該如何增加體重呢？其實很簡單：我們攝取的能量要比消耗的還要多。你會常常聽一些人提到自己需要攝取的熱量需多於維持他們體重的熱量，才能製造熱量盈餘。
對多數人而言，尤其是對舉重、阻力訓練、競技運動、或其他運動經驗較豐富的人來說，他們必須達到熱量盈餘 (以及隨後的增肌) 才能生成大量肌肉以跟上訓練計畫。
一般來說，一天 500 大卡的熱量盈餘最適合達到增重效果，但這個數字會根據每個人的鍛鍊以及基礎代謝率不同而有所變化。
幸好，很多食物都可以加速你的增重過程，並讓你快速增肌。
增重必吃的 15 種優質蛋白質食物表：
1. 牛奶
牛奶是增肌飲食中，價格最無負擔、營養價值最多的額外補充物。牛奶除了富含維他命與礦物質、對身體好處多多之外，其能量密集度高，是絕佳的蛋白質來源。
蛋白質以及能量，在增肌過程中扮演著關鍵角色2，因為它們是我們重建、修復肌肉組織所需的「磚塊」。
研究人員估計我們每日所需的蛋白質含量應增加到體重每公斤 1.6 至 2.2 克3，才能達到增肌目標。
- 每 100 毫升熱量：63 大卡
- 每 100 毫升蛋白質含量：4 克
2. 蛋白粉與高蛋白奶昔
蛋白補充品是增加蛋白質總攝取量以及能量的最佳食品，沒有之一！它是我們目前所知最高品質的蛋白質形式，且食用方式百百種。
可以將其納入烘焙食譜裡當做點心，或甚至用來打奶昔，並結合一些我們另外提供的增肌食物清單。
- Myprotein Impact 乳清蛋白粉每 100 克熱量：412 大卡
- 每 100 克蛋白質含量：82 克
3. 鮭魚與多油魚類
鮭魚以及多油魚類符合這兩點：能量密度高以及富含蛋白質。但它的好處可不只有這些。
鮭魚以及其他種的多油魚類還富含「健康」脂肪 (像是 Omega 3 脂肪酸以及其他多元不飽和脂肪和單一不飽和脂肪)，且「非健康」脂肪含量少 (如飽和脂肪和反式脂肪)。
這很重要，因為很多其他動物性蛋白質的非健康脂肪含量較高、健康脂肪含量較低。
另外，研究指出膳食脂肪含量在熱量盈餘的狀態下會直接影響身體組成的變化5，因此攝取較高的非健康脂肪會增加體脂堆積。
- (一片鮭魚) 每 100 克熱量：202 大卡
- 每 100 克蛋白質含量：21 克
4. 堅果與堅果醬
堅果和堅果醬是增肌飲食中的的絕佳添加品，其富含健康脂肪、能量密度高、且擁有豐富的維他命與礦物質。
它們也是電解質來源，電解質是維持體內適量水分的重要元素，且能維持我們的運動表現。
堅果是個很棒的點心選擇，而堅果醬可以加在奶昔裡、餐點中、或直接食用，以增加能量攝取。對於那些難以攝取足夠食物達到熱量盈餘的人來說，是一大福音。
- Myprotein 純天然花生醬每 100 克熱量：614 大卡
- 每 100 克蛋白質含量：30 克
5. 燕麥與其他全麥榖物
燕麥是絕佳的蛋白質、礦物質、纖維素、和能量來源。當你食物攝取量增加，應該也要留意纖維素的攝取 (通常需要增加攝取量)，以確保自己的消化功能正常運行。燕麥與全麥榖物單吃就很讚，亦可以混合一匙蛋白粉，或加到奶昔裡。
時不時在飲食中添加其他全麥榖物，如 Weetabix、麥麩片、燕麥麩等，也能為飲食帶來變化。
- (燕麥) 每 100 克熱量：360 大卡
- 每 100 克蛋白質含量：11 克
6. 糙米、全麥麵與藜麥
碳水化合物是人體主要的能量來源，而糙米、全麥麵和藜麥是很棒的碳水來源，也是纖維素、其他維他命與礦物質的攝取來源。
此外，藜麥也是很好的蛋白質來源，而且整體來說比米飯或全麥麵還來得營養 (雖然價格較貴，但如果可以負擔，那藜麥真的讚)。
- (煮熟糙米) 每 100 克熱量：165 大卡
- 每 100 克蛋白質含量：3 克
7. 馬鈴薯
馬鈴薯和米飯、麵條、以及其他穀物一樣讚，提供我們所需的碳水化合物作為增加運動表現、復原、以及肌肉生長的燃料。
它們也富含對身體有益的維他命 B，這在我們的新陳代謝功能裡扮演的重要的角色，確保身體有充分利用吃下肚的健康食物。
- (煮熟的馬鈴薯) 每 100 克熱量：90 大卡
- 每 100 克蛋白質含量：2 克
8. 蛋白棒
蛋白棒是增肌飲食中最棒的點心之一。其富含蛋白質 (如其名)，但也是絕佳的附加能量來源，而且多數時候也是纖維素來源。
我們有一系列的蛋白棒供你選擇，不論你要的是燕麥能量棒或高蛋白夾心，都應有盡有。
9. 酪梨
酪梨是絕佳的健康脂肪來源，也算是能量密度高的... 漿果？沒錯，如果你不知道的話，酪梨其實屬於漿果類。
雖然聽起來很怪，但酪梨是超讚的增肌食物，而且可以加入鹹食或甜食中；不論是做成口感滑順綿密的奶昔、富含營養的沙拉配菜、或是結合碳水與蛋白質都非常適合。
- 每 100 克熱量：160 大卡
- 每 100 克蛋白質含量：2 克
點選以下文章了解更多酪梨帶來的好處：
10. 全蛋
全蛋美味又富含蛋白質、健康脂肪與能量。不論哪一餐都適合吃蛋，而且它們超便宜。
- 每顆蛋熱量：60 大卡
- 每顆蛋的蛋白質含量：13 克
11. 水果乾與香蕉/椰子片
我最愛的訓練前推薦食物是一兩把果乾或香蕉乾/椰子片。
這些都是很棒的碳水來源，而且唾手可得。這種碳水能幫我們自我補充，針對那些想最佳化復原與表現6 的人、以及增加訓練成效的人來說十分重要。
乾香蕉片/椰子片也能補充電解質，因為電解質需求會隨著運動時流的汗變多而增加6。
- (混合果乾) 每 100 克熱量：335 大卡
- 每 100 克蛋白質含量：75 克
12. 豆類與扁豆
豆類與扁豆實在被嚴重低估，且常常被視為素食主義者與全素食者的專屬食物。但它們含有超高纖維素、蛋白質、以及一堆對身體有益的健康維他命和礦物質。
豆類與扁豆價格非常便宜，烹飪時變化也多。
- 每 100 克熱量：94 大卡
- 每 100 克蛋白質含量：6.5 克
13. 橄欖和健康烹調油
橄欖是很棒的健康脂肪來源，也是絕佳的點心以及主菜旁邊的配菜。
較健康的烹調油包含橄欖油、芝麻油、甚至酪梨油都很適合作為沙拉醬添加，或是用來烹飪。它們可以幫你增加能量攝取，同時避開不想攝取的非健康脂肪。
- 每 100 克熱量：115 大卡
- 每匙脂質含量：14.5 克
14. 起司
起司常常被視為「不健康」的食物，我們其實也不知道原因。它是很好的高品質蛋白質來源，富含維他命與礦物質，也是很棒的能量來源。
起司絕對適合納入自己的飲食中，你只要無視那些無緣無故就說某樣食物是「好」或「不好」，又不提供任何解釋的人。
- (熟成切達起司) 每 100 克熱量：415 大卡
- 每 100 克蛋白質含量：25 克
15. 優格與其他發酵乳製品
優格超讚的！它就像牛奶，只是給人一種在吃點心的感覺。它本身就富含蛋白質、能量以及維他命和礦物質，但現在你還可以找到特別針對高蛋白質攝取需求的品項。
若想增加蛋白質以及總熱量攝取，把優格納入飲食中絕對是必須的。
你也可以考慮添加其他發酵乳製品 (像是克菲爾、乳脂干酪、奶渣等)，也都富含蛋白質。發酵乳製品對我們的腸胃也非常好。
- (零脂肪希臘優格) 每 100 克熱量：55 大卡
- 每 100 克蛋白質含量：7.5 克
重點整理
想增重其實很簡單：我們吃的只要比維持體重所需熱量還多就行了。然而，在增肌期間增加肌肉量和維持/改善身體組成，稍微複雜了一些。
增肌不只關乎「吃得更多」，還關乎我們吃的食物品質以及進行的鍛鍊 (但今天我們不討論這個)。
如果你想從這份清單裡挑出幾個增肌主食，那麼建議選擇：
- 燕麥
- 蛋白粉補充品
- 堅果與堅果醬
- 鮭魚和多油魚類
- 全蛋
開始將這些食物納入飲食中，你就會發現自己在努力增肌的過程中真的有所進步。
不過如果你還是覺得有點困難，隨時都可以參考我們的「增肌首選補充品」文章，裡面的內容替好多人帶來大幅改變！
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我們的文章僅應用於傳遞產品訊息與教育目的，不應被視為醫學建議。 如果您有其他疑慮，請在改變飲食習慣、服用營養補充品之前諮詢營養師或醫師。
