如何計算 BMR (基礎代謝率) 和 TDEE (每日消耗總量)

如果你曾經減重，妳可能聽說過卡路里計算，也就是記錄卡路里攝取和消耗的情況。

簡單地說，如果攝取的卡路里比身體消耗的還要多，身體會將多餘的能量儲存為脂肪，長時間的熱量盈餘會導致體重的增加。身體所消耗的能量，會直接影響身體組成，所以你需要知道每天攝取多少熱量。

但除了單純的卡路裏攝取和消耗外，還有其他因素會影響體重管理和肌肉質量，但這個問題要放在計算出身體需要多少卡路里之後再討論。

這篇文章將告訴你：

• 如何計算基礎代謝率
• 如何計算每日能量消耗
• 能量消耗的定義
• 什麼是 BMR 基礎代謝率？
• 什麼是 TDEE 每日能量消耗總量？
• 減脂/增肌 如何達成

 

如何計算基礎代謝率（BMR）？

• 計算 BMR 是很有用的，這樣你就可以知道身體需要多少卡路里才能維持其正常運轉。 • 計算完 BMR 後，你就可以計算出你每天消耗多少卡路里，其中需要包括你的日常活動和鍛鍊。這就是 TDEE “每日消耗總能量”。你可以用這個來計算出你需要吃多少來減重、維持體重或增加體重。 • 要計算 BMR，需要知道你的體重（公斤）和身高（公分）。使用以下公式之一進行計算：女性：10 x 體重（kg）+6.25 x 身高（cm）–5 x 年齡（歲）–161男性：10 x 體重（kg）+6.25 x身高（cm）–5 x 年齡（歲）+5 上述公式使用米夫林-聖約耳方程式 (Mifflin-St. Joer equation¹)，該方程式比更常用的哈里斯-本尼迪克特方程更精確。 • 現在你已經使用上述公式計算出 BMR，可以在下一節中計算出每日消耗總能量（TDEE），它包括了日常活動和鍛鍊。

 

如何計算每日消耗總能量（TDEE）

• 首先，你需要計算出你的基礎代謝率（BMR）。你的 BMR 是指如果一天中呈現休止狀態，身體所需要的能量，你可以在上面的章節裡得到答案。 • 在有了 BMR 的數據之後，就可以根據你一整天的活動來計算出你的 TDEE。 • 要計算 TDEE，需要查看一天中的運動量和活動量，只需將您的 BMR 乘以與下表中對應的 PAL 指數即可。

 

*久坐/輕度活動的生活方式：從事不需要太多體力勞動的工作，不需要走很長距離的路，使用機動車作為交通工具，不經常鍛鍊或運動，大部分時間坐著/站著不動。

**偶爾進行運動的生活方式：從事不太繁重的工作但比久坐不動的工作運動量更大的人，這類人也可能是從事久坐不動的工作，但每天大約運動一小時（持續或間歇性）。

***非常活躍頻繁運動的生活方式：經常從事高強度工作或持續數小時的體育活動的人，例如，每天游泳超過兩小時的游泳運動員，或者從事建築業的工人（長距離步行、搬運）。

通過將 BMR 乘以上表中最符合生活方式的 PAL 指數，應該已經計算出你的 TDEE。這是如果想要維持目前的體重，每天需要攝取的卡路里總數。

 

能量消耗的定義

• 能量消耗 是指身體用於執行功能消耗的熱量，如呼吸、保持心跳和各種代謝過程，以及日常活動和體力活動。 • 你需要以食物的形式攝取這些能量。食物中的能量以 “千卡” 或 “卡路里”）的形式表達。• 為了保持同樣的體重，你需要攝取與身體消耗相對程度的卡路里。這就是所謂的 “能量平衡”。

 

什麼是 BMR 基礎代謝率？

• BMR “基礎代謝率” 是身體在什麼都不做的 24 小時內燃燒的能量。• 它代表身體維持功能所需的最低能量，即卡路里。• 它不包括身體用於鍛鍊或一般運動的卡路里。

 

什麼是 TDEE 每日消耗總能量？

•  TDEE “每日消耗總能量” 實質上就是身體每天在執行身體功能時消耗的卡路里，其中包括日常活動和鍛煉等過程中消耗的熱量。 • 計算 TDEE 有助於了解為保持、減輕或增加體重應攝取的卡路里（取決於您的目標）。• 女性的平均 TDEE 約為每天 2000 卡路里，而男性的平均 TDEE 約為每天 2500 卡路里，但事實上，TDEE 並不是所有人都一致的。 • 並非每個人的 TDEE 都是一樣的，許多因素都會影響身體每天燃燒的能量，比如年齡、性別、身高、體重、基因和活動水平（運動的程度）。

 

減脂

為了減重，通常建議從 TDEE 中減去大約 500 千卡，這樣身體就可以消耗脂肪儲存的能量。 1 磅脂肪中大約有 3500 kcal，這意味著如果連續 7 天吃了比 TDEE 少 500 千卡，技術上來說，應該可以減掉約 1 磅左右。然而，這並不完全準確，因為在缺乏熱量的時期，你的身體也會消耗來自肌肉的能量，這意味著節食的時候也會失去肌肉。 有兩件事可以最大限度地減少你節食時的肌肉消耗：

• 每日攝取足量的蛋白質
• 進行重量訓練

眾所周知，攝取足夠的蛋白質和負重訓練可以促進肌肉蛋白質合成，並幫助肌肉生長，從而減少熱量限制過程中肌肉的流失。 此外，經過長時間的節食後，身體通常會適應，減重速度往往會減緩。這是人體在飢餓期間自我保護的方式，所以不幸的是，減重並不總是一個線性過程。

但是，堅持下去 ——如 果你看不到任何進展，那說明你可能需要調整飲食和鍛鍊方式。

 

增肌

只想增加肌肉而不減掉脂肪？你必須攝取比 TDEE 更多一點的食物。 在 TDEE 的基礎上，每天多吃 250 - 500 千卡，這將有助於增加肌肉，同時攝取適量的蛋白質，並確保通過進行重量訓練刺激肌肉蛋白質合成（生長）。每隔兩週測量一次你的身體，追蹤肌肉增長狀況。如果你沒有看到任何變化（因為每個人的反應都略有不同），試著稍微增加卡路里攝取量（用健康食品）和訓練量，並持續觀察體重變化進行調整。 如果你既想減重又想增加肌肉，建議你一次專注於其中一個目標。然而，研究表明，你確實可以同時鍛鍊肌肉和減脂，但這需要更嚴格的飲食和訓練配合。