純素主義者的 8 種完全蛋白質來源

說到純素飲食，大家都會很好奇要怎麼攝取足夠的蛋白質，特別是完全蛋白質。就純素飲食來說，其實很多食物都含有完全蛋白質，只是並非所有的植物蛋白都屬於完全蛋白質。本文會帶你了解純素植物蛋白的來源，以及哪些屬於完全蛋白質。

何謂完全蛋白質？

蛋白質是由構成單元，即胺基酸所組成的長鏈分子。在 20 種胺基酸中，人體可以合成 11 種，剩下的 9 種必需胺基酸要靠飲食來攝取，這 9 種氨基酸為：

組胺酸
異白胺酸
白胺酸
甲硫胺酸
苯丙胺酸
蘇胺酸
色胺酸
纈胺酸
離胺酸

含有這 9 種氨基酸的蛋白質，就稱為完全蛋白質。許多動物蛋白都含有以上 9 種氨基酸，如牛肉、魚肉、蛋類和乳製品。人體需要這些必需胺基酸才能行使各種功能，像是促進肌肉生長、代謝食物轉為能量和其他基本功能。而缺少任一必需胺基酸的蛋白質，就稱為不完全蛋白質，如一些純素蛋白。

8 種含有純素完全蛋白質的食物

以下為含有純素完全蛋白質的食物： 1. 藜麥藜麥是一種古老的穀物，帶有堅果香氣，可以代替米或燕麥。藜麥可以當正餐吃，也可以加進沙拉或其他主餐一起吃，增加蛋白質含量。100 克的熟藜麥可以提供 4 克蛋白質和 3 克纖維。 2. 豆腐豆腐由發酵的大豆（純素完全蛋白質）製成，種類繁多、口感多樣，從滑順的嫩豆腐到紮實的板豆腐都有。豆腐與其他食物烹煮時很容易入味，讓它成了肉類的替代品。100 克的板豆腐含有 13 克蛋白質。 3. 天貝天貝是另一種以大豆為主的蛋白質來源，是經過壓縮製成的豆製品，製作過程中通常會加入其他穀物，以增加蛋白質含量。100 克的天貝含有 19 克蛋白質。 4. 毛豆毛豆是在豆莢裡的整顆大豆，這種美味的純素蛋白通常會加入料理中拌炒，或作為配菜食用。100 克的毛豆含有 11 克的完全蛋白質。 5. 開心果開心果也是完全蛋白質的來源之一，是走到哪都能吃的小零嘴，也可以搭配正餐或零食一起吃。100 克的開心果含有 20 克蛋白質。 6. 奇亞籽奇亞籽不僅是純素蛋白的來源，其蛋白質含量也很高，適合做成奇亞籽布丁或加入冰沙中。100 克的奇亞籽含有 18 克蛋白質。 7. 大麻籽大麻籽富含將近 30% 的蛋白質，可以加進冰沙、沙拉等食物中一起吃，以補充蛋白質。100 克的大麻籽含有 25 克蛋白質。 8. 蕎麥蕎麥是一種像種子一樣的穀物，常磨成粉以製成蛋白質含量高且無麩質的產品，替代麵粉或其他穀物。100 克的生蕎麥含有 13 克蛋白質。雖然其他的植物蛋白也含有豐富的蛋白質和許多必需胺基酸，但還是要相互搭配才能合成足量的完全蛋白質。因此純素蛋白如米和豆類才常常一起搭配食用，因為這兩者含有的胺基酸能夠互補，合成完全蛋白質。

重點整理

雖然植物蛋白的來源很多，但只有少數的純素蛋白屬於完全蛋白質，富含 9 種足量的必需胺基酸。如果你想努力攝取純素完全蛋白質，那就吃大豆類產品，以及藜麥、蕎麥等穀物，還有開心果、奇亞籽和大麻籽。一整天下來再搭配其他植物蛋白，就可以從飲食中攝取足夠的必需胺基酸。

大豆分離蛋白粉

NT$830

純素高蛋白營養配方粉

NT$790

透明大豆蛋白粉

Claire Muszalski 註冊營養師

Claire 是營養與飲食學院的註冊營養師，並通過國際健康與健康教練聯盟協會認證的健康與健康教練。她擁有匹茲堡大學的生物學理學學士學位和臨床營養學與營養學碩士學位。

Claire 的精神的核心是討論和撰寫關於食物和健身，因為她喜歡利用自己的經驗幫助他人實現健康生活的目標。 Claire 也是一名經過認證的室內自行車教練，她也喜歡從規律慢跑和瑜伽課程中所獲得的精神和身體上的提升。假如她沒有在努力健身，她一定正在匹茲堡的家鄉運動隊伍歡呼或者在廚房為她的家人做飯。點擊這裡了解更多關於Claire的經歷。

純素主義者的 8 種完全蛋白質來源

何謂完全蛋白質？

8 種含有純素完全蛋白質的食物

重點整理

相關文章

老人可以喝高蛋白嗎？營養學博士為您解答

居家健身 | 30 分鐘伸展瑜珈操 | 流動瑜珈

6 個三角肌練習 | 最適合大眾的肩部鍛煉

4 種材料 | 完美製作純素高蛋白美式煎餅