如果你最近感冒了，周圍的親戚朋友可能會苦口婆心地讓你多補充些鋅。
所以鋅到底是什麼呢？鋅天然存在於許多食物中，我們也可以從膳食補充劑額外攝取。
當你不知道哪些食物含有鋅時，也很難知道自己是不是缺鋅了。
那麼，這種微量營養素是什麼？你可以從哪裡攝取它呢？
什麼是鋅？
鋅是人體所需的必需礦物質，免疫系統發揮功能，身體恢復，細胞製造和酶活性，蛋白質合成以及細胞代謝等功能都需要鋅。
所以說，鋅是一種非常重要的微量營養素。
由於人體沒有特殊的鋅存儲系統，因此我們每天需要從食物或者補充劑中獲取足量的鋅。
鋅含量...
太少了？
儘管許多食物鋅含量豐富，但世界衛生組織估計多達三分之一的人群缺乏這種礦物質。
男性和女性的建議每日鋅攝取量略有不同，男性為 5.5-9.5 毫克，女性為 4-7 毫克。
太多了？
飲食中過量的鋅會降低人體吸收礦物質銅的能力，因此要注意平衡攝取量，尤其是在吃營養補充品的時候。
日常飲食中其實有很多富含鋅的食物，如果你的情況是鋅含量過少，可以通過調整改善飲食增加日常攝取量：
8種含鋅食物
1.牡蠣
除了鋅，牡蠣還含有許多有益健康的維生素，包括維生素 C 和維生素 B12 ，這些都是神經功能所必需的。
一份煮熟的牡蠣至少含有 26毫克 的鋅，而生牡蠣則含有更多。
2.肉 - 牛肉，羊肉和雞肉
肉是鋅和其他營養物質（例如鐵）的重要來源，鐵對於製造攜帶血液中氧氣的紅細胞至關重要。
- 每 250g 雞肉含 7.5 毫克 鋅
- 每 113 克草食羔羊含 3.87 毫克 鋅
- 每 113 克牛肉含有 4.09 毫克 鋅。
素食主義者可以從其他來源獲取鐵，並在飲食中加入其他含鋅食物，以確保他們不會患上鋅鐵缺乏症。
3.燕麥
燕麥是許多增肌者飲食中的主食，這是有原因的。燕麥是富含纖維的複雜碳水化合物，
因此可以緩慢釋放能量，帶來十足的飽腹感。早餐吃燕麥，午飯前就不會感到又饞又餓了。
在燕麥中加一勺蛋白質粉也會增加蛋白質含量，使它們成為美味的鍛鍊前餐。
½杯燕麥含 3.10毫克 鋅。
4.種子
種子不僅是鋅的良好來源，而且還含有良好的脂肪，是任何人飲食中的重要補充。 可以把種子撒在優格上，甚至加入炒菜裡。
芝麻種子每1/4杯含 2.79毫克 鋅，南瓜種子每1/4杯含 2.79毫克 鋅。
5.蘆筍
蘆筍是一種具有消炎作用的食品。它含有豐富的蘆筍皂素（例如天冬酰胺A），因此具有許多抗氧化功效。
蘆筍還是維生素C，β-胡蘿蔔素和維生素E的重要來源。
蘆筍同樣富含聚菊糖纖維菊粉，非常健康，可以為消化系統帶來益菌。由此在煎蛋和沙拉中加入蘆筍吧！ 。
一份蘆筍（1杯）含 1.08毫克 鋅。
6.菠菜
研究表明，新鮮的菠菜葉中維生素含量較高，因此在超市中挑一挑新鮮的菠菜即可獲得最佳營養。菠菜還是鐵和維生素C的良好來源。
無論是生吃還是煮熟，加入奶昔中，菠菜都能為身體提供健康和營養。
一份菠菜（1杯）含 1.37毫克 鋅。
7.蘑菇
蘑菇是素食者補充鐵的重要來源。在對蘑菇的研究中也顯示出它對我們的免疫系統有很多好處。
蘑菇非常美味，可以簡單煎來吃，或者配上炒雞蛋。
香菇每½杯含 0.96毫克 鋅，而小褐蘑菇每杯含 0.79毫克 鋅。
8.腰果
腰果用途廣泛，可用於甜點和鹹味菜餚。腰果也是很棒的零食，只是要注意份量，因為堅果可能含有很高的卡路里！
單份腰果每¼杯含 2.31毫克 鋅。
總結
鋅是在我們飲食中非常重要的礦物質，上面這份清單可以幫助你更好地選擇食物，以幫助達到每日建議攝取量。
我們的文章僅用於提供產品資訊和教育目的，不應作為醫學建議。 如果您擔心，請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。
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