本文主要探討早餐的營養配置，特別是蛋白質的攝取與其對身體健康的重要性。由營養師提供實用的建議，讓你了解如何打造一頓營養均衡的早餐。內容包括早餐對於一天的重要性，為何早餐需要蛋白質，以及早餐的健康選擇。
直接跳至：早餐真的是一天中最重要的一餐嗎？
早餐是一天當中的第一餐，許多人稱「一日之計在於晨」。根據營養科學，早餐對於身體和健康確實有重要的影響。當我們在睡眠中度過了長時間後，我們需要能量來啟動身體。
早餐提供我們所需的能量和養分，有助於提高代謝率、改善思考能力和專注力。此外，吃早餐還可以幫助我們減少過多的飢餓感，避免之後過度攝取熱量導致體重過重。因此，可以說早餐是一天中最重要的一餐。
早餐一定要含蛋白質嗎？
早餐需要蛋白質，因為它可以提高代謝率、增強肌肉合成並抑制飢餓感。對於正在增肌期的訓練人員來說十分重要。另一方面，蛋白質能提供持久的飽足感，控制食慾和減少零食的攝取。
早餐的蛋白質需求並不高，約 15-30 克即可，可透過雞蛋、希臘優格、牛奶等食物來補充，早餐應攝取多少蛋白質還是取決於個人需求和目標。
健康早餐三原則
健康早餐的選擇要有完整蛋白質、足夠碳水化合物以及低脂食物為原則。
原則一：先有完整蛋白質
雞蛋和牛奶是最完整的蛋白質來源，因此，無論如何選擇早餐，只要包含這兩項就好。例如：選擇起司蛋餅配無糖鮮奶茶是個很棒的選擇。如果你不能喝牛奶，也可以將牛奶替換為無糖豆漿，以確保攝取足夠的蛋白質。
原則二：次要補充碳水澱粉食物
碳水化合物能提供足夠的葡萄糖。人體每日需要 80-110 克的葡萄糖供大腦使用。當我們開始上班時，大腦開始活躍。因此，補充足夠的碳水化合物有助於提高早餐後的精神狀態，使我們的大腦更活躍，注意力更集中。
原則三：避開高油脂食物
睡眠時對身體來說是長時間禁食，此時胃腸道裡面的血液含量較少。如果此時食用過於油膩的食物，可能會導致消化不良的不適感。另外，午晚餐往往是熱量攝取比較多的餐點，如果早餐也選擇熱量高的食物，可能會導致一天的熱量攝取過高，進而導致體重增加。
營養師建議早餐這樣吃
以下是富含完整蛋白質、充足碳水化合物、低脂肪的飲食選擇建議。
1. 飲料優先挑選鮮奶茶、豆漿。
牛奶是完整蛋白質之一，因為無糖鮮奶茶一定是早餐最好的選擇，對牛奶過敏的人也可以選擇無糖豆漿作為代替。
2. 餐點加蛋
蛋也是完整的蛋白質食物，比起單純蘿蔔糕作為早餐，蘿蔔糕加蛋的選擇會更營養均衡。
3. 吐司優於蛋餅優於漢堡、饅頭優於燒餅
隨著加工程度愈高，所含有的隱藏油脂愈多。因此吐司、饅頭會是較好的選擇。
4. 大塊肉優於碎肉、加工肉
像是鮪魚罐頭或是香腸、火腿等，油脂含量都比蛋白質高，因為選擇大塊肉像是豬里肌、雞腿塊都會比較低脂與健康。
5. 不吃太多油炸澱粉點心
套餐往往會有加購附地瓜球、薯條等，但在澱粉足夠情況下，這些都是多餘的油脂澱粉熱量，都是造成體重過重的原因之一。所以建議不要加點套餐，單點飲料會更健康更省錢。
重點整理
早餐被認為是一天中最重要的一餐，它提供我們在經過長時間睡眠後一天所需的啟動能量。蛋白質是早餐不可或缺的元素，因為它可以提升我們的代謝率，增強肌肉合成能力，並有助於抑制我們的飢餓感。
選擇早餐時，我們應該遵循以下原則：首先是攝取完整的蛋白質，然後補充足夠碳水化合物，並盡量避免高油脂食物。富含蛋白質的早餐食物選擇常見包括雞蛋、希臘優格和牛奶。
請諮詢專業人士
我們的文章僅應用於傳遞產品訊息與教育目的，不應被視為醫學建議。 如果您有其他疑慮，請在服用營養補充品或在改變飲食習慣之前諮詢營養師或醫師。
常見問答
健康的早餐怎麼吃？
一個健康的早餐應包含完整的蛋白質，如雞蛋或牛奶、補充足夠的碳水化合物，如吐司或饅頭、以及避免過多的油炸或高油脂食物。
早餐吃什麼會有精神？
早餐吃富含蛋白質和碳水化合物的食物有助于提高精神。例如，吐司或饅頭可以提供足夠的碳水化合物。而碳水化合物可以提供為大腦所需的葡萄糖，因此有助於提高精神狀態與專注力。
早餐吃什麼比較不會餓？
早餐吃富含蛋白質和纖維的食物可以幫助你保持飽足感。例如，雞蛋、希臘優格、全麥麵包和新鮮水果都是好選擇。
水果可以當早餐嗎？
是的，水果可以作為早餐的一部分，因為它們富含維生素和纖維，可以提供能量和增加飽足感。然而，只吃水果可能無法提供足夠的蛋白質，因此還需要補充蛋白質食物來一起食用。
為什麼早餐要吃蛋白質？
早餐攝取蛋白質有助於提高代謝率與肌肉合成能力，並可抑制饑餓感。
早餐需要多少蛋白質？
早餐至少需要補充 15 克蛋白質。例如，一杯豆漿或一杯鮮奶茶＋一顆蛋，就可以輕易補充到 15g 蛋白質。
早餐喝高蛋白可以嗎？
早餐喝高蛋白是可以的。高蛋白的飲品可以提供早餐所需的蛋白質，有助於提高肌肉生長並能提供長時間的飽足感。
