營養素計算器 | 輕鬆了解你每日所需的營養
想像一下，無論是增肌還是減重，你都不必餓著自己，吃得飽又吃得好，還可以實現自己的健身目標，聽起來是不是很完美？
這可不是做夢，有一種神奇的工具叫做營養元素計算器，遵循我們的科學公式，使你不需營養專家也能夠為自己打造飲食計劃，為健身成功做好準備。
靈活節食法，又稱為 IIFYM (適合個體的巨量營養素) 是一種流行的營養干預措施，讓你能夠選擇自己想吃的食物，同時避免一天中攝取的熱量過低或過高。
其最大的好處就是這種飲食方法不像其他方法那麼嚴格，靈活多變，所以你不必在社交場合掃興，反而可以喝兩杯酒，放鬆一下，同時擁有理想的身材。
下面我們就來好好講一講營養元素計算器的妙處，教你怎麼計算所需的營養素攝取量。
什麼是巨量營養素？
三種主要的巨量營養素是脂肪、蛋白質和碳水化合物，稱為巨量是為了避免與微量營養素混淆，例如食物中的維生素和礦物質，人體只需攝取微量即可。
如何計算每日所需卡路里？
我們每天需要攝取足量的卡路里以維持生命、保持體重。每個人需要的卡路里量會略有不同，這可能隨年齡，性別，活動水平和其他因素而變化。
計算每日所需卡路里最簡單方法如下：
男子：BMR =（13.397 x體重kg）+（4.799 x身高cm）–（5.677 x年齡）+ 88.362
女性：BMR =（9.247 x體重kg）+（3.098 x身高cm）–（4.330 x年齡）+ 447.593
例如，如果你是一個體重 63 公斤的女性，你的 BMR（即維持卡路里）應該在 1398-1400 卡路里之間。
根據減重或增重的目標調整
盡量避免過多限制卡路里攝取，因為這可能導致你減去的是瘦肌肉而不是脂肪。
設定你的蛋白質目標
這個數字根據每個人的健身結果目標（例如專業健美還是普通塑形）而有所不同。
對於體重 63 公斤的人來說，每天的蛋白質攝入量將在每天 63-75 克之間。如果目標在於鍛鍊肌肉或減肥，則可能需要更高的蛋白質攝取量，因為這可以幫助保持肌肉質量，並幫助人體長時間保持飽腹感。
| 食物 (100g) | 蛋白質(g) | 卡路里(Kcal) |
| 牛排 | 30 | 183 |
| 雞胸肉 | 24 | 145 |
| Impact乳清蛋白 | 71 | 390 |
| 豆腐 | 12 | 118 |
| 鮭魚 | 22 | 162 |
別忘了脂肪
因此，9 kcal 等於 1g 脂肪。對於體重 63 公斤，目標攝取 1400 卡路里的人來說，則需要消耗 280至 560 卡路里的脂肪，即 280/9 = 31 克脂肪和 560/9 = 62 克脂肪。
不過不要忘記，脂肪也分“好壞”，我們應該盡量攝取對心臟有益的脂肪，比如橄欖油和低脂乳製品、雞蛋、三文魚以及其他魚類和堅果中的 omega-3 脂肪。
如果你想吃更多以碳水化合物為基礎的食物，例如麵包，米，義大利麵等，那麼一天中攝取卡路里的脂肪總佔比最好接近 20％。
| 食物 | 脂肪 (g) | 热量(Kcal) |
| 橄欖油 (10g) | 10 | 88 |
| 1 顆大雞蛋 | 10 | 143 |
| 半個鱷梨 | 12 | 120 |
| 1 湯匙椰子油 | 13 | 121 |
| 100g 鮭魚 | 8 | 162 |
那碳水化合物呢？
確定了蛋白質和脂肪的目標後，我們再來算算每天可以攝取多少克碳水化合物。如果 4 kcals = 1g 碳水化合物，那麼就要從總卡路里攝取量中減去蛋白質和脂肪的量，以確定碳水化合物的攝取量。
因此，對於一個體重 63 公斤，目標攝入 1400 kcal，70g 蛋白質，30g 脂肪的人，碳水化合物的攝入量則為 1200 –（70 x 4）–（30 x 9）= 650kcal， 等於 650/4 = 162 克碳水化合物。
| 食物 (100g) | 碳水化合物(g) | 卡路里(Kcal) |
| 精糧面包 | 49 | 265 |
| 糙米 | 72 | 349 |
| 土豆 | 17 | 77 |
| 藜麥 | 26 | 143 |
| 红薯 | 20 | 86 |
什麼是 IIFYM 飲食法？
常見問題
1 克酒精飲料= 7 卡路里。從總卡路里中，盡量始終保持蛋白質攝取量不變，但要相應地調整碳水化合物和脂肪。因此，從總量中減去酒精所含卡路里的數量，然後如上所述重新計算碳水化合物和脂肪所需量。
還有另外一種計算方法，即將酒精算入在“碳水化合物”的總量中。不過一定請記住，要以負責任的態度適度飲酒，尤其是在遵循更嚴格的飲食計劃時。
這是普通酒精飲料中所含卡路里數量的快速示例：
1 杯烈酒（伏特加或杜松子酒），加低卡檸檬水= 80卡路里
1 杯紅酒，5 盎司= 120卡路里
蘋果酒/啤酒 120z – 180-200卡路里。
如果你知道某一天可能會放縱一下，比如周末等，可以估計一下那天將攝取多少卡路里，從一周總卡路里總量（每天的卡路里目標× 7）減去這一天，即可計算出剩餘 6 天的卡路里。
舉例來說，假設目標是每天攝取 1300 卡路里（每週 9100 卡路里），並且希望保持缺口來減重。放縱日的卡路里可能是 2500 卡路里。那麼從 9,100 卡路里中減去 2,500 = 6,600 卡路里，然後除以 6 = 每天 1100 卡路里。另外，你也可以考慮在放縱日攝取維持卡路里（約 1600 卡路里），否則不太可能減重或增重。
如果你的目標是減肥，那麼你要確保自己能夠實現卡路里缺口，同時確保攝取足夠的蛋白質以幫助維持肌肉質量。如果你的目標是增加肌肉，則同樣適用，保證蛋白質，實現卡路里盈餘。這實際上取決於個人，比如你更希望飲食中的碳水化合物還是脂肪稍微豐富些。
A: 首先，請確保我們對“蔬菜”的定義相同。馬鈴薯不是一種蔬菜，而是碳水化合物，因此先放下你手裡的薯條。
一般來說，蔬菜的卡路里含量低，富含纖維，維生素和礦物質，對身體健康很有幫助。不必過多擔心計算蔬菜的攝取量，因為過量食用蔬菜也不會對減重或增重的能力產生負面影響。
A: 到目前為止，尚無證據表明一種特定的“最佳營養素比例”可以減重。研究表明，最佳選擇取決於你對食物的個人偏好以及運動量，簡單來說就是要培養運動習慣。
只要你能夠實現卡路里缺口，同時保證每天 每 kg 體重攝取 1.0-1.2g 蛋白質，保持良好的碳水化合物和脂肪的比例，實際上就可以滿足減重的最佳營養素需求。
總結
計算營養素攝取，這就像在銀行帳戶中存錢一樣，一部分人竭盡所能地存錢，而其他人則願意花多存少。不管你的健身目標是什麼，完成這個目標的第一步實際上都是從廚房開始的。知道你需要多少卡路里，並將其分解為不同的常量營養素，不僅可以達到健身目標，如果你專注於優質食物，還可以促進身體的整體健康。
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