用，而不僅僅是早餐。

即使火雞和雞肉也可以作為午餐，但在可能的情況下，請選擇烤全胸，以避免多餘的鈉和其他添加劑。

魚類與海鮮：鮭魚、金槍魚、蝦、牡蠣

魚是另一種替代肉類的主菜，可提供大量蛋白質而又不含大量卡路里。魚的脂肪含量從低（蝦）到高（鮭魚）不等，但是所有品種的蛋白質含​​量都很高。

在烹飪魚時，盡量不要選擇烘焙或烤製的方法來增加過多的脂肪。

魚也可以是非常節省預算的蛋白質來源，比如購買金槍魚，鮭魚或沙丁魚罐頭。對於旅人來說，在沙拉中加一些魚罐頭方便又快速。

紅肉：牛肉、豬肉等

在西方飲食中，紅肉和豬肉很常見，也很容易過度食用。

這些蛋白質來源也可能富含脂肪和卡路里。所以在食用時，盡可能選擇瘦肉，並註意避免過多的飽和脂肪。

較低脂肪的肉塊可以慢燉或烘烤，以保持其香嫩可口。

紅肉可以作為很好的午餐選擇。如果可能，每週僅限一次食用紅肉和高脂豬肉產品。

乳製品：牛奶、優格、奶酪

乳製品種類繁多，是高蛋白食品的熱門選擇。

除了蛋白質含量高外，乳製品通常還含有高鈣，鈣是骨骼健康的重要營養素。

強壯、健康的骨骼對於可持續的終身鍛鍊至關重要。乳製品的加工方式差異很大。

盡量避免食用大量的高脂肪乳製品（奶酪，全脂牛奶），並著重於不含糖分的食物（純希臘優格而不是調味的優格）。