你攝取的鋅足夠嗎？8種富含鋅的食物

如果你最近感冒了，周圍的親戚朋友可能會苦口婆心地讓你多補充些鋅。

所以鋅到底是什麼呢？鋅天然存在於許多食物中，我們也可以從膳食補充劑額外攝取。

當你不知道哪些食物含有鋅時，也很難知道自己是不是缺鋅了。

那麼，這種微量營養素是什麼？你可以從哪裡攝取它呢？

什麼是鋅？

鋅是人體所需的必需礦物質，免疫系統發揮功能，身體恢復，細胞製造和酶活性，蛋白質合成以及細胞代謝等功能都需要鋅。

所以說，鋅是一種非常重要的微量營養素。

由於人體沒有特殊的鋅存儲系統，因此我們每天需要從食物或者補充劑中獲取足量的鋅。

鋅含量...

太少了？

儘管許多食物鋅含量豐富，但世界衛生組織估計多達三分之一的人群缺乏這種礦物質。

男性和女性的建議每日鋅攝取量略有不同，男性為 5.5-9.5 毫克，女性為 4-7 毫克。

太多了？

飲食中過量的鋅會降低人體吸收礦物質銅的能力，因此要注意平衡攝取量，尤其是在吃營養補充品的時候。

日常飲食中其實有很多富含鋅的食物，如果你的情況是鋅含量過少，可以通過調整改善飲食增加日常攝取量：

8種含鋅食物

1.牡蠣

除了鋅，牡蠣還含有許多有益健康的維生素，包括維生素 C 和維生素 B12 ，這些都是神經功能所必需的。

2.肉 - 牛肉，羊肉和雞肉

肉是鋅和其他營養物質（例如鐵）的重要來源，鐵對於製造攜帶血液中氧氣的紅細胞至關重要。

• 每 250g 雞肉含 7.5 毫克 鋅
• 每 113 克草食羔羊含 3.87 毫克 鋅
• 每 113 克牛肉含有 4.09 毫克 鋅。

素食主義者可以從其他來源獲取鐵，並在飲食中加入其他含鋅食物，以確保他們不會患上鋅鐵缺乏症。

3.燕麥

燕麥是許多增肌者飲食中的主食，這是有原因的。燕麥是富含纖維的複雜碳水化合物，

因此可以緩慢釋放能量，帶來十足的飽腹感。早餐吃燕麥，午飯前就不會感到又饞又餓了。

在燕麥中加一勺蛋白質粉也會增加蛋白質含量，使它們成為美味的鍛鍊前餐。

4.種子

種子不僅是鋅的良好來源，而且還含有良好的脂肪，是任何人飲食中的重要補充。 可以把種子撒在優格上，甚至加入炒菜裡。

5.蘆筍

蘆筍是一種具有消炎作用的食品。它含有豐富的蘆筍皂素（例如天冬酰胺A），因此具有許多抗氧化功效。

蘆筍還是維生素C，β-胡蘿蔔素和維生素E的重要來源。

蘆筍同樣富含聚菊糖纖維菊粉，非常健康，可以為消化系統帶來益菌。由此在煎蛋和沙拉中加入蘆筍吧！ 。

6.菠菜

研究表明，新鮮的菠菜葉中維生素含量較高，因此在超市中挑一挑新鮮的菠菜即可獲得最佳營養。菠菜還是鐵和維生素C的良好來源。

無論是生吃還是煮熟，加入奶昔中，菠菜都能為身體提供健康和營養。

7.蘑菇

蘑菇是素食者補充鐵的重要來源。在對蘑菇的研究中也顯示出它對我們的免疫系統有很多好處。

蘑菇非常美味，可以簡單煎來吃，或者配上炒雞蛋。

8.腰果

腰果用途廣泛，可用於甜點和鹹味菜餚。腰果也是很棒的零食，只是要注意份量，因為堅果可能含有很高的卡路里！

總結

鋅是在我們飲食中非常重要的礦物質，上面這份清單可以幫助你更好地選擇食物，以幫助達到每日建議攝取量。