純素主義者的 8 種完全蛋白質來源

說到純素飲食，大家都會很好奇要怎麼攝取足夠的蛋白質，特別是完全蛋白質。就純素飲食來說，其實很多食物都含有完全蛋白質，只是並非所有的植物蛋白都屬於完全蛋白質。本文會帶你了解純素植物蛋白的來源，以及哪些屬於完全蛋白質。

何謂完全蛋白質？

蛋白質是由構成單元，即胺基酸所組成的長鏈分子。在 20 種胺基酸中，人體可以合成 11 種，剩下的 9 種必需胺基酸要靠飲食來攝取，這 9 種氨基酸為：

• 組胺酸
• 異白胺酸
• 白胺酸
• 甲硫胺酸
• 苯丙胺酸
• 蘇胺酸
• 色胺酸
• 纈胺酸
• 離胺酸

含有這 9 種氨基酸的蛋白質，就稱為完全蛋白質。許多動物蛋白都含有以上 9 種氨基酸，如牛肉、魚肉、蛋類和乳製品。人體需要這些必需胺基酸才能行使各種功能，像是促進肌肉生長、代謝食物轉為能量和其他基本功能。而缺少任一必需胺基酸的蛋白質，就稱為不完全蛋白質，如一些純素蛋白。

8 種含有純素完全蛋白質的食物

以下為含有純素完全蛋白質的食物：       1. 藜麥藜麥是一種古老的穀物，帶有堅果香氣，可以代替米或燕麥。藜麥可以當正餐吃，也可以加進沙拉或其他主餐一起吃，增加蛋白質含量。100 克的熟藜麥可以提供 4 克蛋白質和 3 克纖維。       2. 豆腐豆腐由發酵的大豆（純素完全蛋白質）製成，種類繁多、口感多樣，從滑順的嫩豆腐到紮實的板豆腐都有。豆腐與其他食物烹煮時很容易入味，讓它成了肉類的替代品。100 克的板豆腐含有 13 克蛋白質。       3. 天貝天貝是另一種以大豆為主的蛋白質來源，是經過壓縮製成的豆製品，製作過程中通常會加入其他穀物，以增加蛋白質含量。100 克的天貝含有 19 克蛋白質。       4. 毛豆毛豆是在豆莢裡的整顆大豆，這種美味的純素蛋白通常會加入料理中拌炒，或作為配菜食用。100 克的毛豆含有 11 克的完全蛋白質。       5. 開心果開心果也是完全蛋白質的來源之一，是走到哪都能吃的小零嘴，也可以搭配正餐或零食一起吃。100 克的開心果含有 20 克蛋白質。       6. 奇亞籽奇亞籽不僅是純素蛋白的來源，其蛋白質含量也很高，適合做成奇亞籽布丁或加入冰沙中。100 克的奇亞籽含有 18 克蛋白質。       7. 大麻籽大麻籽富含將近 30% 的蛋白質，可以加進冰沙、沙拉等食物中一起吃，以補充蛋白質。100 克的大麻籽含有 25 克蛋白質。       8. 蕎麥蕎麥是一種像種子一樣的穀物，常磨成粉以製成蛋白質含量高且無麩質的產品，替代麵粉或其他穀物。100 克的生蕎麥含有 13 克蛋白質。雖然其他的植物蛋白也含有豐富的蛋白質和許多必需胺基酸，但還是要相互搭配才能合成足量的完全蛋白質。因此純素蛋白如米和豆類才常常一起搭配食用，因為這兩者含有的胺基酸能夠互補，合成完全蛋白質。

重點整理

雖然植物蛋白的來源很多，但只有少數的純素蛋白屬於完全蛋白質，富含 9 種足量的必需胺基酸。如果你想努力攝取純素完全蛋白質，那就吃大豆類產品，以及藜麥、蕎麥等穀物，還有開心果、奇亞籽和大麻籽。一整天下來再搭配其他植物蛋白，就可以從飲食中攝取足夠的必需胺基酸。