推薦給素食者的最佳鈣質來源

對吃素的人來說，要攝取足夠的鈣質可能會是一些人在意的問題，因為常見富含鈣質的食物都是乳製品，如牛奶、起司和優格。但也有很多植物性食品是富含鈣質的！本文就要解釋鈣質對人體的重要性，並推薦吃素的人最好的鈣質來源。

帶您了解：

• 鈣質是什麼？
• 鈣質對素食者的好處？
• 素食者最佳的鈣質來源
• 素食者適合的鈣質補充品

鈣質是什麼？

鈣質是一種礦物質，參與身體的許多機能，包括維持骨骼、牙齒，以及肌肉和神經系統的健康。成年人的每日建議攝取量為 700 毫克，鈣質在食物中很常見，如乳製品、水果、蔬菜、堅果和種籽。

鈣質對素食者的好處？

傳統的飲食中，大多數的鈣質都是從乳製品，如牛奶、優格和起司中攝取，但因為純素者不吃乳製品，所以他們要達到 700 毫克的每日建議攝取量會更困難。此外，素食者可以攝取鈣質的來源，如菠菜、乾燥水果、豆類、種籽和堅果都含有草酸鹽，會讓身體對鈣質的吸收效率降低，所以鈣強化的乳製替代品會是純素者最好的選擇。鈣質在人體的主要功能是維持骨骼和牙齒的健康，大約有 99% 的鈣質都存在於骨骼，其成長和維持都仰賴鈣質，若長期缺鈣，特別是在發育期間缺鈣會增加骨質疏鬆的風險。剩下的鈣質則存在於血液、肌肉和其他組織中，在肌肉收縮、血管舒張和神經傳遞功能扮演重要的角色。

素食者最佳的鈣質來源

1. 豆漿（鈣強化）：每 100 毫升含 119 毫克

豆漿除了是鈣質的來源之外，它的熱量也比牛奶低，每 100 毫升只有 28 大卡。半品脫（約 284 毫升）的鈣強化豆漿大約含有 341 毫克的鈣質。

2. 燕麥奶（鈣強化）：每 100 毫升含 120 毫克

燕麥奶是纖維的來源，每 100 毫升含有 1 克的纖維，它也是微量礦物質錳的來源，錳在骨骼的生成、血液凝固和新陳代謝中都扮演重要的角色。半品脫的鈣強化燕麥奶含有大約 341 毫克的鈣質。

3. 杏仁奶（鈣強化）：每 100 毫升含 120 毫克

杏仁奶是低卡的牛奶替代品，每 100 毫升僅有 14 大卡，它也是維生素 D、E 和 B12 的來源。半品脫鈣強化杏仁奶含有大約 341 毫克的鈣質。

4. 米漿（鈣強化）：每 100 毫升含 88 毫克

米漿是很好的碳水化合物來源，半品脫含 28 克碳水化合物，因為它有助於補充體內糖原含量，因此是做完高強度運動後的好選擇。米漿還含有鐵、B12 和磷，這些都能幫助身體產生能量。半品脫的鈣強化米漿含有大約 249 毫克的鈣質。

5. 豆腐（鈣強化）：每 100 克含 350 毫克

四分之一塊的鈣強化豆腐（116 克）含有 406 毫克的鈣質、9.4克的蛋白質、5.5克的脂質和2.3克的碳水化合物，熱量約 97 大卡。豆腐還含有多種礦物質，如磷和錳。

6. 豆漿優格（鈣強化）：每 100 毫升含 120 毫克

一份 125 克的鈣強化豆漿優格含有 150 毫克的鈣質、4 克的蛋白質、13.4 克的碳水化合物和 2.5 克脂質，它也是鎂的來源。

7. 羽衣甘藍：每 100 克含 150 毫克

一份 80 克煮好的羽衣甘藍含有 130 毫克的鈣質、2.8 克的纖維，是很好的維生素 C 來源，它還含有維生素 E、B9 和硒。

8. 菠菜：每 100 克含 119 毫克

一份 80 克的菠菜含有大約 95 毫克的鈣質，菠菜是很好的維生素 K 來源，它也富含維生素 C 和鎂。

 9. 花椰菜：每 100 克含 44 毫克

一份 80 克煮熟的花椰菜含有大約 44 毫克的鈣質和 3 克的纖維，同時它也富含維生素 K 和維生素 C。

10. 黑莓：每 100 克含 41 毫克

一份 80 克的黑莓大約是 9-10 個黑莓。80 克黑莓含有 32.8 毫克的鈣質，富含 5.3 克的纖維，也是維生素 C、E、B9 和鎂的來源。

11. 奇亞籽：每 100 克含 523 毫克

一湯匙的奇亞籽約 10 克，含有 52 毫克的鈣質和 4 克的纖維。奇亞籽富含 omega-3，是健康脂肪的來源。

12. 巴西堅果（果仁）：每 100 克含 176 毫克

巴西堅果一份平均為 25 克，大約是 5 個堅果，含有 44 毫克的鈣質，它的脂肪和熱量都很高，25 克就含有 177 大卡和 17 克的脂肪。它也是很好的硒、鎂、磷和維生素 E 來源。

13. 杏仁（帶皮）：每 100 克含 268 毫克

10-12 顆杏仁的平均約為 10 克，含有 26.8 毫克的鈣質，熱量為 58 大卡。杏仁還含有維生素 E、維生素 B7、磷和鎂。

 

素食者適合的鈣質補充品

純素 A-Z 綜合維他命膠囊

純素 A-Z 綜合維他命膠囊含有 22 種維生素和礦物質，每份有 120 毫克的鈣質，只要吃兩顆就能補充維生素和礦物質的攝取量，既簡單又方便！

 

重點整理

跟會吃乳製品的人相比，純素者要攝取到一樣多的鈣質可能蠻不容易，但他們還是可以從許多食物中攝取鈣質，包括鈣強化的牛奶替代品、蔬果、堅果和種籽。建議成年人每日攝取 700 毫克的鈣質，以維持骨骼、牙齒、肌肉和神經功能的健康。