什麼是碳循環飲食及其運作方式？

什麼是碳循環飲食？

一般來說，碳循環飲食一次會維持幾週或幾個月，但不會像生酮飲食一樣需要長期進行。碳循環飲食僅表示有幾天攝取較多的碳水化合物，其他天攝取較低的碳水化合物。依照你的目標 (增肌、減重等)，你的碳循環飲食計畫可能一次就安排好幾週，或只是逐日安排。

碳循環飲食該怎麼吃？

即使你一週健身 6 天——或許有 2 天進行高強度間歇有氧訓練，有 4 天進行重訓——你在重訓期間需要的碳水就比你在做有氧時來得少，而休息日所需的碳水則更少。假日期間你可能整天都待在外面且未停止走動，但平日你可能無時無刻都被綁在辦公桌前，這樣你所需的碳水量就比較低。

誰適合進行碳循環飲食呢？

碳循環飲食適合所有想改變體態或訓練表現的人。若你想增肌、維持肌肉量、減脂，這些都由你攝取的碳水量 (以及蛋白質和脂質) 所控制。若你覺得自己無法輕鬆衡量並追蹤攝取量，那麼在安排碳循環飲食的時候可以做一些調整、不要這麼嚴謹，可能會比較好。

針對肌肉與運動表現的碳循環飲食

若想減重，可以進行碳循環飲食嗎？

我們都知道減少總卡路里攝取量可以減重。然而，我們很常將碳水視為敵人，阻礙我們達成目標。透過碳循環飲食，你必須事前安排、謹慎思考並選擇你要攝取哪些碳水，以及什麼時候攝取這些碳水，而非限制自己、完全不吃碳水化合物。雖然還有很多其他飲食方式也能讓你成功減重，但碳循環飲食最大的吸引力就是讓你了解，沒有哪一類食物是完全不能碰的。

碳循環飲食和生酮飲食一樣嗎？

碳循環飲食有其他好處嗎？

碳循環飲食是根據時間營養學——在正確的時間攝取身體所需的營養。在活動量較多的那幾天安排更多的碳水，其實可以幫助身體控制血糖和胰島素指數。在沒有什麼運動量的情況下吃進很多碳水化合物，會讓身體釋出胰島素，將這些能量以脂肪的形式儲存於體內。

碳循環飲食該如何進行？

確保你吃得夠多！

吃得太少會延緩你達成目標的過程。不論你是想增肌還是減重，卡路里攝取不足可能會導致身體開始燃燒肌肉，長期下來會讓新陳代謝的速度變慢。因此，即便你在限制碳水攝取，還是要確保自己有另外攝取高品質蛋白質和健康脂肪以補充不足的卡路里。

巨量營養素要達到平衡

選擇高品質碳水化合物

現在你已經知道攝取碳水的好處了，別忘記你還要選擇品質最好的碳水，達到最佳成效。你可以著重於那些能夠提供其他營養成分的碳水——如纖維素 (蔬果類)、鈣質 (乳製品)、以及全穀類 (維他命與礦物質)。雖然巧克力蛋糕和全麥麵包都是主要碳水化合物食物來源，前者不太能替身體帶來好處，而後者則富含優質營養，對你有益。

補充水分

別忘記，不論你一天當中的碳水攝取程度為何，都需要好好補充水分。若你今天的碳水攝取量較高，且肌肉需要較多碳水作為能量，水分就是讓你吃進的碳水起作用、釋放成能量的關鍵。若你格外努力訓練且流很多汗，你可能會選擇含有電解質的運動飲料——但不要忘記將這些飲品的碳水含量也計算進去。

安排你的每一餐

成功進行碳循環飲食的關鍵就是要事前安排好自己的餐食 (包含巨量營養素和碳水化合物)。如此一來，你就能確切了解自己應該吃什麼以達到目標，並減少誘惑，才不會偏移你原本的飲食計劃。以下表格以 2000 大卡作為目標。

重點整理

碳循環飲食是一種彈性高的飲食選擇，但仍需透過安排和計算才能成功。由於這種飲食方法不會完全排除碳水攝取，因此感覺比及低碳飲食還容易達成。若要透過碳循環飲食達到自己期望的結果，關鍵是將你的餐食安排與活動習慣做搭配。