生酮飲食時如何增肌

運動營養師和私人教練3 年之前

生酮 ( 或生酮飲食 ) 近幾年來討論度越來越高，這種飲食法也越來越受歡迎。雖然很多人透過生酮飲食控制體重，還是有些人希望藉由生酮來增肌。因此如果你也是這些人之一，我們會在本篇文章中提到生酮飲食到底是什麼、生酮飲食與增肌相關的迷思，以及生酮飲食能如何幫助我們增肌。

什麼是生酮飲食？

生酮飲食是一種高脂肪、低碳水的飲食方式，通常也伴隨增加蛋白質攝取。這種飲食方法原本是為了幫助癲癇症患者，降低他們發作的嚴重性並減少發作頻率。而最近，生酮飲食被當作一種有效的減重飲食方式。生酮的重點目標著重於達到酮症狀態，並最小化胰島素生成。酮症狀態是指我們身體的碳水含量已經耗盡到體內開始消耗膳食脂肪和/或脂肪儲存來產生能量。身體會分解脂肪以產生酮 ( 因此為酮症 )，酮類可以進入能量循環中以製造能量。通常要花大約 3 至 4 天的極低碳飲食 ( 每天少於 50 克 ) 才能達到酮症¹。對一些人來說可能還要花上一星期！這對第一次進行生酮的人而言，可以說是困難重重。他們要克服這段期間重新適應新陳代謝的壓力，伴隨著嘴饞、飢餓、疲憊和極度煩躁。還有一種可能，是演變成所謂的「生酮流感」，也就是在適應新陳代謝階段時，產生與流感相似的症狀。

關於生酮飲食和建立肌肉的迷思

有些人會懷疑透過生酮飲食法增肌，主要是因為它對於胰島素生成的影響。胰島素被稱之為合成代謝賀爾蒙 ( 也就是和「創建」相關的賀爾蒙，而非拆解 )³。胰島素會黏合在細胞上 ( 像是肌肉細胞 )，並發出信號告訴這個細胞要吸收營養。這也追溯回建立肌肉的過程，流入的營養有助於修復並幫助肌肉生成 ( 在肌肉組織於運動完被分解之後 )。雖然話是這麼說沒錯，還是有其他重要的渠道以維持建立肌肉。富含高品質蛋白質的高蛋白飲食 ( 可以是動物來源或以植物來源輔助 ) 含有很多白胺酸。白胺酸 ( 一種胺基酸 ) 是組成蛋白質的原料之一，其最重要的功能就是能促進肌肉蛋白合成。含有高量白胺酸的食物來源包含雞肉、牛肉、魚、雞蛋與營養補充品，例如乳清蛋白。

生酮飲食能如何幫你增肌

就如前述所提，生酮飲食的蛋白質與蛋白來源通常較高，尤其是富含白胺酸的蛋白來源，可以自行促進肌肉蛋白合成⁴。不過，胰島素對於營養過剩 ( 生長 ) 或許也有附加價值。但有一點要注意的前提是，白胺酸本身也能促進胰島素生成，且蛋白質來源如肉類和雞肉當中有大量且豐富的白胺酸。這麼一來，碳水化合物的必要性就真的被打上一個大問號了。並不是說在復原或身體適應期的時候進行生酮飲食就是最佳選擇，而是吃生酮的時候增肌是完全可行的 ( 大量研究中都有生酮飲食和增肌相關的應證 )⁵。

進行生酮飲食能同時增肌並減脂嗎？

雖然生酮飲食本身和增肌沒有直接關聯，但它可以讓你變得更精瘦 ( 讓你的肌肉看起來更明顯 ) 並保留更多肌肉量 ( 這點千真萬確，尤其當你是因年齡增長而流失肌肉量或減少肌肉活動 )⁵。這是因為碳水化合物減少了之後，你更容易維持熱量赤字來減脂。此外，你的蛋白質會保持高攝取量來幫你維持肌肉量。特別是當你開始進行生酮飲食進入新陳代謝適應期，你的運動表現可能會下降 ( 可能會和你身體不舒服時運動的表現一樣 )。然而隨著時間一久，連這種狀況都會慢慢穩定下來，即便每個人回報的狀況不盡相同相同；有些人在低碳水飲食中的運動表現較好，而有些人在高碳飲食中表現較好⁷。你的肌肉可能也會因為肝醣和水分減少而看起來比較「小」或是「扁平」，但實際的肌肉量並未改變。