減脂最重要的守則

如果你正在閱讀本篇部落格文章，應該是很希望減重，更明確來說，你希望減脂。你看，減重和減脂完全不是一回事。

減重不像減脂這麼具有挑戰性，而且(對健康和外貌來說)並無太大幫助。減重只需要減少以下變數之一：飲水量、肌肉量(甚至骨密度)和脂肪。舉例來說：某天你可能決定少喝些水，隔天你可能會輕一點，然後體重下降。還有，如果你只做有氧運動，那麼你最後可能會會減去脂肪，同時肌肉質量也會下降，這不是好事，因為有氧運動並不是維持或增加除脂體重的最佳選擇。因此，我認為當大部份人說他們希望減重時，多半是想減脂。

所以既然我們釐清了，問題是，什麼才是減脂的重要守則？答案是⋯⋯熱量赤字。就這麼簡單。是的，想減脂你需要的就是創造熱量赤字。簡單來說，你需要消耗的熱量(卡路里)大於你的攝取。怎麼做到這點？最好的方法就是吃少一點食物和運動。所有生命個體都需要能量來維持機能，我們從我們攝取的食物中獲得能量，這個能量以卡路里(千卡)表示。有時我們容易攝取比我們實際需求多的能量，就會累積體脂肪。例如：你可能只需要 2000 大卡來維持你的體重，但是你卻吃了 2300 大卡。在這種情況下，你的身體就會儲存脂肪。現在，你儲存的脂肪量，將取決於你所攝取的高於你維持的水平多寡，以及某種程度上你吃了什麼。直白的說，如果你過胖，是因為你攝取的卡路里超過你應該攝取的量。如果你只是略微『超重』，那麼你仍然是吃多於你需要的，只是沒那麼多！那麼你知道我們是怎麼變胖的，你認為要減少體脂肪應該怎麼做？⋯⋯是的！沒錯！你需要消耗比你攝取的更多能量。因此按照前面的舉例，如果同樣一個人開始吃相當於 1800 大卡的食物，他或她將會減少脂肪。在同樣情況下，如果同樣一個人開始增加活動量和運動，並且一天開始燃燒大於 2000 卡，他或她也會減少脂肪。熱力學定律解釋了這點。這是熱量攝取與消耗之間的問題。如果消耗的熱量比攝取的多，造成能量失衡就能減脂，但是也可以反過來產生能量失衡，當攝取的大於消耗的熱量，那麼我們就會增胖。現在如果你想在維持甚至增加肌肉質量的同時，最大程度的減少脂肪，那麼你就需要在熱量赤字時，增加其他一些東西，這個「其他」指的就是蛋白質和阻力訓練。你必須攝取充足的蛋白質和定期阻力訓練以保持你的肌肉質量。阻力訓練如：重量訓練、徒手訓練、力量訓練等等。就蛋白質而言，你每天至少要攝取每公斤體重 1.6公克。蛋白質與訓練結合將有助於在蛋白質分解時，提升肌肉蛋白質的合成，從而增加肌肉質量。總結上述，減脂的關鍵是熱量赤字。無論如何，攝取充足的蛋白質和經常的阻力訓練能夠幫助你保持或增加肌肉質量從而使身體更健康、更苗條和更強壯。